总觉得浑身没劲儿、提不起精神，脑子有时候还懵懵的、转不动，情绪也非常不稳定，容易烦躁、低落沮丧？
大多数人第一反应都是：没睡好、工作累、压力大。
但有一个极其关键却常被忽略的原因——你可能缺维生素B1了。
作为能量代谢和神经系统的“重要发动机”，维生素B1一旦缺乏，精力、肌肉、神经甚至心脏功能都会亮红灯。
而在精制碳水、加工食品包围的今天，这种缺乏现象非常普遍！
中国营养与健康研究数据显示，高达86.72%的成年人维生素B1摄入未达标。
相当于每10个人里就有将近9个缺它。
为什么一个看似普通的B1，能对我们的精力、情绪乃至整个身体的运作产生这么决定性的影响？
读完这篇文章，你将重新认识这位一直被严重低估的“能量王者”！
维生素B1又叫硫胺素，是人体必需的一种维生素。
它没办法自行在体内合成，只能依赖饮食或补剂的持续摄入，才能维持正常水平。
它负责的工作不少，其中最核心的一项，就是参与能量代谢，把我们吃进去的碳水化合物，顺利转化成可以供细胞、组织和身体使用的能量。
碳水化合物被吃进肚子后，会先被消化、分解成葡萄糖，然后进入细胞完成初步分解处理。
但到这里，它还不能立马变成能量，要进行深度加工，才能进入细胞的能量工厂——线粒体，被身体利用。
而维生素B1就是开启线粒体大门的“通行证”。它负责激活关键的转换酶，把初步加工的产物，转化成可以进入线粒体的形式。
这里可以把葡萄糖理解成一批刚送进能量工厂的原料，初步分解的步骤只是完成了初加工。
想要进入后面的线粒体核心生产车间，必须要用到维生素B1。
一旦维生素B1不足，葡萄糖产生能量的效率可能受到影响。
葡萄糖半成品顺利进入线粒体核心车间后，需要经过一连串激烈的化学反应，才能把能量彻底释放出来，最终合成ATP（细胞的能量货币）。
不管是肌肉收缩、心脏跳动，还是神经传递信号和大脑思考，消耗的都是ATP。
而在这条精密的供能流水线上，维生素B1又是那个不可缺少的关键角色。
它会作为重要的辅助工具，激活线粒体内的关键酶，让能量生产的过程持续运转并生成ATP。
虽然B1不会直接为身体提供能量，但少了它，这条供能流水线很难高效运转。
一旦供能受到影响，身体就会出现一些警报信号！
维生素B1缺乏早期的表现可能不是很明显，所以很容易被大家忽视。
刚开始可能只是容易疲劳、没力气、食欲下降，或者肌肉发软，休息后也不一定能很快恢复。
时间长了，那些需要持续、稳定供能的组织，就会亮起红灯：
大脑和中枢神经：
出现注意力难以集中、记忆力变差、烦躁、反应变慢；严重时还会引发韦尼克脑病（表现为意识混乱、眼球运动异常、步态不稳）。
周围神经系统：
出现手脚麻木、刺痛，甚至发展为神经损伤、肌肉萎缩。
引发脚气病：
这和普通的真菌感染（俗称的脚气）完全是两码事。它是一种极其危险的全身性疾病，不仅伤神经（让人手脚发麻、浑身无力），更会严重损伤心脏（引起心慌、下肢水肿），严重时甚至会引起心血管和神经系统衰竭。
看到这里你应该已经发现了，维生素B1虽然平时存在感不高，却是身体能量代谢中非常关键的一环。
一旦长期摄入不足甚至出现缺乏，受到影响的也不只是精力状态，神经、肌肉，甚至心脏等多个系统，都可能跟着出现问题。
所以，及时补充真的很重要！
那该怎么补呢？
准备买B1补剂的朋友，一定要好好看下面这部分内容！
维生素B1主要有水溶性和脂溶性（脂溶性维生素B1衍生物）两种形式。
平常我们从食物中获得的维生素B1，以及市面上大部分营养补剂中用到的盐酸硫胺素、硝酸硫胺素，都属于水溶性维生素B1。
而脂溶性维生素B1，则是在传统B1基础上进行结构优化后衍生出的新形态，比如常见的：呋喃硫胺、苯磷硫胺、舒布硫胺等。
这两类B1并没有绝对的好坏之分，而是各自有着不同的代谢特点和适用场景。
水溶性维生素B1作为最经典的形态，应用历史最长、安全性极高，且价格亲民，长期以来是补充维生素B1最常见的选择。
但是，由于它自身的一些特点，想要单靠水溶性B1实现高效补充，会遇到几个客观存在的限制：
食物中的水溶性维生素B1，比较怕水、怕热，也怕碱性环境。
平常做饭过程中，焯水、长时间炖煮，都可能让大量维生素B1溶进汤水中，最终被倒掉。
不过这还不是最严重的，现代主食的精细化加工更是B1的杀手。白米、白面等主食，在加工的过程中，B1也会被大量带走。
长期吃这些精制主食，会让进入我们体内的营养成分变得少之又少。
就算食物或补充剂中的维生素B1顺利进入身体，也不代表它能被全部吸收。
原因很简单：水溶性维生素B1具有高度亲水性，但水油不相融，它无法穿过以脂质为主的细胞膜。
所以它在吸收的时候，只能依赖分布在肠道上的转运蛋白。
但问题在于，这些转运蛋白的数量是有限的。
这就像是一个只有两个班次列车（转运蛋白）的车站，即使来的乘客（补充再多水溶性B1）再多，也没办法把他们全部都送往目的地。
水溶性维生素有个特点，就是“来得快、去得也快”，无法在体内大量储存。
维生素B1也一样。
美国国立卫生研究院资料提到过，一个正常成年人的体内，大约只储存着25-30毫克的维生素B1。
如果摄入太多没有被充分利用的话，多余的部分会随着尿液被排出体外。
这就意味着，水溶性B1更适合日常小剂量、无明显缺乏症状时的基础微量补充。
但如果想要快速提升体内B1浓度，或者应对较高的代谢消耗，可能就心有余而力不足了。
正是为了解决传统水溶性B1“肠道吸收有限制、很难快速提升体内浓度”的补充痛点，科学家们才开启了对“脂溶性B1”的探索。
但有趣的是，这种全新形态的诞生，最早其实源于一场意料之外的发现。
让我们把时间线拉回20世纪上半叶的日本。
当时，精白米是许多日本人餐桌上最主要的食物。但稻米在反复精磨的过程中，会流失掉非常多的维生素B1。
长期保持这种单一的饮食结构，日本民众的维生素B1缺乏现象非常普遍，脚气病也开始疯狂肆虐全国，成为了当时的“国民病”。
在这样的背景下，怎么预防和改善脚气病，成了当时日本医学界最关心的事情之一。
京都大学医学部研究人员藤原元典（Motonori Fujiwara），主要就负责研究维生素B1以及相关缺乏问题。
在一次实验中，他把大蒜提取物加入了维生素B1溶液后，发现了一个奇怪的现象：
大蒜中的某种成分，会把维生素B1分解掉，维生素B1没用了。
可这说不通啊。
因为如果大蒜真的会大量破坏维生素B1，那么经常吃大蒜的人，理论上应该更容易缺乏B1，更容易出现疲劳、无力甚至脚气病。
但在长期的饮食传统中，大蒜一直被当做是能够补充体力、缓解疲劳的食物。
那维生素B1到底是被破坏了，还是发生了某种尚未被发现的变化？
后来，他和团队通过进一步实验揭开了谜底：
加入大蒜提取物以后，维生素B1并没有消失，而是与大蒜中的活性物质大蒜素（Allicin），合成了一种全新的化合物——蒜硫胺素（Allithiamine）。
而且这种新物质保留了维生素B1的活性，甚至还有了更强的亲脂特性，比普通的水溶性B1更容易被肠道吸收。
也正因为这个特点，蒜硫胺素被视为最早发现的“脂溶性维生素B1”之一，还为后来开发更多脂溶性B1衍生物打开了思路。
研究人员不断调整它的结构，希望在吸收利用、稳定性和体内分布等方面继续优化，陆续开发出了呋喃硫胺、苯磷硫胺、舒布硫胺等脂溶性维生素B1。
如果说水溶性B1是“温和基础款”，那么脂溶性B1就是为现代人量身打造的“高效进阶款”。
它的核心优势主要体现在两点：
吸收率高是脂溶性B1最核心、也最没有争议的优势。
传统水溶性维生素B1进入肠道后，需要依赖专门的肠道转运系统才能被吸收。
但是脂溶性B1的亲脂特性，能够让它们不再需要苦等那两班固定的列车，而是可以直接通过大面积渗透，穿透肠道上皮细胞的细胞膜。
这种方式绕开了肠道转运通道的限流，提高了维生素B1的吸收率，让更多B1有机会进入血液循环，更高效、顺畅地直达目的地。
早期的一项人体试验就提到了，由于受到肠道转运速率的限制，口服水溶性维生素B1后，受试者全血、红细胞和脑脊液中的B1活性并没有显著变化。
而口服具有亲脂特性的维生素B1衍生物后，这些指标都得到了明显提高！
更容易被肠道吸收，只是第一步。
进入体内以后，这些B1衍生物还需要进一步转化，形成身体能够利用的活性形式。
这里跟大家科普一个指标：TDP（硫胺素二磷酸），也常被叫作TPP（焦磷酸硫胺素）。
它是B1进入体内后转化的“最终活性形态”。我们前面讲的葡萄糖供能、线粒体转运，全靠这个TDP在背后当推手。
所以，判断不同形式的B1进入体内后，能不能更好地利用起来，不能只看血浆中的B1水平有没有升高，还要看红细胞中的活性TDP有没有增加。
我专门找了这方面的一项研究。
这项研究不仅对比了水溶性和脂溶性两种B1在吸收方面的差别，还检测了红细胞中B1活性形式TDP的水平。
研究结果显示，口服脂溶性维生素B1（苯磷硫胺）后，受试者的血浆B1生物利用度，大约是对照组的11.5倍！红细胞中B1活性形式TDP的生物利用度，也比对照组高了将近2倍。
这组数据让我也很意外，想到了它的吸收和利用率会高，但没想到会这么高！
再用大白话给大家翻译一下就是，同样是口服补充，你吃传统的普通水溶性B1，可能大部分都在肠道和排出过程中白白浪费了。
但换成苯磷硫胺这种脂溶性维生素B1，不仅更容易提高血浆中的维生素B1水平，真正深入细胞、干活的活性TDP也直接翻倍，为后续参与能量代谢提供了更充分的有利条件！
所以说，你听到脂溶性B1，千万不要觉得是在骗人！它真的做到了更高的吸收率和利用率。
市面上绝大多数你买得到、用得上的脂溶性B1补剂，主要就是呋喃硫胺、苯磷硫胺和舒布硫胺这三兄弟。
不过它们在结构、擅长领域和体内分布上，其实还各有各的“绝活”。
下面，我们就来盘一盘这三种常见的脂溶性B1，看看哪个更适合你。
呋喃硫胺（TTFD）是蒜硫胺素的人工改良版，也是应用历史非常悠久的老牌脂溶性B1。
它主要被用于预防和治疗B1缺乏症，以及B1需求增加、日常摄入不足时的补充。
在与B1缺乏或代谢障碍有关的周围神经和肌肉问题中，比如末梢神经炎、神经痛和肌肉痛，它也有一定的应用。
但在认知领域相关研究规模很小、缺少严格对照，目前的证据还比较有限。
苯磷硫胺（Benfotiamine），是目前科学界研究最深入、证据链最完整的“脂溶性B1”。
但严格来说，它和蒜硫胺素、呋喃硫胺这类二硫化物衍生物还不一样。
它是一种在肠道内高效吸收后，能快速释放出高活性B1的“超强前体”。
在前面说到的研究里，那个把血液B1浓度拉高11倍、活性TDP拉高2倍的脂溶性B1，就是它！
它被证实有效的方向，主要包括：
糖尿病及酒精相关的周围神经病变；
高血糖相关的糖基化和代谢损伤；
轻度认知障碍、阿尔茨海默病等探索性研究。
而且，现在也有一部分小型研究提到，苯磷硫胺的吸收率，是要比其他形式的脂溶性维生素B1更高一些的。
拿下面这个研究举例，它把苯磷硫胺、呋喃硫胺和硫胺素二硫化物（也是一种亲脂性维生素B1衍生物），放在一起进行了比较。
7名受试者分别口服100毫克的三种B1衍生物后，研究人员连续10小时检测了血浆和血细胞中的维生素B1水平。
结果发现，苯磷硫胺带来的血浆、血细胞维生素B1水平升高更早、更快，整体生物利用度也更高。
舒布硫胺（Sulbutiamine），它的开发和研究方向，更偏向中枢神经系统，是三兄弟中最容易穿透血脑屏障的成分。
最常见的领域主要包括：疲劳和乏力、注意力和认知功能，以及部分神经病变。
不过，现有临床研究数量不多，结果也并不完全一致。
看完上面的分析，大家最关心的肯定还是：这三种形式，到底哪一种最好？我该选哪个？
说实话，这三种形式很难直接排出一个“全能冠军”。
因为它们后来的研发方向并不完全一样，使用的剂量和持续时间也有不小的差别，所以大家还是按需选择吧！
呋喃硫胺：
应用历史长，提升体内B1水平的研究比较多，但针对具体健康问题的现代高质量试验不多。
如果是日常基础预防、改善全身性的肌肉酸痛，它是一个非常成熟的选择。
苯磷硫胺：
研究最多、证据链最完整。不仅吸收和转化活性高，还能对抗糖化损伤，更偏代谢和周围神经健康。
如果你有控糖需求、经常手脚麻木/刺痛、或者想做日常的高效能量补充，可以优先选苯磷硫胺。
舒布硫胺：
研究更偏疲劳、乏力、注意力和中枢神经系统，但结果并不稳定。
如果你主要是长期脑力透支、脑雾、精神性疲劳等问题，可以适当关注。
读到这里，相信你已经非常了解维生素B1了！
你在日常生活中，有没有经历过这种莫名疲劳、下午脑雾昏沉，或者偶尔手脚发麻的状况？你之前有尝试补过哪种B1吗？
欢迎在评论区聊聊你的感受！
如果你对今天讲的苯磷硫胺、呋喃硫胺还有疑问，或者下期想看我们深度拆解哪种营养素，也请在评论区告诉我，我们留言区见！
资料来源：
[1]Absorption and passage of fat- and water-soluble thiamin derivatives into erythrocytes and cerebrospinal fluid of man
[2]Pharmacokinetic study of benfotiamine and the bioavailability assessment compared to thiamine hydrochloride
[3]Comparative bioavailability of various thiamine derivatives after oral administration
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秋秋 小倪
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