让体脂率从32%降到20%，只要你坚持不断地做这几件事！
1，定期多做力量训练，搭配有氧运动相结合
单纯的有氧运动是无法控制和降低体脂率的，所以力量训练为主，有氧为辅。
- 力量训练：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、哑铃训练等，每周3-4次。它能保住甚至增加肌肉，让基础代谢不下降。
- 有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑车，每次20-30分钟，放在力量训练之后，燃脂效率最高。
2，把主食更换一下，少吃精制碳水，多吃粗粮
把主食换成“慢碳水”，粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，血糖上升平稳，不容易囤积脂肪。刚开始换成粗粮可能不太习惯，可以按照粗粮:细粮=1:1慢慢过渡。
- 糙米、燕麦、藜麦、荞麦
- 红薯、紫薯、玉米、山药
- 鹰嘴豆、黑豆、绿豆等杂豆类
3，多吃低脂高蛋白质的肉蛋奶
多吃蛋白质能够有效地增强饱腹感，减少偷吃零食的欲望，蛋白质的食物热效应高，消化蛋白质本身就会消耗更多热量，高蛋白质的食物摄入能够保护肌肉，配合力量训练，让减掉的更多是脂肪而非肌肉。
推荐的低脂高蛋白来源：
- 鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾
- 鸡蛋（特别是蛋白）
- 脱脂或低脂牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆浆
4，多喝水，每天保证8杯水的摄入
每天喝够2升水（大约8杯），能：
- 提升基础代谢率约10%-30%，持续1小时左右
- 饭前喝一杯水，自然减少正餐摄入量
- 避免“口渴被误认为饥饿”，减少不必要的加餐
多喝一些白开水、淡茶、柠檬水都可以，但不要用果汁、运动饮料代替。早上起床第一杯水、餐前一杯水、运动前后补水，养成习惯，脂肪代谢会更顺畅。
5，严格控糖，特别是隐形糖分
很多人说自己“不吃甜食”，但体脂还是高，问题往往出在隐形糖上。
常见的隐形糖来源：
- 调味酱：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、甜辣酱
- 加工食品：面包、蛋糕、饼干、麦片、能量棒
- 饮料：奶茶、可乐、冰红茶、乳酸菌饮料
- “健康食品”：风味酸奶、果干、即食燕麦片
6，坚决不久坐，提高身体的非运动消耗
不要总是久坐不动，要多提高身体的非运动消耗。比如：
- 站着办公、走路接电话
- 爬楼梯代替电梯
- 做家务、散步、逛街
- 每坐45分钟，起身活动5分钟
7，避免长期焦虑，减肥是需要时间，别总是想着一夜暴瘦
很多人减脂失败，不是因为方法不对，而是因为心态崩了。刚开始一周体重没变化就焦虑，看到别人瘦得快就着急，于是疯狂节食、过度训练，最后反弹得比之前还胖。
不要每天称体脂，每周一次固定时间测量即可。把注意力放在“有没有坚持做对的事情”上，而不是“今天瘦了没有”。心态稳了，结果才会稳。
8，晚上坚持早睡，保证充足的8个小时睡眠
睡眠不足，是体脂率降不下来的“隐藏杀手”。所以一定要每天晚上11点前入睡，保证7-8小时高质量睡眠。睡眠不足的坏处实在很多：
- 每天睡少于6小时的人，瘦素（抑制食欲）下降，饥饿素（刺激食欲）上升
- 睡眠不足会导致皮质醇升高，身体更倾向于储存腹部脂肪
- 睡不好的人，第二天更容易想吃高糖高油食物
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