按"获取难度"给你分三档，看完就知道该往购物车里加什么了
第一档：随手就能买，日常就能吃
这些在超市、菜市场、便利店就能搞定，不需要特意找。
食物
Omega-3含量（每100克）
怎么吃最省事
亚麻籽油
≈53克（ALA）
凉拌菜淋一勺，或拌酸奶直接喝，别加热
紫苏油
≈60克（ALA）
同上，凉拌专用，怕热
核桃
≈9克（ALA）
每天3-5颗当零食，或者拌进燕麦/沙拉
奇亚籽
≈17.8克（ALA）
泡牛奶/酸奶/水，10分钟就成布丁状，当早餐
大豆油
≈6.8克（ALA）
家里炒菜已经在用了，但注意它Omega-6也高，别只吃它
菜籽油
≈5.1克（ALA）
日常炒菜用，比大豆油Omega-6低，性价比很高
鸡蛋（部分）
约0.1-0.5克（DHA）
选包装上标注"富含Omega-3"或"DHA鸡蛋"的，普通鸡蛋含量很低
毛豆/黄豆
≈0.6克（ALA）
水煮毛豆当零食，豆浆每天一杯
最推荐入手的3样：
亚麻籽油（一小瓶够吃一个月）、核桃（买原味带壳的更新鲜）、奇亚籽（网上或进口超市都有，一罐能吃很久）。
第二档：稍微花点心思，值得定期买
需要去海鲜市场、大型超市或线上买，但频率和价格都还能接受。
食物
Omega-3含量（每100克）
购买建议
三文鱼（养殖）
≈1.5-2.5克（EPA+DHA）
大型超市冷冻区或盒马/山姆都有，价格30-60元/斤，每周吃1次
秋刀鱼
≈1.4克（EPA+DHA）
日料店或冷冻海鲜区，很便宜（10-20元/条），烤着吃就行
带鱼
≈0.4-0.8克（EPA+DHA）
菜市场冷冻带鱼段，家常红烧/清蒸，性价比之王
沙丁鱼（罐头）
≈1.5克（EPA+DHA）
超市进口食品区或网购，开罐即食，拌沙拉/夹面包
鲭鱼（青花鱼）
≈1.5-2克（EPA+DHA）
冷冻或日料店，比三文鱼便宜，DHA含量甚至更高
淡菜/青口贝
≈0.4-0.7克（EPA+DHA）
海鲜市场或冷冻区，煮汤蒸着都行
最省事的做法：
买罐头沙丁鱼（水浸或橄榄油浸都行），囤几罐在家，来不及做饭时拌意面或夹全麦面包，5分钟搞定一顿Omega-3大餐。
第三档：偶尔奢侈一下，或针对性补充
要么贵、要么难买、要么需要特定渠道。
食物
Omega-3含量（每100克）
野生三文鱼
≈2.5-3克（EPA+DHA）
比养殖的贵2-3倍，Costco/高端超市才有
鳕鱼肝油
极高
补充剂形式，不适合日常当食物吃
海藻/螺旋藻
约0.1-0.2克（DHA）
素食者可选，但含量不高，需要搭配其他来源
亚麻籽粉
≈22克（ALA）
比整粒亚麻籽好吸收，但必须冷藏，容易氧化变质
火麻仁
≈8克（ALA）
进口超市或网购，撒在smoothie里
一张图看懂：你的Omega-3从哪来最划算？
日常最容易坚持的搭配早餐：燕麦+奇亚籽+核桃碎 + 一杯豆浆午餐：菜籽油炒菜（日常就在补）晚餐：每周2-3次——三文鱼/秋刀鱼/带鱼/沙丁鱼罐头 选一种凉拌：亚麻籽油/紫苏油 淋在凉菜或蒸好的菜上零食：原味核桃3-5颗→ 这样下来，每天Omega-3轻松达标，不用买补剂⚠️ 几个容易踩的坑
- 普通鸡蛋不含多少Omega-3。
要认准包装上写"DHA鸡蛋"或"Omega-3强化蛋"的，价格贵一点但确实含量高。
- 亚麻籽油、紫苏油绝对不能炒菜！
烟点极低，一加热Omega-3全被破坏，还会产生有害物质。只能凉拌或出锅后淋上去。
- 坚果吃原味。
盐焗、蜂蜜烤的核桃，钠和糖都超标，把健康收益抵消了大半。
- 鱼罐头选水浸或橄榄油浸。
别选大豆油浸的——又多了一堆Omega-6进去。
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