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前言
很多人吃土豆，都是把它当成一道菜。炒土豆丝、土豆炖肉……但其实，土豆也可以成为日常主食的一部分。
与普通米饭、面条不同，土豆中含有一种特殊成分——抗性淀粉（resistant starch）。
这种淀粉进入人体后，不会像普通淀粉一样被快速消化，其中一部分能够到达大肠，成为肠道菌群能够利用的“食物”。
宾夕法尼亚州立大学团队在《Nutrients》发表的人体研究发现，将土豆纳入饮食调整后，连续4周，健康成年人的肠道菌群组成出现了变化。
0150人4周试验发现哪些变化
这项研究纳入50名健康成年人，采用随机交叉试验设计。
参与者分别进行土豆饮食和精制谷物饮食，两种饮食阶段之间设置间隔期，用来减少前后饮食的影响。
研究中，参与者每天摄入一份土豆类食物，相比精制谷物饮食，土豆组平均增加约1.74克抗性淀粉摄入。
4周后，研究人员发现，土豆饮食会带来肠道菌群组成变化。
▲参与者随机体验土豆饮食和精制谷物饮食，每种持续4周，中间间隔2–3周，并在不同阶段采集粪便样本，分析肠道菌群变化。
其中，Roseburia faecis（罗斯氏菌属）受到关注。
它属于产丁酸相关菌群，丁酸是一种短链脂肪酸（SCFAs），由部分肠道菌群利用膳食纤维等成分后产生。
同时，研究还发现Hungatella xylanolytica等与植物碳水利用相关的菌群出现变化，说明土豆中的部分成分可能影响菌群利用食物的方式。
这意味着，一份普通主食的改变，也可能影响肠道里的菌群环境。
02土豆里的抗性淀粉为何重要
土豆和普通主食的区别，关键在于抗性淀粉。
米饭、面条中的大部分淀粉进入人体后，会在小肠被消化吸收。而抗性淀粉结构特殊，不容易被人体完全消化，可以继续进入大肠。
到了大肠后，它会成为部分肠道菌群能够利用的营养来源。菌群利用这些成分后，可以产生短链脂肪酸等代谢物，参与维持肠道环境。
除了直接吃土豆的研究，科学家也进一步研究了抗性马铃薯淀粉。
2023年，一项随机、安慰剂对照人体试验发现，连续4周摄入抗性马铃薯淀粉后，参与者肠道菌群组成出现变化，显示出一定的益生元作用。
2024年，《BMC Nutrition》发表研究，观察70名成年人摄入抗性马铃薯淀粉后的变化，发现部分菌群变化与肠道状态存在关联。
这些研究让人看到，食物不仅提供热量，其中一些特殊成分也可能影响肠道菌群如何生存和活动。
03土豆怎么吃，才算吃对了
很多人吃土豆，更多是把它当作菜。但从研究来看，把土豆作为主食的一部分进行替换，是更值得关注的方向。
①适当替换部分米饭、面条
研究中的土豆，并不是额外增加一份食物，而是用土豆类食物替换部分精制谷物。
日常饮食中，可以尝试减少一部分米饭、面条，用蒸土豆、煮土豆丰富主食选择。
②简单做法更适合日常
土豆本身是一种容易搭配的食材。蒸、煮等方式更接近研究关注的饮食形式。
薯条、薯片虽然来自土豆，但经过油炸和加工后，已经属于另一类食品。
③搭配更多植物食物
肠道菌群需要多样化的营养来源。除了土豆，豆类、全谷物、蔬菜、水果等食物中的膳食纤维，也能为菌群提供不同类型的营养。
04一颗土豆带来的菌群启示
土豆并不是一种特殊“超级食物”，但它让我们看到，日常主食选择也可能影响肠道菌群。
从50人4周人体研究，到抗性马铃薯淀粉相关试验，研究不断发现，食物中的特殊成分与菌群变化之间存在联系。
照顾肠道菌群，不一定需要复杂方法。一份主食的调整，也可以成为改善饮食结构的开始。
注明参考文献
[1] DeMartino P, et al. Nutrients, 2022. DOI:10.3390/nu14030721
[2] BMC Nutrition, 2024. DOI:10.1186/s40795-024-00962-7.
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