秒懂饮食 健康你我

减重期间不少人严格控制饮食

容易造成维生素、矿物质摄入不足

出现乏力、脱发、免疫力下降等问题

很多人只关注热量缺口

却忽视微量营养素的补充

长期缺乏会影响代谢

反而不利于体重管理

科学减重不等于过度节食

既要管住总热量

也要兼顾营养均衡

下面一起来了解减重阶段

如何合理规避微量营养素缺乏

安全健康地瘦下来

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很多人减重一味减少饭量，热量降下来了，维生素、矿物质却容易吃不够。预防的关键，是会吃，而不是一味少吃。

不同减重吃法，

缺失的营养也不一样，

可以针对性调整饮食。

如果是单纯节食减肥，容易缺B族维生素、铁、锌，可能出现脱发、口腔溃疡这类和营养缺乏相关的问题。可以用杂粮替代精白米面，每天吃1个蛋黄，瘦红肉控制在50‑100克，高血脂、痛风人群要酌情减量，动物肝脏、贝类也是很好的来源。

要是不吃主食的低碳、生酮饮食，容易缺膳食纤维、镁、钾，引发便秘、抽筋等。每天保证500克深绿色蔬菜，坚果热量高，生酮人群可吃到50克，普通减重人群建议20‑30克以内。

还有完全水煮、几乎不放油的吃法，容易缺脂溶性维生素A、D、E，皮肤容易干燥。千万不要零脂肪，每天至少保证20克脂肪，大概两勺食用油，满足维生素吸收，多数减重人群可根据总热量适当增加。

不管哪种减重方式，每天争取一斤蔬菜，一半选深色蔬菜；喝300‑500毫升奶或者酸奶补钙。

饮食实在达不到标准，可以吃一粒普通复合维生素矿物质做补救。有基础疾病、孕期，建议咨询专业人员，不要自行长期大剂量服用。

减重不是饿肚子，营养够了，减重才能更持久。

今天的秒懂饮食，你学会了吗？

作者：晋利华

编辑：孙玉璐

审核：刘琳琳、王炳莲

编校：丁丁

青岛西海岸新区中心医院原创出品

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