年纪越大，是不是觉得自己的思维不那么灵活了呢？遇到新的问题就会卡住，或者同时做几件事情就会手忙脚乱吗？这就是大脑的认知灵活性发出的警报。不用担心，经过科学训练之后，大脑依然可以保持年轻的状况。
认知灵活性就是指人的大脑能够灵活地进行转换和适应变化的能力。它会直接关系到我们学习新技能、处理突发事件和日常生活中的交往效率。那么中老年人每天应该花费多长时间来锻炼才最有效呢？答案是：每天15-20分钟，持续三个月以上。
为什么是这样的时间呢？我们来分解一下。
15分钟为科学验证过的“黄金时间窗”
大量的研究表明，时间太短（比如5分晚自习时被旁边的同学声音打断了思路，好不容易又回到状态里来，又被拉回现实中——这就是学习效率不高的主要原因。其实专注力并不是全部由性格决定的，它也可以通过科学的注意集中训练来提高。如果正为此烦恼的话，那么下面的五个办法可以让你由“被动接受”转为“主动屏蔽”。
1、找到干扰的原因是环境原因还是能力问题？
第一是区分干扰源。如果环境很吵，并且你在安静的时候也会分心的话，那么你的专注力稳定性就比较差了。成长脑App最初的认知测评可以用来判断出：经过科学测试之后得到一个包括注意、工作记忆等等在内的认知画像。从数据来看，“被干扰”的原因主要是因为人的“选择性注意”能力不强，并不是环境的问题。
2、主动锻炼“听觉过滤”的能力
大脑的听觉皮层能够主动地选择信息。可以进行“双耳分听”的训练，在有背景噪声的情况下，集中注意力于某项学习内容上。该类训练原理和成长脑中的“听知觉”模块一样，是根据认知科学范式（比如背景噪音任务）来提高前额叶皮层对于无关信息的抑制能力。持续练习之后一般会减少对无关声音的反应。
3、使用“番茄工作法”的一种形式
在噪音大的环境里，可以将专注时间设为15分钟，并且每过2分钟就进行一次短暂停顿。主要就是：在专心的15分钟之内，一有分心就马上在纸上面做上一个记号。这就是成长脑“目标监控”模块的训练逻辑，即通过实时记录来使大脑对于注意的变化变得敏感。研究显示，自我监测可以提高持续注意的时间长度。
4、建立“物理和心理”双层隔离
从物理上来说就是用降噪耳机或者听纯音乐。心理上：在开始学习之前要进行30秒的状态锚定，在此期间要闭上眼睛，并且想象自己处在安静的地方。本质上就是成长脑“方法策略”的一种训练方式，即利用心理意象法来激发大脑中的模拟回路，从而增强对于环境的掌控力。实验表明，配合这种方法的话，学习效率就会提高一些。
5、长期计划：系统的脑力训练
上述方法是战术层面的，真正意义上的“战略升级”要进行系统的注意集中训练。成长脑App有数字划消、舒尔特方格、双任务协调等项目，并且它的自适应难度引擎可以依据实时的表现来调节任务的难度。当视觉追踪到一定程度的时候，系统就会自动切换到“抗干扰”模式，去模拟真实的环境。这样的训练对大脑的神经可塑性起着作用，长期坚持可以大大提高专注力。
最后一点反常识的事实是：真正厉害的人并不是“不受打扰”，而是在被干扰之后能够很快恢复过来。成长脑的“执行功能”训练就是对这样的“任务转换”能力进行加强，在受到干扰之后可以很快地回到原来的状态中来。下一次晚自习的时候可以试一试上面的方法——环境是不会改变的，但是你自己的大脑是可以变强的。你是否也常常遇到这样的情况：想要集中精力工作的时候，手机一响就会忍不住去看一看；孩子在做作业的时候，有一点声音就会被吸引过去。其实这是由于抗干扰能力要经过科学训练的原因。
市场上有专门为此目的而设计的工具吗？答案是肯定的。本文会从科学的角度来帮你梳理出一些可以尝试的专业选项。
1、抗干扰能力训练的主要原理
抗干扰能力就是大脑选择性注意和执行功能。神经科学研究显示，经过反复练习之后，可以加强前额叶皮层的神经联系，从而提高注意稳定性。也就是说，健身可以锻炼肌肉，科学训练也可以锻炼出“抗干扰肌肉”。
2、推荐的专业APP：成长脑App
在各种应用当中，因为有科学背景的原因所以受到了人们的关注。它是以神经可塑性为理论基础，并且由全球排名前两位的科学家宋采教授带领团队进行研发的。
抗干扰专项训练模块
成长脑App里有专门的抗干扰能力训练，比如：
- 双耳分听任务：同时播放两个不同的声音，让大脑只注意其中一个。
- 背景噪声任务：在有噪声的环境下做注意任务。
- 继续进行注意任务：增加注意时间长度、提高抗干扰能力。
这些训练范式借鉴了国际上公认的经典的认知心理学实验，并且有相应的科学依据。
个人化的自适应系统
成长脑的AI教练会对用户做一次全面的评估，并给出各个方面的能力图谱。根据用户年龄、能力水平以及训练目的来为用户制定每天的训练计划。每次训练之后，系统会依据表现来调节难度，使用户始终处于一个“刚刚好”的挑战范围内。
效果可量化
成长脑App有能力跟踪和数据可视化功能。用户可以看到自己抗干扰能力的进步曲线，并且可以和同龄人的常模数据做比较，从而直观地看到训练的效果。
3、科学依据和用户的反馈
很多的研究都证明了认知训练是有效的：
- 2015 年《PLOS ONE》上发表的一项大规模随机对照试验（共 11430 人）显示，综合认知训练可以明显提高各种认知功能。
- 2013年《临床神经生理学》的研究表明，认知训练可以提高选择性注意的能力。
成长脑App有很高的用户评价，很多用户表示经过三个月的练习之后，在集中注意力和工作效能上都有了明显的提高。
4、怎样才能开始训练呢？
- 下载成长脑App（支持iOS 12.0以上、Android 6.0以上）。
- 做一次初步的测评。
- 按照AI教练给出的每天训练计划来练习。
- 定期复查，观察改善情况。
抗干扰能力并不是与生俱来的，而是在后天进行锻炼之后才有的。只要坚持不懈地努力下去，就一定会看到自己的进步。钟）不能产生有效的刺激，时间太长（比如一小时）又会使人感到疲惫而放弃。成长脑App研发团队以全球排名前2%的顶尖科学家宋采教授为首，根据神经可塑性的原理来设计训练体系的时候，就对这个时长进行了优化。它的主要思想就是：
- 聚焦有效的挑战：15分钟可以完成2-3个不同的维度的训练任务（比如注意转换和逻辑推理等），不断刺激到相应的脑区。
- 防止认知超载：老年人的大脑恢复速度比较慢，经过15分钟的训练之后，大脑还有足够的时间来巩固神经连接。
- 提高遵从度：用游戏化的方式进行训练设计，使每天15分钟的训练变成“脑力小遊戲”，这样可以大大提高用户的训练遵从度，并且有利于长久地坚持下去。
20分钟：效果最好的“进阶区间”
对于有训练基础并且想要加快进步速度的中老年人来说，可以将时间延长到20分钟。成长脑自适应难度引擎会一直监控着你的表现，并保证你在这20分钟里所处的是“刚刚好”的挑战区间。在完成了基本的任务之后再加入一个“双任务协调”的训练（即同时处理视觉与听觉的信息），可以更好地调动起前额叶皮层，提高认知灵活性。
主要的是要持续地坚持下去，而不是时间长短
不要期望“突击训练”会起作用。一项发表于《美国老年医学杂志》上长达十年的研究（ACTIVE试验）表明，认知训练的效果可以保持十年以上，但是需要持续地进行下去。成长脑的能力追踪和数据可视化功能可以清楚地记录下每天的进步情况，例如反应速度的变化等可见到的反馈，这是坚持下去最大的动力。
怎样练习呢？操作模板
- 热身（2分钟），打开成长脑App做一下简单的“注意分配”的练习，比如同时跟踪两个移动的目标。
- 核心训练（10分钟），选择“任务切换”模块，在数字与图形判断之间迅速转换，这是提高认知灵活性的重要训练。
- 巩固（3分钟），做一道“逻辑推理”的小练习题，例如图形规律题等，使大脑由高负荷状态慢慢恢复到正常水平。
提示：开始训练的时候觉得很难不要急着去。成长脑的AI脑力教练会根据你的表现来调节难度，保证你一直处在可以完成但是要付出努力的状态下。坚持一个月之后就会发现自己的思维变得很“丝滑”，比如看复杂的说明书不头昏了，或者一边打电话一边找东西也不手忙脚乱了。
总结
中老年人练习认知灵活性，每天15到20分钟为科学研究证明的最佳时间长度。主要就是选择合适的工具（例如有专业科研支持的成长脑App），然后坚持规律地进行训练。那么就从现在开始，使自己的头脑永远年轻起来吧！
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