有的人为了减肥，白天克制饮食，到了晚上却控制不住暴饮暴食起来，这样是无法成功变瘦的。
研究显示，睡前习惯不当会让夜间脂肪氧化率下降 30-40%。不过，减肥的人，若能利用好晚上这个时间段，创造热量缺口，就能更快瘦下来。
想要晚上持续燃脂，你需要在睡前做到4个“不”，体重自然会持续降下来：
1、晚餐不要太晚吃
一项针对 1000 人的研究发现，晚餐时间在 18:00-19:00 的人，比 20:00 后吃晚餐的人，体脂率低 5-8%，即使总热量摄入相同。
当你睡觉时，身体会进入"修复模式"，优先消耗脂肪作为能量来源。但如果胃里还有食物，身体会优先消化，而不是燃脂。
建议，晚餐不要太晚吃，应该在6-7点前完成，晚饭后保持禁食模式，避免零食跟宵夜的摄入，这样可以让胰岛素保持在较低水平，有助于脂肪的分解。
如果太晚饿了睡不着，建议只吃少量蛋白质（如一个水煮蛋、一杯无糖酸奶），这样热量可控，也可以让你更好的入睡。
2、晚餐不要吃太丰盛、太饱
晚上身体的活动代谢下降，这个时候若吃太丰盛的晚餐，会导致血糖飙升，胰岛素大量分泌，身体把多余热量直接转化为脂肪储存。
正确的做法是：晚餐热量占全天总热量的 25-30%（如全天 1800 大卡，晚餐 450-540 大卡），食物比例：50% 蔬菜 + 25% 蛋白质 + 25% 主食，食物以低油盐的做法为主，少吃油炸、红烧的食物，吃到七分饱状态就停下来，这样热量摄入会比较可控。
睡前若感到适度饥饿感，这是正常的，说明你的身体开始消耗脂肪了。当你忍住这阵饿，第二天早上你会发现体重轻了。
3、晚饭后不要久坐不动
很多人习惯在晚饭后久坐玩手机、煲剧，而饭后是血糖飙升的时间段，坐着不动会容易导致脂肪堆积，不利于减肥。研究发现，若能在晚饭后散步 20 分钟，可以有效控制血糖峰值期，直接阻止了脂肪转化。
因此，减肥的人在饭后应该避免久坐不动，而要站起来活动 20-30 分钟，你可以选择洗碗、收拾厨房、下楼扔垃圾、散步，这样可以更好的消耗热量，促进减肥。
4、晚上不要太晚睡觉
睡眠不足的人，激素分泌紊乱，身材更容易发胖。这是有数据支撑的，研究发现，连续一周每天只睡 5 小时的人，皮质醇水平升高 30-40%，腹部脂肪增加速度是正常睡眠者的 2 倍。
想要瘦下来，一定要避免熬夜，而尽量在11点前睡觉，每天睡够8个小时，提升睡眠质量可以降低皮质醇水平，并且提升瘦素水平，这有助于脂肪的燃烧。
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