医学审核：Maggie Moon，理学硕士，注册营养师
豆类既方便又便宜，是纤维的好来源，能帮助消化，对整体健康也有好处。红豆和黑豆的纤维含量名列前茅，不过所有豆类都能提供可观的纤维。选哪种最好？关键看你喜欢吃什么，能经常吃的就是好选择。
1. 红豆
食用份量：1/2 杯
纤维含量：8.4 克
红豆个头比较小，颜色偏红褐色，吃起来有点甜，或者带点坚果香。人们常用它来做红豆沙，在亚洲一些地方的美食里很常见，用来做点心或者麻糬。
红豆还能拌沙拉、煮汤，或者加进咸味米饭里。
2. 黑豆
食用份量：1/2 杯
纤维含量：8.3 克
黑豆在墨西哥菜里用得很多。想多吃黑豆的话，可以试试这样吃：
- 墨西哥卷饼（Tacos）
- 布尔里托（Burritos）
- 恩奇拉达（Enchiladas）
- 克萨迪亚（Quesadillas）
- 沙拉
- 汤或辣味炖菜
3. 绿豆
食用分量：1/2 杯
纤维含量：7.7 克
绿豆是一种源自印度的小型绿色豆子。它们在炒菜等亚洲菜里很常见，但还能用来做：
- 咖喱
- 做甜点的豆沙
4. 白芸豆
食用分量：1/2 杯
纤维含量：6.7 克
这种奶白色的豆子在美国很受欢迎，常用于汤中。虽然煮的时候不容易烂，但也能让汤变得更浓更滑。
白芸豆撒在沙拉上特别棒。如果没有白芸豆，可以用白腰豆或大白豆代替。
5. 利马豆
每份食用量：1/2 杯
纤维：5.8 克
利马豆口感细腻如奶油，味道香醇似黄油。它们是传统美式杂烩的主要食材之一。你可以将利马豆放进汤、炖菜和沙拉中。
6. 芸豆
每份食用量：1/2 杯
纤维：5.5 克
芸豆非常受欢迎，有红色或白色等不同颜色（有点像白腰豆）。它们常被加进辣味炖菜和其他汤类以及沙拉中。
7. 鹰嘴豆
每份食用量：1/2 杯
膳食纤维：4.8 克
鹰嘴豆在地中海菜肴和沙拉中很受欢迎。鹰嘴豆也是鹰嘴豆泥（一种用鹰嘴豆打成的蘸酱）的主要成分。鹰嘴豆可以这么吃：
- 加入希腊沙拉中
- 添加到汤里
- 用橄榄油和盐烤得脆脆的当零食吃
8. 蚕豆
每份量：1/2 杯
膳食纤维：4.7 克
蚕豆在地中海和中东菜里很常见。有时会加在意大利面或烩饭里。蚕豆也能打成泥，做成像鹰嘴豆泥那样的蘸酱。想当健康零食的话，可以像烤鹰嘴豆那样烤着吃，白天随时嚼几颗。
9. 斑豆
每份量：1/2 杯
膳食纤维：4.5 克
斑豆用于制作炸豆泥（refried beans），这种豆泥在墨西哥菜肴中很受欢迎，比如塔可（taco）、安琪拉达（enchilada）、托斯塔达（tostada）、卷饼（burrito）等。它们也可以添加到素食辣味炖菜或汤中，并混合到豆泥蘸酱中。
10. 毛豆
每份分量：1/2 杯
膳食纤维：4 克
毛豆（大豆）可以带壳蒸熟。这在许多日式或寿司餐厅很常见。毛豆可以买带壳的，也可以买去壳的。
毛豆常加进亚洲风味的菜里，比如沙拉或炒菜。
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