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如果你55岁后还能悬挂这么久，你的握力就是顶级水平

55岁以后，手部和前臂力量的变化可能开始影响日常活动，比如拎东西、拧开瓶盖、搬东西，甚至保持平衡。越来越多的研究表明，握力可能是老年人整体身体健康和寿命最明显的指标之一。

研究表明，握力下降与身体机能下降以及日后行动不便的风险增加有关。其他研究指出，握力与老年人的肌肉力量、协调性和身体耐力密切相关。

想知道55岁后怎么测握力吗？答案是悬挂。挂在引体向上杆上看起来简单，但它需要手、前臂、肩膀、上背部和核心的协调配合。更重要的是，它测试了你的肌肉耐力，也就是持续用力的能力。

根据OriGym认证私人教练詹姆斯·布雷迪的说法，悬挂是55岁以上成年人最有参考价值的上半身力量测试之一。“如果你55岁后能坚持悬挂至少10到20秒，你的握力已经比同龄人平均水平强了，”布雷迪解释道。“如果你55岁后能悬挂整整一分钟，你的握力在同龄群体中算得上顶尖水平。这说明你的前臂、肩膀和手部力量都很强。”

以下练习和握力测试可以帮助你测试并提升悬挂时间，同时增强握力和上半身肌肉耐力。

1. 10至20秒悬垂

能悬垂10到20秒，就已经超过同龄人的平均水平了。这说明你的握力和肩部稳定性底子不错。

如何做：

  1. 站在结实的引体向上杆下面。
  2. 手掌朝前握住横杆。
  3. 双手比肩膀略宽一点。
  4. 双脚离地，手臂完全伸直。
  5. 肩膀稍微用点力，别让关节塌下去。
  6. 悬垂时核心稍微收紧，别晃悠或踢腿。
  7. 保持10到20秒，做两到三次，每次之间要休息够。

2. 30秒悬垂

能悬垂30秒，说明你的握力耐力和上半身控制力都相当扎实。到了这个水平，你的前臂、手和肩膀得一直使劲儿，才能保持住那个紧绷的状态。

做法：

  1. 手掌朝前，稳稳地抓住头顶的横杆。
  2. 在横杆下方完全伸展双臂。
  3. 肩膀要发力，但别僵着，稍微动一动。
  4. 身体保持直立，动作要稳，别晃。
  5. 核心稍微收紧，别让身体晃来晃去。
  6. 注意两只手用力要均匀，别一边重一边轻。
  7. 悬垂的时候别老换手抓。
  8. 做两到三组，每组悬垂30秒。

3. 45秒悬垂

能悬垂45秒，那你可比同龄人强多了。“能悬垂45秒，说明你远超平均水平，握力也特别有韧性，”布雷迪解释道。

动作要领：

  1. 双手牢牢握住头顶的横杆。
  2. 起跳前，确保双手位置均匀且稳固。
  3. 身体在杠下完全伸直。
  4. 肩膀持续用力，保持紧张。
  5. 核心收紧，稳住身体。
  6. 别晃也别扭。
  7. 做2到3组，每组间歇充分休息。

4. 60秒悬垂

55岁之后，能保持悬垂整整一分钟，算得上是顶级握力耐力。能到这个水平，说明前臂、手、肩膀和上背力量都很强。“55岁以后还能挂满一分钟，握力在同龄人里就算顶尖了，”布雷迪说。

动作要领：

  1. 开始前，先调好握法。
  2. 双手比肩稍宽。
  3. 脚离地，身体完全伸直。
  4. 肩膀发力，但别太耸肩。
  5. 核心稳住，腿别乱动。
  6. 别晃也别扭。
  7. 争取做1到2次高质量的60秒悬垂。

5. 辅助式悬垂

辅助式悬垂是给想练成更长时间无辅助悬垂的人一个很棒的进阶动作。“即使是辅助式悬垂，时间长了也能明显提升握力和肩部健康，”布拉迪解释道。

怎么做：

  1. 站在单杠下面，脚下放一个长凳或箱子。
  2. 双手正握（掌心朝外）抓住横杆。
  3. 让双脚分担一部分体重。
  4. 完全伸直手臂。
  5. 保持姿势稳定，核心稍微收紧。
  6. 慢慢减少脚上的支撑力。
  7. 悬垂过程中避免摆动或颠动。
  8. 做2到3组，每组20到40秒。