末伏一到，天气就变得很特殊。白天秋老虎依旧闷热，一早一晚却已经透出凉意，湿热还没退干净，秋燥又悄悄找上门来。不少中老年朋友明显感觉，早上起来浑身发沉、口干发苦，稍微干点活就疲惫犯困。
很多人早餐还是老一套，白粥配咸菜、油条油饼，看着吃饱了，实际上营养跟不上，一上午都打不起精神。
按照《中国居民膳食指南2022》的数据，早餐提供的热量，要占到全天总热量的25%‑30%，老年人早餐尽量兼顾谷薯、蛋白、果蔬，少吃重油重盐，食材软烂好消化才更合适。
经过一整个夏天的消耗，身体元气亏空，末伏早餐不用吃名贵补品，选对家常食材，清补不寒凉，既能祛除残留湿气，又能提前缓解秋燥，吃对早餐，一整天身体都舒坦。
第一道：山药茯苓小米粥
食材：小米70克、铁棍山药120克、茯苓10克、红枣2颗（去核）。
制作五步
1. 小米淘洗两遍，清水浸泡10分钟；茯苓简单冲洗；山药去皮切成小丁，泡清水防止氧化发黑；红枣去掉枣核。
2. 锅中加足量清水，大火烧开，先下入小米、茯苓，转小火慢熬20分钟。
3. 把山药丁、去核红枣倒进锅里，继续小火熬煮15分钟。
4. 中途时不时搅拌锅底，防止糊锅，熬到粥米出油、质地浓稠。
5. 不用放糖，直接盛出，放温就可以当早餐食用。
营养亮点与作用
小米温和养胃，山药保护脾胃，茯苓帮助代谢体内残余湿气，红枣调和口味。中国营养学会提到，小米、山药这类食材膳食纤维丰富，对肠胃弱的中老年人十分友好。
末伏很多人脾胃受夏天冷饮伤害，吃完饭后肚子胀、浑身沉重，早上喝一碗，好吸收不增加肠胃负担，帮助改善晨起乏力、没胃口的情况。提示：血糖偏高人群，减少红枣用量。
第二道：银耳百合鸡蛋羹
食材：干银耳小半朵、干百合10克、鸡蛋2个、枸杞数粒。
制作五步
1. 银耳温水泡发，剪去硬根，撕成细小碎朵；干百合泡软洗净。
2. 银耳、百合放入小炖锅，加水小火炖煮25分钟，煮到微微出胶质，关火放凉到温热。
3. 鸡蛋打入碗中充分打散，按照1:1.5比例兑入放凉的银耳百合汤水，搅拌均匀。
4. 过筛两遍，撇掉表面浮沫，盖上保鲜膜扎小孔，水开上锅，中火蒸12分钟。
5. 关火焖3分钟，撒几粒枸杞，不放糖直接食用。
营养亮点与作用
末伏秋燥慢慢显现，很多长辈早起嗓子干、嘴唇起皮，喝水也不解渴。银耳的植物胶质搭配百合，可以润养身体，鸡蛋补充优质完全蛋白。
营养学资料显示，鸡蛋氨基酸模式贴合人体需求，中老年人每天吃鸡蛋，有利于延缓肌肉流失。做成蛋羹质地软嫩，牙口不好也能吃。提示：脾胃虚寒、经常拉肚子，每次少吃半碗，不要空腹大量吃。
第三道：青菜虾皮豆腐面片汤
食材：鲜面片100克、嫩豆腐80克、小青菜2颗、虾皮5克、生姜两片、葱花少许，少量食盐。
制作五步
1. 豆腐切薄片，清水泡一会儿去掉豆腥味；青菜洗净切小段；虾皮简单冲洗掉多余盐分。
2. 锅里放清水，加入姜片烧开，放入虾皮煮3分钟，煮出鲜味儿。
3. 下入面片煮至八分熟，放入豆腐片，继续煮4分钟。
4. 放入青菜段烫熟，加一点点食盐调味，不要放酱油、香油过多。
5. 撒上葱花，关火直接盛碗趁热吃。
营养亮点与作用
豆腐、虾皮补充钙质和植物蛋白，青菜补充维生素，面片作为温和主食，一碗集齐主食、蛋白、蔬菜，正好符合膳食指南早餐多样化的建议。
末伏早上胃口差，不想吃干硬食物，喝一碗热面片汤，暖胃发汗，驱散夜里积攒的寒气，吃完浑身通透。提示：有高血压的朋友，虾皮少放，减少钠摄入。
第四道：红豆南瓜杂粮蒸糕
食材：南瓜180克、熟红豆40克、玉米面40克、少量面粉30克。
制作五步
1. 南瓜去皮切块，上锅蒸15分钟，取出压成细腻南瓜泥。
2. 南瓜泥放至不烫手，倒入玉米面、普通面粉，搅拌成不干不稀面糊。
3. 熟红豆沥干水分，取大部分拌进面糊里面，留少量做表面装饰。
4. 碗内壁薄薄刷一层油，倒入面糊，表面撒上剩余红豆。
5. 水开上锅，大火蒸22分钟，关火焖5分钟，取出切块即可。
营养亮点与作用
很多老人早餐总吃纯白馒头白面包，精制碳水升糖快，没过多久就饿。南瓜自带清甜，不用加糖，搭配红豆、玉米面，属于全谷杂粮，膳食纤维充足，饱腹感更强，有助于平稳餐后血糖，减少上午饥饿心慌的现象。
蒸制的做法少油，没有油炸负担，当主食，搭配一杯热豆浆，就是完整的一顿早餐。提示：糖尿病朋友控制单次食用分量。
中国营养学会提醒中老年人，早餐尽量避开油条、油饼、重盐咸菜，高油高盐会加重身体负担。上面四道早餐可以轮换吃，一顿早餐尽量凑齐主食、蛋白、少量蔬菜，不用顿顿全部吃齐，轮换搭配效果最好。
另外，末伏虽热，早餐尽量吃温热的，少吃冰的凉的，保护脾胃阳气。如果本身有肾病、严重糖尿病，要结合医生建议调整食材用量，食疗不能替代药物治疗。把简单的早餐吃好，安稳度过末伏，平平安安迎接秋天。
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