你吃过紫苏吗？
中国最会吃紫苏的，大概要数湖南人了： 紫苏桃子姜、紫苏杨梅姜、鳝鱼紫苏、牛蛙紫苏、紫苏煎黄瓜……各种菜里都可以出现紫苏。
今天的抗炎食谱，我们来试试紫苏。
美味步骤
不想开火的话，也可以用微波炉，但需要先把鱼切成小块。
鱼切成3-4块左右，淋上调料，盖上保鲜膜，微波炉(600w)加热1分半钟，然后翻面再叮1分钟左右就可以；功率高的话，酌情缩短时间。
切成一口大小的鱼块，挺适合包在米饭里吃，保鲜膜包起来可以直接带着走，赶时间的时候这样挺方便。
一整块鱼包饭团当然也可以，可能吃起来会更过瘾。
营养贴士
紫苏不仅在去除腥味和提升食物鲜味方面表现卓越，而且营养价值也特别高。
▲图： 紫苏。Idéalités wikimedia.org
紫苏有绿色和紫色两种，它们都属于深色蔬菜，很多营养素的含量比大家熟悉的“优等生”菠菜、西兰花都还亮眼呢[1],
100g紫苏叶含[1]
蛋白质 3.9g
膳食纤维 7.3g
钾 500mg
钙 230mg
β胡萝卜素 11000μg
维生素K 690μg
叶酸 110 μg
紫苏的钾含量比香蕉、菠菜、西兰花都丰富；钙、镁含量在蔬菜中都是最高一档，β胡萝卜素含量比胡萝卜还要高，维生素K含量在常见蔬菜中能排进前三。
紫苏的膳食纤维含量极高，常见的高纤维蔬菜比如韭菜，纤维含量在３％左右，100g紫苏有7.3g膳食纤维。
紫苏还富含多种抗氧化物质，有非常棒的清除自由基的能力。
韩国学者的研究发现，在猪肉饼中加入紫苏，不仅可以抑制烧烤过程中多环芳烃PAHs的形成，还减少了脂质氧化。
▲图 Janine Beth Salazar: https://www.pexels.com/photo/3386854/
这么看来，做鱼、做肉的时候加点紫苏不仅能让美味升级，更是一种为健康加分的技巧呢。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考资料
[1]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7日本食品成分数据库2023版
[2]Asif, Mohammad. “Phytochemical study of polyphenols in Perilla Frutescens as an antioxidant.” Avicenna journal of phytomedicine vol. 2,4 (2012): 169-78.
[3]Cho, Jinwoo et al. “Effect of Extract of Perilla Leaves on the Quality Characteristics and Polycyclic Aromatic Hydrocarbons of Charcoal Barbecued Pork Patty.” Food science of animal resources vol. 43,1 (2023): 139-156. doi:10.5851/kosfa.2022.e67
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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