我最近读了一本书，叫《斑马为什么不得胃溃疡》。
这本书，是斯坦福大学神经生物学教授罗伯特·萨波斯基写下的医学科普著作。
书中，萨波斯基描述了这样一个场景：
非洲草原上，一只斑马正在悠闲地低头吃草。
突然，有一头狮子冲出来，斑马瞬间启动应激反应：
心跳炸裂，血压飙升，一切非生存必需的功能（如消化、免疫、生殖）都被暂时抑制。
这一切，只为一个目的：逃命。
然而，当斑马成功逃脱后，它的身体会在几分钟内迅速关闭压力反应，恢复到基线状态。
该吃吃、该睡睡，仿佛什么都没发生过。
可人却不是如此，很多人的压力就来自想象中的狮子：
无处不在的甲方催稿、担心别人的评价、害怕未来的不确定性……
这就导致我们长期处于压力和焦虑之中，身体无法及时恢复，从而引发健康问题。
萨波斯基在书中总结：许多长期累积而成的慢性疾病，大多因为压力而引起，也会因为压力而恶化。
换句话说，人若无焦虑、无紧张、无内耗，能祛90%的病。
1
- 每一次内耗的背后，都是身体在替你受刑。
书中，萨波斯基提到一个看似古怪的现象，叫“巫毒死亡”。
在一些原始部落里，如果一个人被下了死亡咒语且深信不疑，几天后他真的会死去。
为了弄清楚死因，医生将其解剖，却找不到任何器质性病变。
纯粹是极度的恐惧和绝望，导致那个人心脏骤停。
萨波斯基在书中总结：人类足够聪明，以至于在大脑里就能制造出各种压力事件。
如果有人连续数月因为某个情绪问题而焦虑、愤怒、紧张，这很可能导致疾病。
复旦大学中文系副教授张怡微，出版过多部小说、散文集，拿过不少文学奖。
在外人看来，一路顺风顺水的她，也曾被焦虑折磨到斑秃。
那段时间，她工作很忙，一边要应付学校的考核指标，一边还要维持自己的文学创作。
她总是在担心：工作琐事处理不完怎么办，项目申请不到怎么办，小说写不出来怎么办……
一桩桩压力如影随形，导致她吃不下饭，也睡不好觉。
尤其是听到微信一响，她就一下子紧张起来，心跳加速，坐立不安。
长年累月的焦虑，让她的身体亮起了红灯。
她开始失眠、心慌、胃痉挛，头发也大把大把地掉，头顶上秃出一条蛇爬行般的轨迹。
去医院一查，被诊断为中重度匍行性斑秃。
医生警告她：如果继续焦虑下去，头发可能一下子全掉光。
她这才后知后觉：原来心理上的焦虑，会转化为实实在在的身体症状。
精神内耗就像一把钝刀子，割不破你的皮，但却能掏空你的五脏六腑。
世界卫生组织曾研究表明：世界上90%的疾病都和情绪有关。
中医也说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。
精神一旦变得消极不安，或多或少都会对我们的身心健康造成危害。
那些焦虑、紧张和委屈，轻则会影响你的心情，重则就是在给你的身体上刑。
2
- 内耗的本质，是过度担忧尚未发生的事。
知乎上有一个被反复讨论的问题：人为什么会焦虑？
高赞回答里有一句话：“焦虑产生于不确定感，这种不确定感是当下与未来之间、现实与可能之间的不确定。”
这意味着，你焦虑的不是正在发生的事，是那些还没发生、也不知道会不会发生的事。
萨波斯基在《斑马为什么不得胃溃疡》里也指出：
长期压力对人体的伤害主要来自两个因素，缺乏控制感和缺乏可预测性。
能控制的、或能预测的坏消息，比突如其来的坏消息造成的生理损伤更小。
而不确定的危机、人为制造的恐惧，却会让人内耗不断，甚至把身体熬垮。
认知行为疗法之父亚伦·贝克曾在书中讲过三位患者的故事。
大学毕业的托德求职不顺，面试了十几家公司，才找到一份收入平平的工作。
工作两年后，他到了买房结婚的年纪，经常忍不住想：
贷款买房的话，失业了怎么办？结婚的话，和妻子合不来怎么办？
他越想越慌张，每天都精神不振。
中年职场女性丽贝卡，孩子成绩不好，父母接连患病，老公也不上进。
她一到深夜就琢磨：客户找茬怎么办，孩子考不上学怎么办？父母病情恶化怎么办？
长此以往，她患上了严重的失眠症。
还有独居老人伊丽莎白，身体每况愈下，身边又没有人照顾。
她总是担心意外降临，害怕自己体力不支，无法自力更生。
明明眼下衣食无忧，她却整日心烦意乱，身上大大小小的毛病越来越多。
发现了吗？这些人的共同特点，就是无法活在当下。
焦虑还没发生的事，紧张计划之外的变化，反复盘算、预演、跟自己较劲。
现实中，很多人也是这样，习惯制定计划、提前安排，生怕生活出岔子。
只要朋友没按预期回复你，就反复琢磨自己有没有说错话。
但凡工作出了一个小纰漏，便担心上级会对自己有意见。
一旦生活中碰到点小麻烦，一连好多天都忧心忡忡，寝食难安。
美国宾夕法尼亚州立大学的心理学教授Borkovec在一项研究中指出：
我们担心的事情，大约85%压根不会发生；即便真的发生了，79%的结果都比我们想象得要好得多。
也就是说，我们所有的担忧里，只有3%是合理的，剩下的97%都是被我们夸大了的。
人生本就充满不确定性，有些事想再多也无济于事，有些问题根本没有标准答案。
精神上背负太多包袱，只会拖慢你的脚步，透支你的身体，让你一点点被内心的黑洞吞噬。
3
- 停止内耗，就是在为自己保命。
书中说，萨波斯基花费二十多年的时间，在肯尼亚研究狒狒。
他发现，狒狒每天只花3个小时觅食，剩下的时间全在互相折磨、争夺地位。
但等级低的狒狒，最怕的不是被等级高的狒狒欺负，而是不知道什么时候挨打。
这种内心折磨，让它们压力激素飙升，精神高度紧绷，身体也放松不下来。
身为人类，我们一样也经常感到迷茫与恐慌。
反复咀嚼别人无意间说的话，提前担心还没出现的麻烦，满脑子都是对未来的不确定。
但过度思虑，解决不了问题，还会伤害你的身体。
停止不必要的自我消耗，把身体养好了，再大的困难也能迎刃而解。
书中，萨波斯基通过观察和研究狒狒，提炼出几个对抗内耗的方法，分享给大家：
1. 建立秩序，找回人生掌控感。
萨波斯基发现，压力激素水平最低的狒狒，往往都会保留自己的选择权。
无论级别高低，它们都会主动选择跟谁亲近、跟谁玩耍，什么时候休息。
这说明，压力的本质是一种失控感。
而想要减轻压力，消除焦虑，你就得尽可能地找回生活的秩序感。
家里乱就收拾一下，工作烦就写个清单，心情不好就出门走走。
从一件件小事中累积对人生的掌控感，你的身心自会逐渐回归平静。
2. 往好处想，停止灾难化想象。
压力激素低的狒狒，通常能准确判断威胁是不是真的。
当等级高的狒狒走来时，它们可以分清对方是想动手，还是仅仅路过。
而生活中，越是穷思竭虑的人，越容易放大问题，经不起一点风吹草动。
被领导训斥一顿，就担心会丢工作；身体出了点小状况，便害怕自己得了绝症。
事实上，你所预设的这些事并不会发生，一切都是你自己的恐惧。
戒掉灾难化思维，凡事往好处想，你会发现生活里根本没有那么多难题。
3. 向外求助，在倾诉中消化情绪。
萨波斯基观察到，梳理毛发对狒狒来说不只是清洁，更是释放“我在乎你”的信号。
每一次互相梳理过后，双方的皮质醇都同步下降，压力明显得到缓解。
可现实中，内耗的人有一个共同点：喜欢憋着。
不习惯麻烦别人，也不愿意袒露自我，把负面情绪全部积压在心里，最终积怨成疾。
萨波斯基说：“当你被追的时候，旁边一百个人围观你，不如一个人拉你一把。”
如果你最近也觉得心烦、内耗、迷茫，别一个人苦苦憋在心里。
想不通的，和信任的朋友聊一聊；理不顺的，跟亲近的家人说一说。
身边人的陪伴、倾听与接纳，是我们对抗内耗的最佳途径。
4. 营造心流，专注去做具体的事。
萨波斯基在非洲做研究时，每天花几个小时盯着狒狒做行为记录。
期间，他没有余力去想任何人间的烦恼，感觉自己是全世界最平静的人。
治愈内耗最好的良药，从来不是通透的道理，而是具体的行动。
读一本书、看一部电影、写一页日记……感受专注做事带来的心流。
那种前所未有的充实与满足，会填补你心中的缝隙，让你无暇胡思乱想。
5. 调整心态，学会给自己松绑。
萨波斯基指出：
长期处于压力下的身体，心血管、能量代谢、消化道、生长、生殖、免疫、神经全都可能出问题。
但反过来想，如果你能屏蔽掉那些压力，所有系统都有机会修复自己。
身体比你想象中的自愈能力更强，前提是你不再过度苛责自己。
学会给自己松绑，对自己包容一些，温柔一些。
你会发现，学会放过自己，活得松弛一点，身体便会充满活力。
人活着，总是有太多的烦恼，工作的压力、人际的烦恼、琐事的消耗……思绪没完没了。
你会为没发生的事失眠，为控制不了的事焦虑，为别人的评价内耗，却忘了身体的承受能力是有限的。
听过这样一句话：“我们走过千山万水，才充分意识到，这个世界最宝贵的事情，是先照顾好自己。”
从今天起，烦的时候去跑步，乱的时候去读书，犹豫的事先干起来再说。
别让那些无关紧要的事，耗尽你仅此一次的生命。
心里没事，身上没病。除了健康地活着，别的都不算赢。
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