让体脂率咔咔掉的12个习惯，做到越多，瘦得越快！
1，早起喝一杯温水
早起一杯温水（300-500ml，不要冰的），唤醒肠胃，促进肠道蠕动，有助于排便。还可以稀释血液，促进血液循环更顺畅，代谢效率立即提升，更有助于维持旺盛代谢。
2，早起后养成空腹有氧运动的习惯
空腹状态下，体内糖原储备较低，身体会更快地切换到“燃烧脂肪”的模式。可以尝试快走30分钟，或开合跳10分钟来提升燃脂效率，维持旺盛的代谢，持续消耗和燃脂。
3，戒掉冰饮，只喝温水
长期喝冰饮，会导致：基础代谢率下降（身体为了保护核心温度，会降低外周循环）肠胃功能变差，吸收效率降低，所以为了维持代谢的稳定，多喝温水更有助于提高身体的健康水平。
4，早起后一定要吃早餐
早餐是身体一天当中最重要的一餐，坚持吃早餐的人瘦得更快，更有助于燃脂。所以早餐更适合吃高蛋白质的食物，复合碳水（燕麦、全麦面包、红薯），少量健康脂肪（坚果、牛油果）。
5，每天养成规律排便的习惯
体脂率高的人，很多都有便秘问题。宿便堆积在肠道，影响代谢废物的排出，干扰激素水平。所以每天坚持多走动，不久坐，以及喝够水、吃够膳食纤维（蔬菜、全谷物、奇亚籽）多有助于你养成排便的习惯。
6，三餐规律，一定不要节食
三餐规律，固定时间吃饭，让身体形成稳定的代谢节奏，每餐都吃饱，七八分饱，不要撑，但也不要饿，均衡营养，补充充足的蛋白质，碳水，膳食纤维，脂肪等。
7，吃饭顺序调整一下，先吃菜，后吃肉类和主食
不管吃什么，先夹三口青菜，再吃肉，最后吃饭。你会发现，不知不觉就少吃了很多主食。这个顺序还能延缓血糖上升速度，减少胰岛素分泌——胰岛素少了，脂肪合成就少了。
8，每天吃足够500g的蔬菜
多吃蔬菜的好处：
- 极低热量：500g绿叶蔬菜大约只有100-150大卡
- 高膳食纤维：饱腹感强，还能促进肠道蠕动
- 微量元素丰富：B族维生素是代谢的关键辅酶，缺了它们脂肪根本烧不动
9，别把水果当饭吃，选择低糖水果进食（200g/天）
水果里的果糖，虽然来自天然食物，但过量摄入同样会转化为脂肪——而且果糖的代谢路径绕过胰岛素，直接去肝脏合成脂肪，非常容易导致脂肪肝和腹部肥胖，所以别把水果当饭吃。想要吃水果可以这么做：
- 每天不超过200g（大约一个苹果或一小碗草莓的量）
- 选择低糖水果：蓝莓、草莓、树莓、西柚、猕猴桃、圣女果
- 避开高糖水果：榴莲、荔枝、龙眼、芒果、葡萄、冬枣（这些糖分比米饭还高）
10，晚餐尽量早点吃完
晚餐吃得越晚，脂肪越容易囤积。所以晚餐这么做更有助于消化和吸收：
- 晚上7点之前吃完晚餐
- 如果7点吃不了，最晚不要超过8点
- 晚餐总量控制在全天热量的30%以内
11，拒绝吃夜宵，睡前的3个小时不进食
睡前3小时不进食，意味着你的胃在入睡前已经基本排空，更有助于燃脂减脂。比如：
- 睡眠质量更高
- 夜间生长激素分泌更旺盛（促进脂肪分解）
- 第二天早上空腹感明显，早餐吃得香
12，减肥加入力量训练
减脂期，加入力量训练的好处：
- 保住甚至增加肌肉：肌肉是身体的“燃脂引擎”，每增加1公斤肌肉，每天多消耗50-100大卡
- 提升基础代谢率：有力量训练习惯的人，减脂后不容易反弹
- 身材紧致有线条：同样的体重，有肌肉线条的人看起来更显瘦
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