写过不少跟孩子大脑发育有关的文章，不时有宝妈跑过来问我：“到底吃什么对孩子的大脑好？”
这个问题，我有认真想过。毕竟我家崽崽是早产儿，他需要更多的营养才能跟得上普通孩子的发育。
市面上的DHA补剂、核桃油、各种“益智”零食，包装一个比一个好看，价格一个比一个贵。我挑花了眼都不知道该挑什么好，买回来心里也没底，吃了到底有没有用，完全不知道。
后来我心血来潮去考了健康管理师，跟着老师学了不少营养学知识才发现，真正对大脑发育起关键作用的营养，几乎都藏在那些平常不起眼的普通食物里。
从那以后，我给娃挑选“养脑”食物，就看三个标准：
- 里面含有对大脑发育有帮助的关键营养素
- 日常容易买到，价格较便宜
- 孩子愿意吃的概率比较大
按这个标准筛下来，排在最前面的“养脑”食物是以下5种。其中第4种，很多家长天天给孩子吃，却不知道它才是真正的“补脑高手”。
1.深海鱼（DHA最直接的来源）
不少妈妈一听到DHA，都会想到“补脑”。
但DHA真正的作用，是在孩子成长过程中，参与大脑和视网膜的发育，而不是让孩子马上变得聪明。
大脑神经细胞想要更顺畅地传递信息，就需要一个好的“连接环境”。而DHA能帮助神经细胞保持灵活，让信息传递更加地顺畅。如果把大脑比作一个信息高速路，DHA就像是在维护这条路的“基础设施”。唯有路况好，信息才能自然顺畅地传递出去。
DHA在大脑和视网膜中含量很高，当娃长到6岁，大脑回路的90%就已经形成了，如果在高速发育的阶段，DHA补充不够，那神经回路就无法得到充分发展。
DHA虽然身体可以少量合成，但比较有限，日常饮食仍然是重要来源。
我家在给孩子补充DHA这件事上，更倾向于先从食物入手。像三文鱼、带鱼、海鲈、沙丁鱼等富含DHA的鱼类，里面的DHA可以被身体吸收利用，比起一味依赖补充剂，规律安排一些鱼类更贴近日常饮食。
我平时给崽崽做鱼，会选择清蒸或者炖煮，尽量减少高温烹饪对营养的影响。出锅后有时候会加一点亚麻籽油或者核桃油，给孩子补充一些额外的营养。
2.绿叶蔬菜（容易忽略的基础营养）
很多妈妈都知道，孕期要补充叶酸，却不知道孩子的生长发育也同样需要它。
叶酸参与细胞生长和神经系统发育，菠菜、西兰花、油菜等绿叶蔬菜，还有毛豆，都是日常补充叶酸和多种维生素的好来源。
不过叶酸，怕长时间高温烹饪。叶子菜如果煮太久，部分营养会流失。所以我做蔬菜时，会尽量选择快炒、焯水后凉拌等方式，减少烹饪时间。
崽崽小时候不爱吃炒菠菜，我就把菠菜切碎混进肉丸子里，有时候也会放进鸡蛋饼里。换几个方式试试，慢慢就能找到他愿意接受的。
3.坚果（养脑好帮手，不能替代鱼类）
“核桃补脑”这个说法，很多家长都听过，甚至信了很多年。理由也很朴素——核桃长得像大脑，自然就补脑。其实核桃里的α-亚麻酸和鱼里的DHA，真不是一回事。打个比方，你就明白了。
鱼里的DHA好比是已经做好的“成品菜”，孩子吃进去，身体就能直接利用。而核桃、亚麻籽油里的α-亚麻酸，更像是“食材原料”，需要身体自己加工，才能转化成DHA。可惜这个加工效率不太高，转化出来的量也有限。所以坚果再好，也代替不了鱼的地位。
不过，这并不等于坚果不重要。它富含优质脂肪和维生素E，虽然不能直接补充DHA，但能帮神经细胞抵抗氧化损伤，起到保护作用，是大脑喜欢的“后勤补给”。
需要特别注意的，是吃法。
坚果本身比较硬，小宝宝的咀嚼能力还没跟上，加上吃东西容易分心，万一呛到就麻烦了。所以从6个月到4岁之前，建议把坚果做成泥或打成粉，比如弄成坚果酱涂抹在面包上，或者打成细粉撒在粥、面条里。
4.鸡蛋（胆碱含量最高的日常食物）
说起补脑，大家第一个想到的往往是DHA、鱼油、核桃，但有一种营养，它在大脑发育里的分量其实很重，却很少被提起，那就胆碱。
胆碱是合成乙酰胆碱的原料，而乙酰胆碱是专门负责记忆和学习的神经递质。换句话说，没有足够的胆碱，信息在大脑里传得就没那么顺畅。
鸡蛋是日常食物里胆碱含量最高的，一颗就能覆盖孩子一天的需求量。关键是，胆碱主要在蛋黄里，不吃蛋黄等于白吃。
知道鸡蛋的好之后，我几乎每天早上都煮水煮蛋给崽崽。结果这小家伙机灵得很，每次趁我不注意就把蛋黄抠出来丢掉。后来我换了策略，改成荷包蛋、蒸蛋羹或者番茄炒蛋，他就不挑了，每次几乎都能光盘。有时候不是孩子不爱吃，是我们没找到对的方式。
5. 浆果（大脑“氧气补给站”）
前面聊的几种，要么是“原材料”，要么是“成品菜”，但浆果走的是另一条路子，它不直接补营养，而是帮大脑把“工作环境”搞好。
大脑是身体里耗氧量最大的器官，血液里氧气供应足不足，直接关系到孩子反应快不快、注意力能撑多久。浆果里的花青素和类黄酮，能改善脑部的血液流动，这相当于给大脑做了一次“供氧升级”，能让脑子转得更顺畅。
有一个细节也许你不知道，就是冷冻浆果的营养价值，并不比新鲜的低。因为在采摘后迅速冷冻，花青素的保留率反而更高。我家冰箱常年备一袋冷冻蓝莓，夏天拌酸奶，冬天稍微解冻一下直接吃，特别方便。
好了，五样东西都说完了。听起来好像有点多，但落到一周里，其实顺手就能安排上。我大概是这样做的：
- 鸡蛋：一周4-5次，换着做法给娃吃
- 深海鱼：一周2-3次，清蒸或煮汤
- 绿叶蔬菜：每天都有，尽量快炒或焯水
- 坚果：隔天一小把，碾碎撒在粥或酸奶里
- 蓝莓：当零食，一周几次
不用严格执行，心里有个数就好。这些“养脑”食物，都是很容易买到的，平时逛超市、农贸市场买菜时顺手就带上就行。
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