40岁后抗衰老，一定要多做力量训练。

40岁后的人，身上肌肉会以每年1%的速度流失，力量会削弱，基础代谢值会下降，脂肪就容易堆积起来，精力状态也会大不如前。

而40岁后的人，加强力量训练是对抗肌肉流失的有效方式。那么，哪些力量训练适合40岁后的人锻炼呢？分享 3 项最佳肌肉训练：

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一：自重训练：

40岁后的人健身，不需要器械，从自重训练开始，在家里、办公室就能开启锻炼，是性价比最高的入门训练。

常见的自重训练有深蹲、弓步蹲、臀桥、俯卧撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、平板支撑等动作。自重训练的时候，一定要学习动作的标准轨迹，比如：深蹲的时候膝盖不要内扣，平板支撑的时候，身体要保持一条直线，俯卧撑的时候，手肘不要过分外展，跟身体夹角保持45-60度左右，才能提升锻炼效果，降低受伤风险。

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二：弹力带训练：

一根小小的弹力带，不占地方，却能锻炼身体不同肌群，比如：

  • 弹力带划船锻炼背肌，改善含胸驼背；
  • 弹力带坐姿推胸，锻炼胸大肌、三角肌前束，适合有轻微肩痛；
  • 弹力带侧平举能强化肩袖稳定性，降低肩周炎风险；
  • 弹力带深蹲，能强化臀腿肌肉，改善久坐导致的臀部扁平、腿部无力；
  • 弹力带臀推，改善久坐导致的腰痛、臀部无力，同时强化核心稳定性，减少腰椎间盘压力。
  • 弹力带腿屈伸，可以强化股四头肌能减少膝盖疼痛、预防老寒腿。

弹力带还可以根据自己的力量水平选择不同阻力的弹力带。建议，热身用轻阻力做15次，正式组换中阻力做12次，最后力竭组换回轻阻力做8次递减组，既安全又能充分刺激肌肉。

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三、健身器械训练：

办了卡去健身房锻炼的人，适合利用健身器械进行训练（比如坐姿推胸机、腿举机、高位下拉机、坐姿划船机等），器械的轨迹固定、容错率高，适合精准刺激大肌群，达到增肌目的。

在健身房器械训练的时候，有几个建议：

1、优先复合器械：选能同时练多个大肌群的器械（如腿举、坐姿推胸），刺激睾酮分泌效果是孤立动作的1.5倍，不要只练手臂等小肌群。

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2、重量选择：选择60-70%的最大重量即可（比如你能推起100kg，就用60-70kg练），每组10-12次，练完肌肉酸痛不超过2天，避免过度训练升高皮质醇、抑制睾酮。

3、前3次必须有教练指导：40+人群肌肉记忆和关节稳定性下降，姿势错误容易伤腰、伤肩、伤膝盖，教练带3次纠正动作后，再独立训练，避免姿势错误伤腰伤肩。

最后提醒：

每次练肌肉前要进行热身，耗时5分钟左右，充分活动肩、髋、膝、踝，避免血压波动和肌肉拉伤。

健身训练后要进行拉伸放松10分钟，比如：走一走+拉伸目标肌群，不要立刻坐下或冲凉。