之前有个朋友在跑完一次半马后就跟我说：
“真搞不懂你们这些跑马拉松的人是怎么跑的？21公里跑下来难道一点都不累吗？怎么感觉个个都跟没事人一样！”
我说：那是因为人家跑21公里就跟你跑5公里一样，已经跑得非常多了，体能和心肺早就适应了。
因为我这个朋友当时也是第一次参加半马，还是在仅仅勉强能跑完一次10公里的情况下去参赛的，当时以2小时46分完赛。
跑后大腿痛了好几天，下楼梯都都要扶着梯手一步步下，抱怨说以后再也不跑马拉松了……
其实像我这个朋友的遭遇很多人之前都遭遇过，事实并不是21公里有多难跑，更不是什么你没有勇气，而是这3样实打实的东西你没有巩固好！
你缺少“耐力底盘”
许多新手跑者认为自己能跑5公里，那把速度再放慢点，卡着关门时间的配速，不就能跑完21公里了吗？
听起来好像有点道理，但实际上，完全不是这么一回事。
平时跑5公里身体完全就是靠糖原功能，肌肉都还没用上，但21公里就不一样了，当你5公里之后糖原被消耗时，你的肌肉缺乏耐力时，就很容易崩盘。
说的更加直白一点，就是你的“油箱”太小了，跑到10公里可能油表就见底了！
因此平时的训练周期和坚持很重要，要循序渐进的至少把单次跑步距离能拉到15公里以上
这样你才能在赛道上稳健的跑下来，至少不会那么痛苦……
你缺少“配速感”
5公里只是肾上腺素的距离，即便全程配速跑得毫无节奏，身体也不会那么疲劳，但半马本质上是一场乳酸阈值的比赛。
你要是像5公里那样前面快快的冲，没有配速节奏，那么不到10公里你的身体就会疲软，所以越跑就会越累。
通常跑5公里的人都是慢跑很多，导致阈值能力不足，所以多数的跑者在半马的15公里之后就会出现严重掉速，甚至跑崩。
那我们该如何来练习“配速感”呢？
每周至少给自己安排一次节奏跑，让身体学会一边产生乳酸一边清除，让身体产生乳酸转运蛋白的活性提高，缓解力竭现象 。
你缺少“肌肉力量”
5公里的跑者，他们的肌肉根本不足以支撑21公里！
虽然这话很多人不认同，但事实就是这样，或许你有氧能力够了，但小腿和股四头肌的弹性还不够。
这也就是为什么有些人跑步心率不高的情况下，但腿跑着却越来越沉的原因。
因此，你在平时跑步之外，要多去加强腿部的力量训练，比如：做做深蹲、保加利亚蹲、单腿硬拉、平板支撑、提踵等等训练。
一周能保持1~2次的力量训练就完全足矣！
这样不仅能够提升跑步稳定性和推进力，还能让你在跑半马的后半程不会抽筋、发酸、产生无力感。
所以，从5公里到21公里，每一个跑者缺少的都不是勇气，而是以上这3样东西！
怎么补齐这3样，只需要给你12周的规律训练就可以了，你按照我上面说的，绝大多数业余跑步爱好者在训练后都能轻松且有点成绩的去完成首半马。
半马考验耐力，更考验耐心。
慢慢来，认真训练，进步会非常快！
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