你有没有过这样的体验：
心情超好的时候，听到一首节奏感强的歌曲，就忍不住跟着哼唱，甚至是舞动起来，心情也加倍好了；
一个人吃饭的时候，放了一首热闹的歌，瞬间觉得小小的出租屋，好像也没那么冷清了；
心情低落的时候，随机播放的一首歌，歌词就像是有人读懂了你的心事一样，让你忍不住鼻子一酸。
似乎我们生活中的喜怒哀乐，都离不开音乐的陪伴。
它的旋律、歌词都自带故事，无论何种境遇，总能找到一首歌，恰好唱出你此刻的心情。
也难怪现在很多人出门要是忘了带耳机，就感觉丢了魂一样。
有时是为了打发路途的无聊，但更多时候，戴上它是为了隔绝外面嘈杂的声音，躲进自己美妙的音乐歌单里，给自己一个情绪安全区。
但音乐的作用，远不只是消遣和怀旧。
大量的心理学研究发现，音乐不仅能安抚情绪，还可以改善抑郁、焦虑情绪[1][2]，缓解压力[3]。
今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏第16期，想和你分享：
5个被科学验证过的音乐自救法，希望可以陪伴你走过每一段低谷期。
科学听歌
有没有朋友和我一样，下班回家后、周末打扫卫生、窝在沙发看书时，都喜欢放点音乐当背景音的？
而且歌单会随着当下的心情而变换，开心的时候就听欢快的“阳光彩虹小白马”，情绪低落的时候就是“阴天，在不开灯的房间……”
要是听到非常喜欢、直击心灵的歌，甚至会有起鸡皮疙瘩、电流流过全身的感觉——
这个反应在神经科学里叫做“颤栗”（Frisson），也被称为“音乐快感”（Musical Chills）。
当你被音乐打动，产生颤栗的感觉时，大脑负责奖赏、情绪唤醒相关的脑回路被激活，和你吃到美食、收到礼物开心时激活的脑区是一致的[4]，
当情绪唤醒达到高峰时，大脑的纹状体还会释放出多巴胺[5]
难怪有人说，音乐，是当代人的情绪充电宝。
2025年的一项研究也表明了，无论是否患有抑郁症，听音乐都可以缓解悲伤情绪[6]。
不过，情绪低落的时候听什么歌，并没有一个统一的定论，总的来说，可以参考下面这2个方向：
心情很差的时候，别一直听悲伤的歌
情绪低落时，很多人会下意识地去听与自己心境相符的歌曲，会让自己产生共鸣。
但有研究发现，无论是否有反刍思维倾向的人，听完悲伤的歌曲后，抑郁情绪都显著上升了[7]。
这可能是因为悲伤的音乐具有强大的感染力，容易让人深陷其中，加剧情绪内耗。
先听与当前心情相符合的歌曲，再循序渐进地调整音乐
这其实是音乐治疗中的“ISO原则”，它的核心策略是“先匹配，再引导”。
首先是匹配（也就是建立同频）：去听贴合自己当下情绪的音乐，与情绪建立连接，让自己感到被理解和接纳。
接着是引导（调频）：去听一些积极、快乐、温暖，能给予人力量、充满希望的歌曲，通过音乐风格的转变，引导自己的情绪转向更正向的一面[8]。
你可以用这个方法，建立一个专属自己的情绪管理歌单，比如：
收藏一些在你抑郁、痛苦、焦虑、挫败的时候，一听就马上感到被理解的曲目；
再选几首能让你的情绪稍微好一点的歌，作为过渡歌曲；
最后选几首你希望能达到最终情绪状态的歌曲，比如平静的、舒缓、治愈的歌。
总而言之，当情绪不好的时候，哪怕是听歌这件小事，也不必逼自己马上听乐观积极的歌强行快乐起来。
你可以允许自己低落一会儿，给自己一点时间慢慢调节，一步步和自己的情绪和平共处。
听演唱会
一个人听歌是安静的自我调节，去现场听音乐则是一次沉浸式的情绪释放。
听演唱会的快乐，从你准备开始抢票的那一刻就开始了。
抢到票后的兴奋、反复地刷歌单、脑补自己去现场看到喜欢的歌手的样子。
这种对未来的期待，会刺激大脑持续释放多巴胺，让你提前收获愉悦感。
等真正到了现场，体验感更是直接拉满。
灯光暗下来的那一瞬，在场的几千上万人先是一起屏住呼吸，当第一个音符落下，尖叫声像潮水一样涌起，全场沸腾，一起欢呼——
你积攒许久的压力、焦虑、抑郁情绪，也会在这一刻彻底释放。
有研究专门对比过听音乐现场和听录音的差别：
现场条件下，听众的交感迷走神经平衡降低，而迷走神经系统激活程度更高[9]。
换言之，与表演者一起共享音乐时刻，可以降低你的压力，让你更加放松。
更奇妙的是，这种体验会“传染”。
研究者在监测了11场音乐会现场后，发现全场观众的心率（HR）、心率变异性（HRV）、呼吸频率（RR）和皮肤电导反应（SCR）都表现出显著的同步性。
而且，音乐会整体上改善了观众的情绪：在11场音乐会中，有8场观众的负面情绪显著减少[10]。
这种“集体欢腾”的体验感，不仅可以给你带来当下的愉悦感，还能让这份幸福感持续整整一周[11]。
不仅如此，2012年，挪威一项覆盖近5万名成年人的大型研究发现：
经常参与文化娱乐活动的人，比如观看音乐会、体育赛事、逛展览等等，TA们的生活满意度更高、抑郁、焦虑水平更低[12]。
所以，有机会就去听一次音乐现场吧！小型livehouse、音乐节、大型演唱会都可以。
那一刻你会深刻地感受到：
同频共振不是说说而已，这个世界上有这么多人，和你有着一样的热爱，有着相似的滚烫心情。
唱歌
如果听歌是被动治愈，那么唱歌就是在主动释放自己的情绪。
有没有朋友和我一样，也是浴室歌姬/歌王的？
在浴室唱歌，是我觉得一天中最解压的事情之一。
开心了可以瞎哼哼，不开心了也可以大声地唱出来，甚至还可以根据当下的心情改编歌词，把那些憋在心里的委屈、不甘、难过，通通都唱出来，也不用管唱得好不好听、是不是跑调。
唱歌还可以降低人们的焦虑、悲伤程度[13]。
尤其是业余唱歌爱好者，将歌唱看作是表达自我的方式，以此来释放压力，所以比起专业歌手，TA们反而能收获更多的幸福感[14]。
除此之外，唱歌还对身体健康大有益处。
研究人员通过将唱歌时的身体反应与跑步机上的步行作对比，发现唱歌的耗能相当于中等速度的步行[15]。
也就是说，唱歌还是一次轻量的运动。
唱歌还与改善言语流畅性、执行功能、情景记忆，增强大脑白质的完整性有关[16]，具有刺激大脑神经可塑性的潜力。
所以，请不要害羞，大胆地随地大小唱吧：
洗澡的时候，浴室自带混响，水声是最好的伴奏，唱跑调了也没人听见；
开车的时候，车窗一关，跟着音乐伴奏吼一路，到公司直接满血复活；
一个人去KTV，点上所有自己喜欢的、想唱的歌，不要管自己能不能唱得上去，唱到爽为止。
只需记得一个诀窍：勇敢地将情绪表达出来，比唱歌技巧更重要。
合唱
如果说唱歌是一个人的情绪宣泄，那合唱，就是一群人的抱团取暖。
2025年，英国的一项研究招募199名产后抑郁的宝妈，将她们分为两组：
唱歌组：母亲带着宝宝参加为期10周，每周1个小时的线下合唱活动；
对照组：母亲带着宝宝参与社区里其他非唱歌的活动。
在第10周时，两组母亲的抑郁症状都有所减轻。但到了第20周和第36周后，唱歌组母亲的产后抑郁得分显著低于对照组[17]。
研究证实，合唱对产后抑郁症状有着持久而有效的改善作用。
如果你正处在巨大的悲伤里，比如失去了很重要的人、经历了重大的人生挫折，合唱或许是那个可以接住你情绪的容器。
一项针对丧亲人群的研究发现，加入合唱团唱歌的人，在为期12周的研究结束后发现：
TA们的抑郁症状并没有随时间加重，幸福感也保持稳定，甚至自我价值感和自尊心在24周内逐步提升。
但没有参加合唱团的对照组，不仅抑郁症状逐步加重，其幸福感、自尊心水平也在逐步下降[18]。
这或许与合唱带来的心理赋能有关：合唱可以增强人们的情感表达，进而减少负面情绪、增加积极情感，同时让人们获得社会支持与陪伴。
而且参加合唱团的频率，与抑郁症状的减轻有关。定期参加合唱可以有效地调整心理状态、提升整体生活质量[19]。
其实还有一些人参加合唱，不一定是喜欢唱歌，而是有着更深层次的需求[20]：
合唱给TA们带来了快乐，可以有效地抵抗生活中的焦虑和抑郁情绪；
唱歌时必须全神贯注，能让人暂时放下生活的烦恼，停止胡思乱想；
练习唱歌会调整自己的呼吸节奏，就像是做瑜伽、冥想一样，能帮助自己缓解焦虑和压力；
合唱团作为一个小集体，能提供社会支持，让人获得归属感，减少孤独感；
学习新曲目、记忆歌词和旋律的过程，可以让大脑保持活跃，延缓认知衰退；
固定的排练时间，可以让人保持规律的生活节奏，生活有了锚点。
所以，长期感到孤独、低落的时候，不妨试试主动寻找一些合唱团体加入，与一群志同道合的人，一起在歌声中消解低落情绪，慢慢变好。
演奏乐器
最后一个方法，也是很多人想尝试、又不敢尝试的——
演奏乐器。
可能你第一反应就会自我否定：“我手残”“我都这把年纪了，学得会吗？”
学习演奏乐器，并不需要你成为音乐家、上台演出，只要在这个过程中获得快乐，改善情绪即可。
2022年英国研究者做了一项实验，将31名没有音乐基础的成年人分为三组：音乐训练组、听音乐组、对照组。
音乐训练组每周需要接受1个小时的钢琴训练，坚持11周后发现，TA们的抑郁、焦虑和压力水平，都低于没学习钢琴前。
更神奇的是，音乐训练组的视听感知能力也提升了[21]。
这或许是因为一边弹琴一边看谱，眼睛和耳朵被同时调动起来，大脑的视听协同能力，就这样悄悄地升级了。
为什么演奏乐器，对情绪的改善有这么大的作用呢？
1、演奏时，你是自己情绪的管理者
一项涵盖了421名音乐家的调查发现，练习乐器时，TA们会主动使用“改善情绪”的策略，而不是“恶化情绪”的策略。
比如减少焦虑、忧郁、沮丧等情绪，调动平静、活力、专注和快乐的感受，将情绪调到适合自己的状态[22]。
我们普通人演奏乐器也是这样，伤心难过时可以弹奏舒缓的、或是欢快的曲子，感到烦躁不安时，就弹一首快节奏的曲子。
乐器，就是你最好的情绪发声器。
2、用持续的小进步，建立自己的胜任感
心理学的“自我决定理论”认为，“胜任感”是人的基本心理需求之一：
你对自己能够成功完成任务或达成目标的信心和满足感，是一种“我可以做到”的内在感觉。
也许你今天只是按准了一个和弦，明天记住了一段旋律，但再过几周，就可以完整地弹完整首曲子了。
人在陷入低落的情绪时，很容易觉得自己什么都做不好，但你主动学习乐器的过程，是在用看得见的进步，一遍遍告诉自己：
我可以把事情做好，我远比自己想象中的更强大。
雨果曾这样诠释音乐：
音乐表达的是无法用语言描述，却又不可能对其保持沉默的东西。
深以为然。
我们每个人的生命里，或许都有一段无人知晓的低谷，那些说不出口的委屈、无从倾诉的难过，会悄悄积攒成压抑与迷茫。
而音乐，会用最简单、最纯粹的方式，放松你紧绷的神经，温柔地包容你所有的情绪。
其实每个人的歌单里，都藏着自己的故事，也有独属于自己的音乐解压方式。
不知道低谷期陪伴你的是哪一首歌？欢迎在评论区分享你的歌单~
世界和我爱着你。
温馨提示：本文分享的音乐调节方法，仅为日常情绪舒缓的科普参考，不等同于专业的音乐治疗，不能替代心理咨询与精神科的专业干预。如果您长期深陷抑郁，无法自我调节，已经影响睡眠、工作与日常生活，请及时向专业人士寻求帮助。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：图虫创意、
参考文献（滑动查看）
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