太长不看
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用57克碧根果替代平时的零食，12周后血脂和整体饮食质量有所改善。
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但血压、血管舒张能力和动脉僵硬程度没有明显改善；与对照组相比，体重有轻微上升趋势。
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2026年的Meta分析也支持：碧根果对总胆固醇、LDL-C和甘油三酯可能有帮助，但不是所有代谢指标都改善。
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普通人没必要每天吃57克。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人坚果每周约70克，平均每天10克左右。
喜欢吃零食的朋友来集合啦！
像饼干、薯片、冰激凌、蛋黄派、辣条，是不是都很喜欢吃？甜咸酥脆确实很好吃，但吃完后，往往又会后悔，因为实在是高油高盐高能量，不健康。
那爱吃零食的朋友，有没有喜欢吃坚果的，比如碧根果。
这篇文章想告诉大家一个好消息，把平时吃的零食换成碧根果，会收获很多意想不到的好处。
2025年，《美国临床营养学杂志》发表了一项随机对照试验：138名已经有代谢风险苗头的成年人，每天用57克碧根果替代平时吃的零食。12周后，总胆固醇、LDL-C和甘油三酯都降了一些，整体饮食质量也提高了。[1]
不过先别急着直接吃57克，盲目吃小心会长胖。今天我们就根据这项研究，看看碧根果到底该怎么吃才能真正受益，又不吃胖。
一、这项研究是怎么回事？
▲图：摄图网
这是一项随机对照试验，研究共纳入138名成年人，平均年龄46岁，平均BMI约29.8 kg/m²。参与者至少符合1项代谢综合征风险标准（比如腰围超标、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白偏低、血压或空腹血糖升高等），但没有心血管疾病或2型糖尿病，同时也排除了对碧根果过敏的人。
研究人员把他们随机分成两组，每组69人，持续观察12周。
一组每天吃57克碧根果，并要求用它替代平时吃的零食；另一组继续维持原来的饮食。12周后的结果显示，与对照组相比：
- 碧根果组总胆固醇平均降低8.1 mg/dL；
- LDL-C降低7.2 mg/dL（坏胆固醇）；
- 非HDL胆固醇降低9.5 mg/dL（除了好胆固醇 HDL-C 之外，血液里所有可能促进动脉粥样硬化的胆固醇总和）；
- 甘油三酯降低16.4 mg/dL；
- 用于评价整体饮食质量的HEI-2020评分也明显提高了9.4分。
不过，并不是所有指标都变好了。
碧根果组吃了12周后，血压没有明显变化，血管的舒张能力和动脉僵硬程度也没有看出明显改善。
另外与对照组相比，碧根果组体重有约0.7公斤的上升趋势，但这个升高幅度跟对照组比并不显著，所以也不说“吃碧根果就会让人发胖”。
关于碧根果和健康的关系，除了这个研究，还有一个。
2026年的一项系统综述和Meta分析，还纳入了10项随机对照试验。其中7项分析了血脂数据的研究显示，与对照饮食相比，吃碧根果可使总胆固醇平均降低约8.49 mg/dL、LDL-C降低7.42 mg/dL、甘油三酯降低14.06 mg/dL；但是体重、BMI、腰围、血压、空腹血糖，没有发现明确改善。[2]
总结一下，目前研究显示，对于存在心血管代谢风险的成人，用每天约57克碧根果替代平时吃的零食，坚持12周，可能有助于改善血脂和整体饮食质量，但是其他指标指望不上。
不过，这已经很好了，毕竟吃各种高油高盐高糖的超加工零食，不仅对健康没有好处，还会有坏处。
二、血脂为什么会变好？
▲图：摄图网
1、不饱和脂肪替代了原来不好的脂肪
在坚果中，碧根果的脂肪含量并不低，每100克含有72克脂肪，但其中大部分是不饱和脂肪，尤其是单不饱和脂肪。
反观各种超加工零食，比如饼干、干脆面、蛋糕、薯片、锅巴、辣条等零食，可能会用到棕榈油、椰子油、起酥油等原料，它们往往饱和脂肪含量较高，还可能含有反式脂肪酸，另外用到的碳水基本都是精制碳水，盐或糖往往也不低。
饱和脂肪酸摄入过多会升高“坏胆固醇”，反式脂肪酸不仅会升高“坏胆固醇”，还可能降低“好胆固醇”。而研究发现，用单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，对降低“坏胆固醇”有帮助
另外，过多添加糖和精制碳水容易导致能量过剩，也可能升高甘油三酯，钠摄入过多则会升高血压；原味碧根果虽然能量也高，但是最起码不存在添加糖、精制碳水和钠的问题。
2、膳食纤维丰富，但降胆固醇不能全算它的功劳
每100克碧根果约含9.6克膳食纤维。按研究里的57克算，大约能提供5.5克总膳食纤维，这个量相当于全天最低膳食纤维推荐量（25克）的22%了。
不过，不同膳食纤维对血脂的作用并不相同。
2023年一项纳入181项随机对照试验的Meta分析发现，补充可溶性膳食纤维有助于降低总胆固醇和LDL-C。[5]
至于碧根果里的5.5克的纤维，大约只有0.18克是可溶性的，主要还是不溶性的[6]，所以碧根果对血脂的改善，纤维的贡献可能比较小，贡献主力应该还是不饱和脂肪，当然也有植物活性成分的功劳。
3、植物甾醇可能减少部分胆固醇吸收
碧根果还含有植物甾醇，每100克碧根果总植物甾醇约为157毫克；按57克计算，大约是89毫克。[7]
植物甾醇的结构与胆固醇相似，可以在肠道内与胆固醇竞争，从而减少部分胆固醇的吸收。这对降血脂也可能有一些帮助。
4、抗氧化成分，也可能参与其中
碧根果还含有多酚、γ-生育酚等抗氧化成分。
一项16名健康成人的随机对照试验发现，吃碧根果后，血浆抗氧化能力有所提高，氧化LDL在餐后短时间内下降。[8]
虽然这项研究样本量很小，而且只观察了一顿饭后的短期变化，不能据此判断长期效果；但它至少提示，碧根果中的抗氧化成分可能有助于减少LDL氧化，对心血管也有益处。
5、整体饮食质量变好了
这个很容易理解，饱和脂肪酸、反式脂肪酸、糖、盐、精制碳水都降低了嘛！
又考虑在整个坚果界，碧根果的口感很突出，它口感很酥松，不像核桃那样韧，而且很细腻，几乎不塞牙，它虽然脂肪含量高，但是不像夏威夷果那样油呼呼的，另外入口嚼一嚼就能吃出淡淡的甜感，再嚼也没有核桃的涩感。
所以回头再想买各种超加工零食，不妨买碧根果哦。
三、想照着研究吃，记住4件事
1、重点是⌈替换⌋，不是⌈加餐⌋
放到日常饮食里，用原味碧根果替换一部分饼干、糕点、薯片、糖果等零食，不能在原来的零食之外再吃一把。
这么做的好处是，你不只是增加了坚果，也可能顺带减少一部分精制碳水、添加糖、盐或饱和脂肪。
2、不用非得吃57克
57克是这项试验的研究剂量，不是普通人的日常推荐量。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人坚果每周吃70克左右，相当于平均每天10克左右（相当于大约2颗碧根果）。[9]普通人没必要为了“降血脂”，强迫自己把坚果吃到57克。
如果确实想参照研究里的量来吃，那么要把它算进全天总热量里。57克碧根果接近400千卡，除了替代各种不健康零食，做菜也可以少放点儿油；如果你每天不健康零食不只吃400千卡，那只是替代零食也行，直接就能制造能量亏空。
3、尽量选原味、无盐、少加工的
研究里提供的是生的、无盐碧根果。
咱们如果买不到生的，买熟的也行，但是要避免加了很多盐、糖、蜂蜜调味的，这样虽然更好吃，但也会额外增加钠、糖和热量的摄入，对心血管健康不利，最好选配料里只有碧根果的原味款。
4、买小包装
坚果个头小，吃起来又很香脆，很容易不知不觉就吃多了；同时，因为它富含不饱和脂肪酸，如果保存不当很容易受潮变质，氧化酸败产生哈喇味儿。
所以建议直接买小包装，这样既方便控制量，也容易保存。
总结一下
并不是说每天吃点碧根果，就一定会降血脂。研究中参与者是用碧根果去替代原来常吃的零食，而不是在原来的饮食上再多加一份。
如果原本每天就有吃饼干、薯片、糕点等零食的习惯，那么换成一小把原味碧根果，能让你吃得更健康。
但碧根果毕竟也是高热量食物，不能因此就放开吃。吃得太多，又没有减少其他食物，热量照样会超标，时间长了也可能长胖哦~
今日讨论：你平时靠啥解馋？要不要试试碧根果？
作者：谷传玲、薛庆鑫
编辑：小薛营养师
封面图/文图：AI制作+摄图网
参考文献
[1] HART T L, KRIS-ETHERTON P M, PETERSEN K S. Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 121(4): 769-778. DOI:10.1016/j.ajcnut.2025.01.024.
[2] ZHANG Z, SOHOULI M H. The effect of pecan consumption on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2026. DOI:10.1186/s13098-026-02212-1.
[3] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Nuts, pecans (FDC ID 170182).
[4] Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016.
[5] GHAVAMI A, ZIAEI R, TALEBI S, et al. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials[J]. Advances in Nutrition, 2023, 14(3): 465-474. DOI:10.1016/j.advnut.2023.01.005.
[6] Salvatore S, et al. Dietary Fibers in Healthy Children and in Pediatric Gastrointestinal Disorders: A Practical Guide. Nutrients. 2023.
[7]PHILLIPS K M, RUGGIO D M, ASHRAF-KHORASSANI M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53(24): 9436-9445. DOI:10.1021/jf051505h.
[8] HUDTHAGOSOL C, HADDAD E H, MCCARTHY K, et al. Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans[J]. Journal of Nutrition, 2011, 141(1): 56-62. DOI:10.3945/jn.110.121269.
[9] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
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