很多人以为，想要瘦得快，就得练得久。
然而，运动强度跟燃脂效率是相挂钩的，研究发现，高强度间歇训练的燃脂效率远高于传统有氧运动。
在实验过程中：一组受试者做传统有氧运动（慢跑、骑车），另一组做高强度间歇训练（HIIT）。坚持15周后，HIIT 组的体脂减少量是慢跑组的9倍。
而HIIT 组每次只练20分钟，而慢跑组每次练50分钟。也就是说，用不到一半的时间，HIIT 组得到了9倍的减脂效果。
虽然HIIT的热量消耗并不明显快于慢跑，但是高强度HIIT训练， 触发了一种慢跑永远触达不到的生理机制——运动后过量氧耗（EPOC）。简单说，就是运动结束后，你的身体为了恢复平衡状态，会持续消耗氧气和能量，时间长达24小时以上。
研究显示，一次标准 HIIT 训练后的 EPOC 效应，能让基础代谢在24小时内提升15-20%，额外消耗150-300大卡，这相当于你睡觉时也在消耗卡路里。
慢跑属于中等强度有氧运动，每次运动结束后过量氧耗状态只能持续1-2个小时，所以后续燃脂效率远不如HIIT训练。
那么，如何进行HIIT训练呢？真正的HIIT必须满足两个硬性标准：
1、强度够高：运动期间心率达到最大心率的85-95%（最大心率 ≈ 220 - 年龄）。如果你在做HIIT时还能边练边聊天，甚至看手机，说明强度不够。
真正的HIIT，你应该在运动时只能蹦出单词，说不出完整句子。如果你还能聊天，心率就没到85%，EPOC效应几乎为零，等于白练。
2、间歇够短：休息时间不超过运动时间的1.5倍。如果运动30秒、休息3分钟，那叫"间歇训练"，不叫HIIT。
方案1：4分钟Tabata（最经典）
Tabata 是 HIIT 的鼻祖，研究显示，4分钟 Tabata 的 EPOC 效应持续12小时，相当于30分钟慢跑的卡路里消耗。
具体运动方式：
- 20秒全力运动（深蹲跳、开合跳、波比跳、高抬腿任选）
- 10秒休息
- 重复8轮，总时长4分钟
- 每周3次
方案2：HIIT训练
HIIT训练动作循环示例：
一个关键提醒
HIIT 训练的强度高，这意味着身体需要更长的恢复时间，你不需要天天做 HIIT，否则会让皮质醇水平偏高，反而抑制脂肪分解。
每周最多3次 HIIT，每次间隔至少48小时，让身体有时间恢复和超量补偿。在这48小时里，你的身体在偷偷燃脂，而你只需要好好休息、好好吃饭。坚持6周后：体脂率下降2-3%，肌肉线条更明显。
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