有句话说 的特别好 ： “ 你的经历造就了现在的你。 ”
人 到中年，各种压力扑面而来，情绪性进食慢慢成了习惯。
随着代谢变慢，好不容易节食瘦了三十来斤，结果一个春节又打回原样。
随着复胖，人也日渐颓废，体重慢慢涨成新高，觉得自己就是个易胖体质，加上一堆的慢性病，体内激素水平紊乱，以为今后只能眼睁睁看着自己慢慢变废了。
但今年买了本《冯雪科学减肥法》，对里面的减肥理念很是认可，又一次鼓起勇气开始改变。
通过循序渐进地调整自己的生活方式，慢慢地、平稳地瘦了 48斤 了。
根据我的切身经历，总结了 5个适合中年人减脂的真相。
有 痛风、高血压、高血脂、胰岛素抵抗、膝关节磨损、腰椎突出 的我都可以轻松瘦下来，相信你也一定可以。
（大胖终于变成了小胖，很期待瘦到目标体重140斤时的样子）
01 减肥最重要的是心态
其实不只是中年人，任何人减肥最重要的都是心态。
你要是没有减脂的决心，一切都白搭。
让你戒烟戒酒你说人生没有了乐趣；让你少吃点高盐高油的食物，你说嘴巴没有味道 ……
所以，在减肥之初，你就要坚定一个信念： 这一次，我一定要瘦下来。
有了信心，在遇到问题时，才会认真地去学习，去探究解决问题的办法，而不简单粗暴地摆烂、放弃。
其次，减肥这件事不能操之过急，你不能指望几十年长起来的赘肉在短时间内就离开你的身体。
尤其是我们中年人，代谢本身就是逐渐趋弱的，你如果减肥用力过猛，疯狂节食，疯狂拉大运动量，效果只会适得其反。
第三，我们要慢慢学会让食物回归为纯粹的食物，不要在上面挂载太多的情绪化的东西，比如用食物填补空虚、逃避压力 ……
我们要多培养一些除了食物之外的享受，比如读书、运动、旅行、钓鱼、品茶，甚至种地、带娃都可以。
多用自己的成长去滋养内心，不让匮乏压跨自己，让自己沉迷在吃喝的低级趣味上。
最后，我们不要把减肥看得过重，不要给自己太大的压力，更不要让减肥盖过了生活，甚至为了减肥把自己活成一座孤岛。
该应酬的时候好好应酬，该享受亲情、享受美食的时候就好好体验这些美好。
事后在自己能控制的环节，好好地认真减肥就可以了。
02 减肥， 饮食 调整永远是重头戏
不要过度节食，长期过度节食，不但会极度消耗你的心力，也会造成营养不良，抵抗力下降，精神萎靡，代谢也会变差。
到时候，你的意志力赢了，你也只能得到一幅透支的、孱弱的身体；你的意志力输了，则会报复性暴饮暴食，体重和体脂率都会突破新高。
你要积极地去学习如何科学搭配你的减脂餐，做到既有热量缺口，又要喂饱自己的肚子，还要保证身体的营养充足。
这样的减脂，才是健康的、可持续的减脂。
✅我在减脂期是这样吃的：
拒绝一切超加工食品，减少精加工食品，优选原型食物。
戒烟、戒酒、戒添加糖、戒一切高热量食物和饮品（油炸、甜品、烧烤、奶茶等）；
在保证营养均衡、充足的同时，保持低脂、低盐、清淡。
早餐 ： 1 个水煮鸡蛋 +1份薯类/粗粮+1份奶制品/豆制品+1份低糖水果；
中餐： 1份杂粮饭/杂豆饭+1份肉类+1份蔬菜/瓜果 。
晚餐：无（我是 16+8轻断食，你们根据自己的实际情况，最好秉持不饿不吃的原则）
（我的简约午餐）
0 3 运动是 非常必要的 辅助
对于大基数的胖友，在前期可以少做甚至不做运动，只通过调整饮食和作息习惯，也可以比较轻松地瘦下来。
但如果你想把体脂率降到一个健康的水平，而不是进行单纯的减重，那运动是非常必要的辅助。
运动 对 减脂的作用， 主要不是 靠 消耗 ， 而是 帮助你减少肌肉的流失，保住代谢，并且辅助你调养好体内的激素水平。
运动 的 强度 不是 越大 越好，超出你负荷水平的强度不但 难 以 坚持， 还会极大地增加伤病的危险 。
尤其对于大基数的胖友而言，在选择运动时安全永远是第一位的；其次就是选择你最喜欢的运动，而不是盲目追求运动的效率。
无法坚持下去的运动，效率再高也是枉然。
我的运动路径： 散步、快走、骑车 /爬山。
你可以选择你喜欢的运动，在大基数时，一定要选低冲击的运动，象那些跑、跳类的高冲击运动，我们的关节受伤的风险很大。
运动的频率，就新手来说，一周 3-5次即可，千万别强行天天练，很容易把自己练废。
运动的时间，刚开始时，可以从一次 10-30分钟起步；待到体能上来了，最好一次运动30-60分钟；每周保持150-500分钟即可。
当身体感到疲劳， 懒得动时， 一定要注意休息 。
只有尊重自己的身体，身体才会给你良好的正反馈。
（周末惬意的骑行，让汗水带走你的臃肿）
0 4 生活 方式的调整是减肥的起点，也是终点
我这次生活化减脂最大的体悟就是： 生活方式是因，胖瘦只是生活方式结出来的果。
对于中年人减脂，关注点最好不要放在体重的波动上，我们要把重点放在生活习惯的调整上。
你每养成一个好的生活习惯，就会对应一个变瘦的好结果；当你把所有的不健康生活习惯全部改正过来，你的体重、体脂、体型都会恢复到健康的状态。
保持充足睡眠不熬夜，因为睡不好， 皮质醇 升高，会让腰腹部囤积更多脂肪，且熬夜容易暴食。
每天保证优质 睡 眠 6-9 小时，不仅利于减脂，精气神会 越来越 好。
多喝水，每天喝足 2 000－ 2 500ml水，白开水 和淡茶水 /花草茶 为主，不喝 含糖 饮料 、 奶茶等。
多喝水 能促进 脂 肪 代谢，更利于减脂，且 可以避免把缺水错误识别为饥饿。
适度少吃， 尽量做到不饿不吃 ， 每天的热量缺口保持在 500大卡左右 。
少吃不是节食，七分饱刚好，有条件也可以尝试 16＋8轻断食 饮食法。
分享一个避免吃多的好习惯：每餐 在食材准备阶段就称好重量，输入 APP，它会帮你计算好热量并评估你的营养素摄入情况 。
只有身体需要的营养素吃够了，你的食欲才能稳定 。
最终你要慢慢养成系统化的易瘦健康生活方式；到了那个时候，变瘦就是个水到渠成的必然结果。
（工作间隙，到附近的公园转转，让蝉鸣捎走你的疲惫）
0 5 永远不要高估自己的 意志力
不要以为 每个瘦下来的人都 是靠强大的意志力 ， 更不要以为靠意志力和身体死磕是快速减脂的捷径 。
你如果把减脂的过程弄得太痛苦了，与生活变得格格不入，是很难坚持下去的。
比如，有的人过于追求吃的干净，一下子从重油重盐重口味的生活习惯中扭转成少油少盐清淡口味。
也不给身体和心理一个适应的过程，全靠自己 “强大”的意志力死硬地执行。
甚至，要是遇到亲友聚餐这种不得不在外吃 “脏”食的时候，心里觉得比上刑场还难受。
运动起来也是，只要今天是计划内的运动量，哪怕再苦再累，甚至忙到晚上凌晨了还要坚持把任务完成，好像当天的任务要是不完成自己的减脂计划就要流产，就会觉得天都要塌了。
虽然说一个人专注起来更强大，但这种偏执般地行为，你知道对意志力的消耗有多大吗？
诸如种种，你觉得你的意志力能扛多久？就算你靠着它瘦下来了，这种生活你能坚持一辈子吗？
其实意志力就像是银行存款，生活中要用到它的地方多了去了。
你如此肆意挥霍自己的意志力，还自以为自己是自律达人，终有一日，当你的意志力被消耗殆尽之时，就是你彻底放弃减肥摆烂之日。
其实，我们减脂最重要的是顺其自然，尊重自己的身体，努力听懂身体的声音。
在科学的减脂基础上，也要允许一切 “意外”的发生。
社交应酬不是减脂的坟场，你那颗过于强求的心才是！
我这次生活化减脂，从来不把减脂的需求看得高于一切。
我认为 快乐的生活才是一切的落脚点， 减脂只是快乐生活的一部分，是手段，不是目标。
我在调整生活习惯的路上，从来不高估自己的意志力，我每次只调整一个小细节，在这个小细节没有调整过来之前，我是不会开启下一步的。
比如，我为了培养 16+8轻断食法来改善我的胰岛素敏感性，用了整整2个半月；然后运动也是，从散步 → 快走 → 骑行 ……每一步都耗时上月。
但就是这么看似完全与减脂不相符的 “慢”动作，支撑着我顺利的从 214 斤减到当前的 166 斤，而且，从来没有遇到过什么平台期。
朋友，如果你觉得这 5 条里有任意 1 条对你有用， 请把这篇文章转给那个正在深夜暴食或焦虑站上体重秤的朋友。
告诉他：别急，慢慢来，我们都 终将享瘦生活 。
欢迎在评论区晒出你的减肥生活 / 困惑。
愿我们都舒舒服服减肥，生活都幸福安康。
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