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大家好，我是满肚子鸡汤的吴大爷，一个天天在键盘上敲打心灵，喜欢给人讲知识讲故事的男人。
我以前一直觉得，做梦是一件很随机的事情。
有时候一觉醒来，梦境清晰得像刚刚看完一部电影；
有时候睡了一整夜，却觉得脑子里什么都没发生。
于是很容易产生一种感觉，我昨晚应该没有做梦。
后来接触睡眠研究才发现，事情没有这么简单。
我们是否记得梦，与我们有没有经历梦境丰富的睡眠阶段，并不是一回事。
20世纪的睡眠研究发现，人类的睡眠并不是从晚上闭眼到早晨睁眼的一整块黑屏，而是由不同睡眠阶段循环组成的。
其中最著名的一个阶段，就是REM睡眠，也就是“快速眼动睡眠”。
人在这个阶段闭着眼睛，眼球却会出现快速运动；
大脑活动变得活跃，生动梦境也更常见。
更有意思的是当研究者反复打断REM睡眠以后，大脑似乎会在之后努力把它“补回来”。
这种现象后来被称为“REM反弹”。
一、REM睡眠，最早是从睡着的婴儿身上得到重要线索
REM睡眠研究的早期发现，与对婴儿睡眠的观察有关。
研究者发现，婴儿睡着以后，眼球会周期性地快速运动，而在另外一些睡眠阶段，眼球运动则相对缓慢。
这种现象引起了研究者的兴趣：
睡着的人为什么还会快速转动眼球？
这些快速眼动，与梦有没有关系？
后来，研究者通过脑电、眼动以及肌肉活动等指标，逐渐确认睡眠并不是一种单一状态，而是存在不同阶段。
在REM睡眠期间，大脑的部分活动相当活跃；
同时，人们从这一阶段被唤醒时，也更容易报告自己刚刚经历了生动的梦。
这也是为什么REM长期与“做梦”紧密联系在一起。
不过需要说明的是，今天我们已经知道，梦并不是REM睡眠独有的现象，
非REM睡眠中同样可能出现梦境。
只是经典研究时期，REM经常被当作研究“梦境丰富睡眠”的重要窗口。
二、睡着以后，大脑远没有下班
很多人把睡觉理解成身体累了，大脑关机几个小时。
其实大脑远比我们想象中忙碌。
进入不同睡眠阶段以后，大脑的活动模式会不断变化；记忆、情绪和身体恢复等过程，也会在睡眠期间持续进行。
REM睡眠尤其有趣，
这个阶段的大脑活动比较活跃，眼球快速运动，
但与此同时，人体大部分骨骼肌的活动会受到明显抑制。
简单来说就是脑子里可能正在上演一场动作大片，身体却被暂时“锁住”。
这其实是一种很重要的保护机制，
如果一个人在梦见奔跑时真的开始奔跑，梦见打架时真的挥拳，睡眠本身就会变得非常危险。
所以，在正常REM睡眠中，大脑会通过神经机制大幅降低许多随意肌的活动。
梦里可以翻山越岭，现实中的身体却通常老老实实躺在床上。
三、“鬼压床”，可能就是意识和身体恢复得不同步
我自己经历过类似“鬼压床”的情况。
那种感觉确实很恐怖，意识已经清醒了，知道自己躺在哪里，
甚至能够听见周围声音，但身体就是动不了。
越想动，越动不了；越动不了，越害怕。
如果不知道这种现象背后的睡眠机制，很容易把它理解成非常神秘甚至恐怖的经历。
现代睡眠研究中，这类现象通常被称为“睡眠瘫痪”。
一种常见解释是人在REM睡眠前后，意识恢复与肌肉抑制状态并没有完全同步。
大脑中的“我醒了”可能先出现，但RE阶段留下的肌肉抑制还没有完全解除。
于是就产生了我明明醒了，为什么身体不能动？
由于当时正处于睡眠与清醒交界，部分人还可能伴随非常真实的幻觉体验，这也进一步加剧了恐惧。
从这个角度看，所谓“鬼压床”，不一定需要一个超自然解释。
有时候，只是大脑和身体醒来的时间差了那么一点。
四、经典实验干了一件非常“折磨人”的事
为了理解REM睡眠究竟重要不重要，研究者设计过一个如今看来颇为辛苦的实验。
实验最开始的几个晚上，参与者可以正常睡眠。
研究人员记录他们平常的睡眠时间，以及REM睡眠所占的比例，以此建立个人基线。
随后，真正难熬的阶段开始，
只要监测设备显示参与者即将进入REM睡眠，研究者就把他叫醒。
而且不是轻轻喊一句，让他翻个身继续睡。
参与者需要坐起来，确认已经真正清醒，几分钟以后，才允许重新入睡。
刚睡一会儿，大脑又试图进入REM。
再次被叫醒，
睡着，
再进入，
再被叫醒，
如此反复。
某种程度上，这确实非常接近一种针对特定睡眠阶段的睡眠剥夺。
光想一下就觉得难受。
五、最有意思的现象出现了：大脑开始“抢”REM睡眠
随着实验继续，一个特别有意思的现象出现了。
研究者需要叫醒参与者的次数越来越多。
为什么？
因为大脑越来越频繁地试图进入REM睡眠。
就像有人不断告诉你：“不许进去。”
大脑却一次次尝试：“那我再进去一次。”
当REM剥夺结束，终于允许参与者完整睡眠以后，他们出现了明显的REM增加。
书中提到，正常情况下，参与者平均每晚睡眠约6小时50分钟，其中梦境丰富的REM阶段平均约80分钟。
经历连续REM剥夺以后，恢复夜里的REM时间明显增长，书中记录的平均值达到112分钟，占总睡眠时间的比例也明显增加。
这就是后来著名的：“REM反弹效应”。
简单理解就是，
当某一种睡眠阶段被持续压缩以后，大脑可能会在之后提高进入这一阶段的倾向。
大脑似乎知道自己缺了什么。
六、你记不得梦，不代表没有做过梦
很多人会说：“我基本不做梦。”
更准确的说法可能是：“我基本不记得自己的梦。”
梦境记忆非常脆弱，
如果你恰好在梦境活跃阶段附近醒来，梦中的情节还停留在短期记忆里，就可能记得非常清楚，
甚至能记住人物、地点、对话和细节。
但如果继续睡了一段时间，再从另一个睡眠阶段醒来，很多梦境内容可能已经消失。
于是早晨睁开眼睛，只剩下一种感觉，
昨晚睡得挺沉，什么都没梦见。
其实，大脑晚上可能已经演了好几场电影，只是没有给你留下“观后感”。
这也是研究睡眠有趣的地方，
人的主观体验，并不能完整反映大脑实际发生了什么。
七、梦是不是“必须做够一定数量”？
看到REM反弹以后，很容易得出一个很诱人的结论：
人每天晚上是不是必须做够一定数量的梦？
缺一个梦，大脑第二天就要补回来？
这么理解就有些过头了，
经典实验确实说明，持续干扰REM睡眠以后，人会表现出更强的REM倾向。
这意味着REM睡眠很可能承担着重要功能。
但不能简单把REM等同于“梦的时间”，更不能理解成身体每天存在一个固定的“做梦额度”。
现代睡眠科学更倾向于把睡眠理解成一个复杂系统。
不同睡眠阶段可能参与记忆加工、情绪调节、神经恢复等多种过程。
REM只是其中非常重要的一部分。
所以，REM反弹真正值得注意的，并不是：“今晚一定要做够几个梦。”
而是不要长期破坏自己的睡眠结构。
八、睡不好以后，为什么整个人都会变得不对劲？
很多人都有这样的体验。
连续几天睡不好以后，最先出现的并不一定是身体疼痛，而是心理状态开始变差。
容易烦躁，耐心下降，注意力不集中，情绪波动变大，
一点小事情就觉得特别烦，
以前能够冷静处理的问题，突然变得特别难。
这很好理解，
睡眠并不是从清醒生活中浪费掉的几个小时，而是维持第二天正常运行的重要过程。
如果长期频繁醒来、睡眠时间不足，或者睡眠结构不断被打断，即使人在床上躺了很久，恢复效果也可能不好。
所以，有时候我们以为自己最近“脾气变差了”，
真正的问题可能只是太久没有好好睡觉。
当然，焦虑与睡眠也常常相互影响。
焦虑可能让人更难入睡；睡眠长期受到干扰，又可能进一步加剧情绪不稳定，
最后很容易形成循环。
九、酒精最大的欺骗，是让“睡着”看起来等于“睡好”
这也是我觉得睡眠研究中非常值得注意的一点。
很多人失眠以后，会想办法“把自己弄睡着”，
最典型的就是喝酒。
酒精可能让一些人更快产生困意，于是便形成了一种错觉，
喝点酒，我睡得更好了。
问题在于入睡快，不等于睡眠质量高。
酒精可能改变正常睡眠结构，使后半夜睡眠更加碎片化，也会影响REM睡眠等阶段的分布。
于是就可能出现一种奇怪状态，
人确实睡着了，但睡得并不好。
醒来以后依然疲惫，
长期下来，更危险的是形成行为上的依赖，
睡不着，喝酒，喝酒以后暂时更容易入睡，
睡眠质量受到进一步影响，
第二天状态更差，
晚上又更加依赖酒精。
这就形成了一个负向循环。
所以，用酒精解决睡眠问题，是一种很容易“治标不治本”的方法。
至于安眠药、兴奋剂等药物对睡眠结构的影响，则因药物种类、剂量和个体情况差异很大，不应该自行把不同药物简单归为同一种作用。
十、不要为了追求“深睡”，开始焦虑睡眠数据
今天有一个新的问题。
智能手表和手环开始告诉我们，
昨晚深睡多少分钟，REM多少分钟，清醒了几次，睡眠评分多少，
数据当然有价值。
它能帮助我们观察长期趋势，
但它也很容易产生一种新的焦虑：
“为什么我今天REM少了20分钟？”
“我的深睡怎么只有这么一点？”
“是不是我的大脑出问题了？”
这又回到了一个熟悉的人类习惯，
一旦得到一个科学指标，我们就急着把它变成控制工具。
其实，可穿戴设备对睡眠阶段的判断通常只是基于传感器进行估算，不能完全等同于专业睡眠监测。
比起每天追逐一个完美分数，更重要的是观察长期状态。
睡眠时间是否基本充足？
白天是否长期困倦？
睡醒后是否恢复？
作息是否持续混乱？
身体才是最终使用这段睡眠的人，
别因为研究睡眠，最后反而不敢睡觉。
十一、行动指引：把睡眠当作正常生活的一部分
1、尽量保持相对稳定的作息。
大脑喜欢规律。每天睡眠时间大幅波动，会增加调整成本。
2、不要长期压缩睡眠。
偶尔熬夜可能难以避免，但不要把长期睡眠不足包装成自律和努力。
3、谨慎使用酒精“助眠”。
困得快，不等于睡得好；不要让酒精成为固定的入睡工具。
4、减少睡前过度刺激。
临睡前仍持续处理高压力工作、刷高度刺激的信息，会让大脑更难平稳进入睡眠。
5、不要过度迷信单晚睡眠数据。
关注长期趋势与白天状态，比执着于某一晚的REM数字更有意义。
6、正确理解睡眠瘫痪。
偶尔出现时，不必首先联想到超自然解释；如果频繁发生并明显影响生活，则可以寻求专业评估。
结语：睡眠不是人生的暂停键
REM睡眠研究最让我感兴趣的地方，是它改变了一个非常朴素的认知。
睡觉并不是什么都没有发生，
你闭上眼睛以后，大脑没有停止工作，
它进入了另一套运行模式。
不同睡眠阶段不断循环；
梦境出现又消失；
身体暂时降低活动，大脑却继续处理属于它自己的事情。
当研究者不断阻止REM睡眠时，大脑甚至会在之后表现出“抢回来”的趋势。
这至少提醒我们睡眠不是清醒生活剩下来的边角料。
更不是为了多工作几个小时，可以长期随意削减的部分。
我们总想着怎样让大脑效率更高。
读更多书，学更多技能，使用更先进的工具，
但很多时候，最简单的“大脑保养方式”，恰恰是不要打扰它正常睡觉。
少一点无意义的熬夜，少一点依赖酒精入睡，
也不要因为昨晚做了一个奇怪的梦，就急着给它套上什么神秘解释。
梦会来，梦也会忘。
真正重要的是，让大脑有机会完整走过它需要的睡眠过程。
睡眠不是生命的空白时间，而是清醒生活能够正常继续的重要基础。
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我是吴大爷，夜风同学
愿一路陪你共同成长！
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