如果你问：有没有一种运动，不需要任何装备、不挑场地、不伤膝盖、不累到喘不上气，却能减肥、护心、降三高、改善情绪？那就是快走。
快走被世界卫生组织评为“世界上最好的运动之一”。它温和却高效，尤其适合中老年人、上班族、体重基数大的人以及心肺功能刚开始想锻炼的人群。
那么如何才能够达到快走的标准呢？我们来看看：
快走的判断标准：
- 步速：大约每分钟110-130步，也就是每小时5.5-6.5公里
- 感觉：呼吸稍微加快，能说话但不能顺畅唱歌，微微出汗
- 心率：达到（220-年龄）× 60%~70% 左右
如果你在走的时候感觉身体发热，心跳明显比平时快，但仍然能跟旁边的人交谈——这就是恰到好处的快走强度。
为什么更推荐你快走运动呢？
快走属于中等强度的有氧运动，能量主要来源于脂肪氧化，快走1小时大约消耗250-350大卡。快走对减少内脏脂肪特别有效。而且快走对关节冲击小，体重基数大的人也能安心进行，不用担心膝盖受伤。
研究发现，每周快走5次、每次45-60分钟的人，即使体重变化不大，腰围和内脏脂肪面积也会明显缩小。
第二点：快走能够降低三高风险，以及改善心血管疾病
快走能扩张血管、增加血管弹性，让血液流动更顺畅。比如饭后快走20-30分钟，能帮助肌肉摄取血液中的葡萄糖，餐后血糖峰值明显降低。
长期坚持快走，糖化血红蛋白水平改善，对预防和辅助控制2型糖尿病非常有帮助。快走能降低甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇），同时升高高密度脂蛋白（好胆固醇），有效预防动脉粥样硬化。能够有效地避免三高风险的提升，还可以改善心血管疾病，对心脏的好处实在很多！
第三点：长期坚持快走，还可以强健骨骼和肌肉，预防骨质疏松
快走是一种负重运动，腿骨和髋骨在承受体重冲击时，会刺激成骨细胞活性，增加骨密度。对于绝经后女性（骨质疏松高危人群）来说，快走是安全又有效的保护方式。
快走能强化下肢肌肉，尤其是小腿、大腿和臀肌。肌肉强了，走路稳健，不容易摔倒，而且基础代谢也提高了。
第四点：长期坚持快走，改善情绪，缓解焦虑和抑郁
快走促进大脑释放内啡肽、血清素和多巴胺，这些都是“快乐激素”，让我们的心情保持愉悦，长期坚持快走，还能降低压力激素皮质醇水平，减少焦虑和抑郁症状。而且户外快走接触阳光，进一步改善情绪。
第五点：长期坚持快走，改善睡眠质量
快走能帮助调节昼夜节律，白天的身体活动让夜晚更容易进入深度睡眠。尤其适合入睡困难、睡眠浅的人。但注意：睡前2小时内不要剧烈快走，以免过度兴奋。
第六点：长期坚持快走，能够延缓大脑衰老，预防认知下降
快走能增加脑部血流量，促进脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，能保护神经细胞、促进新生神经元。研究表明，每周快走3次以上的老年人，认知功能下降速度显著减慢，患阿尔茨海默病的风险更低。
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