过了35岁，很多女性会发现一个扎心的事实：以前少吃两顿就能瘦，现在拼命节食体重却纹丝不动；以前熬夜第二天照样生龙活虎，现在睡不够脸上就写满疲惫。
随着年龄的增长，身体衰老的速度加快，身体的新陈代谢和激素水平在悄然变化，而身材也在悄咪咪地发福，想要打破这个“中年发福”的魔咒，就要靠以下的这6个方法了。
35岁后，中年女人保持身材，控制体重，保持年轻活力的 6 个方法！
方法1：调整饮食结构
35岁后，基础代谢每10年下降约2%。这意味着吃同样的东西，你比十年前更容易胖。所以调整饮食结构是控制热量摄入的关键。
- 每餐要有优质蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品。蛋白质热效应高，还能防止肌肉流失。肌肉是燃脂小能手，肌肉量上去，躺着都能多消耗热量。
- 把精米白面换一半成粗粮：杂粮饭、红薯、玉米、燕麦。升糖慢，饱腹感强，不会让血糖大起大落从而诱发暴食。
- 吃对脂肪：牛油果、坚果、橄榄油。好的脂肪能维持激素平衡，让皮肤不干瘪。
方法2：重视力量训练
单纯有氧会消耗肌肉，而肌肉是支撑皮肤和维持紧致线条的关键，所以要重视力量训练。
- 每周2-3次力量训练：从自重开始（深蹲、跪姿俯卧撑、臀桥），进阶到小哑铃或者弹力带。
- 重点练大肌群：臀、腿、背。一个深蹲比一百个手臂动作更能提升整体代谢。
- 好处肉眼可见：体态变挺拔、腰围变细、皮肤更紧实，而且练后持续燃脂24小时。
方法3：及时缓解自身压力，保持乐观的心态
经常压力大的中年人，压力会让身体分泌皮质醇，这种激素会指挥腹部囤积脂肪，并且让你特别想吃甜食和碳水。所以要及时缓解自身的压力，改善情绪，保持乐观的心态。
比如感觉焦虑时，先喝一杯温水，做几次腹式呼吸。很多时候你不是饿了，是心累了。多给自己放空自己放松的时间，不刷手机，不思考，就是发呆、深呼吸、或者下楼走一圈。
方法4：保证充足的睡眠
35岁后的女性，睡眠质量普遍下降：入睡难、易醒、多梦。而睡不够会导致瘦素（让你管住嘴）下降、饥饿素（让你想吃）上升，导致身材发胖，形成恶性循环。
让自己每晚能够努力睡够7-8小时。如果做不到连续睡，就提高睡眠质量；如果晚上没睡好，中午小憩15-20分钟，但不要超过30分钟。
方法5：增加日常非运动消耗，拒绝久坐
35岁后，很多人工作以久坐为主，回家就瘫着。日常消耗（NEAT，非运动活动产热）大幅减少，这是发胖的隐形杀手。
- 利用碎片时间：能站就不坐，能走楼梯就不坐电梯，打电话时来回踱步。
- 设定每小时闹钟：起来倒杯水、伸懒腰、去个卫生间，走两分钟。
- 家务也是运动：拖地、整理衣柜、擦窗户，起来活动下也能消耗一百多卡。
方法6：养成好的饮食习惯，改变进食顺序和速度，吃出“易瘦体质”
35岁后身体的消化能力减弱，吃得太快、容易胀气、血糖波动大、脂肪堆积，身材更容易发胖了，所以改变一下：
- 调整吃饭顺序：先喝一碗清汤或一杯水，然后吃蔬菜，接着吃蛋白质，最后吃主食。这样就餐后血糖平稳，不容易饿。
- 每口饭咀嚼15-20下，每顿饭吃20分钟以上。大脑接收“饱”的信号需要时间，吃慢了，自然吃得少。
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