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前言
我们每天都在吃主食，却很少有人想到，主食怎么选，也和结直肠癌风险有关。
糙米、燕麦、全麦、荞麦等全谷物，都是餐桌上的常见食物，很多人却没有吃够。
人民日报健康客户端提醒：预防肠癌的“黄金食物”找到了！2026年最新研究发现，全谷物吃得较多的人，结直肠癌风险指标低52%，每天吃到50～100克时，风险下降最明显。
而它的价值，不只是膳食纤维多，还涉及肠道菌群、抗氧化和血糖代谢。
011227人研究，两种主食差距有多大
2026年6月17日，国际期刊《营养与癌症》发表了一项多中心研究，共纳入1227人，其中402人为结直肠癌患者，825人为健康对照。
研究人员调查了他们平时吃全谷物和精制谷物的情况。
结果发现，全谷物吃得最多的一组，与吃得最少的一组相比，结直肠癌风险指标低52%；每天摄入50～100克时，风险下降最明显。
精制谷物却呈现相反结果。白米、白面等吃得最多的一组，结直肠癌风险指标是吃得最少一组的2.62倍。
把一部分精制谷物换成全谷物，也与更低的结直肠癌风险有关。
需要注意的是，52%反映的是饮食与患病风险之间的关联，并不代表每个人每天吃够全谷物，患癌概率都会固定下降一半。
02为什么全谷物能预防肠癌？核心就这3点
✅第一，膳食纤维可以“喂养”肠道菌群。
全谷物保留了更多谷皮和胚芽，其中一部分膳食纤维进入大肠后，会成为肠菌的“口粮”，并产生丁酸等短链脂肪酸。
丁酸可以为结肠细胞提供能量，帮助维护肠道屏障。膳食纤维还能增加粪便体积、促进排便，缩短肠内容物停留时间。
2023年一项随机交叉研究纳入50名成年人。
结果显示，吃全谷物期间，粪便丁酸达到2.27微摩尔/克，精制谷物期间为1.58微摩尔/克，排便次数也有所增加。
✅第二，全谷物保留了更多抗氧化成分。
谷物精加工时，谷皮和胚芽被大量去除，维生素E、多酚等成分也会随之减少。这些物质具有抗氧化作用，有助于减少氧化应激对细胞造成的损伤。
✅第三，餐后血糖相对更加平稳。
相比精米白面，很多全谷物消化吸收速度更慢，对餐后血糖的影响相对平缓。而长期高血糖、胰岛素抵抗和慢性炎症，都与结直肠癌风险存在一定关联。
因此，全谷物与肠道健康之间的关系，并不是只靠肠道菌群，而是膳食纤维、抗氧化成分和代谢调节等多方面共同参与。
03白米、白面都能吃，关键看搭配
吃全谷物，并不意味着以后只能吃粗粮。糙米、燕麦、全麦、荞麦、小米、黑米、玉米等，都可以成为日常主食的一部分。
①米饭里加一点。
蒸饭时加入糙米、燕麦米、黑米等，提前浸泡后和大米一起煮。平时白米吃得多，可以先替换一部分，不必一下全部换掉。
②买全麦食品看配料表。
包装上写着“杂粮”“多谷物”，不代表全谷物含量就高。全麦粉、燕麦、糙米等排在配料表前面，更值得选择。
③肠胃较弱的人慢慢增加。
突然摄入大量膳食纤维可能出现腹胀等不适，可以提前浸泡、煮软煮透，再逐渐增加比例。
研究中的50～100克，是观察到风险下降较明显的摄入区间，不需要每天拿秤计算。平时把一部分白米、白面换成全谷物，更容易长期坚持。
04预防肠癌，主食也是重要的一环
防肠癌从来不是靠某一种食物，规律筛查、合理饮食、运动和体重管理都很重要。
但主食几乎每天都要吃。少一点过度精制的白米白面，多一点糙米、燕麦、全麦等，既增加膳食纤维，也给肠道菌群提供了更多可以利用的“口粮”。
真正值得坚持的，是把这种改变留在每天的三餐里。
注明参考文献
[1] Dehghanpour Farashah F, et al. Nutrition and Cancer. 2026. DOI：10.1080/01635581.2026.2688270
[2] Procházková N, et al. Frontiers in Nutrition. 2023. DOI：10.3389/fnut.2023.1187165
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