这些年粗粮被捧上了天，都说吃粗粮能降血糖、通大便、减肥。于是很多老人顿顿糙米饭、天天玉米棒子、拿红薯当主食。结果呢？血糖没降下来，胃倒是先受不了了——腹胀、反酸、烧心、消化不良。粗粮是好东西，但吃法有讲究，吃错了反而伤身。
一、粗粮好在哪里
粗粮保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。膳食纤维能延缓血糖上升、增加饱腹感、促进肠道蠕动、帮助排便。所以对便秘、肥胖、糖尿病的人来说，粗粮确实是好东西。但凡事过犹不及，粗粮再好，也不能当饭吃。
二、哪些人不适合吃太多粗粮
第一类是胃肠功能差的老人。粗粮中的膳食纤维需要肠胃充分蠕动才能消化，如果本身就有胃炎、胃溃疡、胃动力不足的问题，大量吃粗粮会加重胃部负担，引起腹胀、腹痛、反酸。第二类是贫血或微量元素缺乏的人。粗粮中的植酸会影响铁、锌、钙的吸收，长期大量吃粗粮可能加重贫血。第三类是做过胃肠道手术的人，消化功能本就受损，粗粮更难消化。第四类是严重消瘦或营养不良的人，粗粮体积大热量低，吃多了反而吃不下其他营养丰富的食物。
三、粗粮的正确吃法：粗细搭配
不要完全用粗粮替代细粮，最好的比例是粗粮占主食总量的三分之一到一半。比如煮饭时，三分之二的白米加三分之一的糙米或燕麦米；煮粥时，一半小米一半大米。这样既能获得粗粮的好处，又不会给肠胃太大负担。如果刚开始吃粗粮，可以从更少的比例开始，让肠胃慢慢适应。
四、粗粮要做得“软”一点
很多人吃粗粮觉得剌嗓子、难下咽，那是因为做法不对。粗粮提前浸泡几个小时再煮，会更容易软烂。比如糙米提前泡4小时，红豆绿豆提前泡一夜。也可以用高压锅煮，压力能让粗粮更快软化。还可以把粗粮磨成粉，做成杂粮糊糊或杂粮馒头，口感会好很多。
五、这些“伪粗粮”要小心
市面上很多所谓的“全麦面包”“杂粮饼干”“燕麦片”，其实添加了大量糖、油和精白面粉，粗粮含量很低，热量却不低。买的时候看配料表，全麦粉或燕麦排在第一位才是真粗粮，如果白砂糖或植物油排在前面，那就是披着粗粮外衣的垃圾食品。真正的粗粮，吃起来应该是不甜的、不油的、有点粗糙的。
六、吃粗粮别忘了多喝水
膳食纤维需要吸收水分才能在肠道中膨胀、促进排便。如果吃粗粮的同时喝水不够，纤维素反而会堵在肠道里，加重便秘。所以吃粗粮的那几天，要比平时多喝一两杯水。另外，粗粮中的膳食纤维会吸附一部分矿物质，所以不要长期单一吃某一种粗粮，要多样化轮换着吃。
记住：粗粮是工具，不是目的。目的是让饮食更多样、更均衡。如果你吃粗粮后觉得舒服，那就继续吃；如果觉得胃不舒服、胀气难受，那就减少比例或者换成更容易消化的粗粮（比如小米、燕麦片）。适合自己的，才是最好的。
热门跟贴