作为业余跑者，大家是不是顶级精英马拉松选手的日常饮食充满着好奇呢？想知道他们都吃什么。
其实，不同国家不同地区的顶级精英马拉松选手饮食核心很简单：高碳水为主，充足优质蛋白，少量健康脂肪，清淡少油少盐，食物朴素，没有大量补品，热量随训练量动态变化，大训练日吃得多，休息日适当减少。精英选手碳水占总热量可达 70‑77%，蛋白约 10‑15%，脂肪 13‑20%。
作为影响力最大的马拉松跑者，基普乔格的饮食格外引起公众的好奇，期间有视频报道过基普乔格在肯尼亚训练营的饮食日常。其实他的饮食并没有顿顿大鱼大肉，反而非常清淡，主食占盘子绝大部分，肉只是配菜。
清晨：早起空腹简单训练，结束后喝加糖奶茶、面包、香蕉；大强度日再加鸡蛋。
午餐：米饭 + 豆子 + 绿叶蔬菜，少量瘦肉。
下午训练后：燕麦粥、水果。
晚餐：玉米糊，搭配少量牛肉、菠菜 / 卷心菜，牛奶。
零食：香蕉、其他水果，极少深加工零食；不喝酒。
国内精英马拉松选手日常饮食与基普乔格的逻辑一致，以中餐为主，更适合中国的人的胃口：
早餐：燕麦 / 馒头 / 面条、鸡蛋、牛奶、香蕉。
午餐：大量米饭，鸡胸 / 牛肉 / 鱼，大量绿叶蔬菜。
晚餐：米饭 / 红薯 / 土豆，豆制品或少量瘦肉，蔬菜。
训练后 30‑60 分钟：碳水 + 蛋白组合，例面包 + 牛奶、米饭 + 鸡蛋。
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中国国家队食堂不会强制要求吃海参，海参不是马拉松运动员的标配，更不是提升跑步成绩的必需品。
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大迫杰作为亚洲马拉松的顶尖选手，他的饮食核心在于营养均衡、高质碳水与优质蛋白的结合，同时严格避免高糖、高油食物。他的饮食结构是支撑其日均高跑量和极致体能恢复的关键。
通过上述分享，小编不妨带大家深度解读一下，顶级马拉松选手对于日常饮食的食用逻辑。
碳水糖原燃料，始终是第一优先级，普通训练日：5‑7g / 每公斤体重；长距离 / 高强度训练日：7‑10g/kg；赛前碳水加载 8‑12g/kg。特别是在比赛前 36‑48 小时，要做碳水加载，提高主食，减少高纤维豆类、大量粗粮，防止比赛肠胃不适。
碳水主要来源：米饭、土豆、玉米糊、燕麦、面条、全麦面包、香蕉、红薯、豆类、水果。
蛋白质主要是为了修复肌肉，每日1.4‑1.8g / 每公斤体重，分散到三餐 + 训练后加餐，不要集中一顿猛吃。
蛋白质主要来源：鸡蛋、低脂牛肉、鸡肉、鱼类、牛奶、酸奶、豆类。肯尼亚选手肉类吃得并不多，大量靠豆类、发酵酸牛奶补充蛋白。
脂肪则为少量，起到激素与基础续航的作用。占总热量 20‑25%，优先不饱和脂肪：坚果、少量橄榄油、牛油果；避免油炸、重油重盐。
脂肪总热量：周跑量 180‑210km 的精英，训练日总热量普遍3000‑3600 大卡，休息日下调。
顶级马拉松运动员很少食用保健品，只是部分会少量维 D、铁补充，而蛋白粉只作为饮食缺口补充，并不是必需品。
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