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医学审查：Suzanne Fisher，注册营养师
关于碳水化合物（碳水）的说法五花八门，从低碳水饮食、对糖和体重增加的恐惧，到关于它们对你是“好”还是“坏”的矛盾建议。这样一来，大家可能会不必要地限制碳水摄入，或者忽略了碳水提供的重要营养。
1. 觉得身体根本不需要碳水
碳水是必需营养素，也是身体最优先使用的能量来源。当你吃碳水时，身体会优先使用这些碳水来供能。
成年人每天至少需要130克碳水来维持正常身体功能。如果碳水吃得太少，身体就会进入酮症，也就是靠燃烧脂肪来供能的一种代谢状态。
建议每天总热量的45%到66%来自碳水。对于每天2000卡路里的饮食，这相当于225到325克。
2. 觉得碳水食物不提供必需营养素
很多碳水食物都会“强化”或“添加”B族维生素。在美国，面粉通常会“强化”，也就是说，加工时流失的维生素和矿物质会再添回去。这些包括：
- 硫胺素（维生素B1）
- 核黄素（维生素B2）
- 烟酸（维生素B3）
- 叶酸（维生素B9）
很多做烘焙用的面粉、大米和意大利面都是强化过的。另外，很多早餐麦片是“强化”的，也就是说，额外加了营养素，防止身体缺乏。麦片通常添加B族维生素、叶酸和铁。
维生素和矿物质也存在于其他非碳水化合物食物中，但完全排除或大幅减少碳水化合物的饮食也会减少您对这些关键营养素的摄入。
3. 认为碳水化合物只存在于少数食物中
您吃的所有食物要么含碳水化合物，要么含蛋白质，要么含脂肪。许多人提到碳水化合物时，会联想到面包或意大利面等食物。然而，碳水化合物存在于更多食物中，包括：
- 早餐麦片和燕麦
- 大米
- 藜麦和法罗麦等谷物
- 水果（果糖）和蔬菜
- 豆类，如菜豆和扁豆
- 牛奶和乳制品（乳糖）
- 食糖（蔗糖）
- 苏打水和果汁等饮料
了解哪些食物是碳水化合物的来源，将有助于您选择更健康的碳水化合物来源。
碳水化合物常被归类为简单碳水化合物或复杂碳水化合物：
- 简单碳水化合物，也称为“精制”（加工）碳水化合物，消化速度快，会使血糖更迅速地升高。含有简单碳水化合物的食物包括普通白面包、意大利面和白米饭。食糖、糖果、甜点和苏打水也属于简单碳水化合物。
- 复杂碳水化合物，也称为“全”碳水化合物，因为纤维含量高，消化速度较慢。来自豆类和全谷物的复杂碳水化合物营养丰富，是良好的纤维来源。
某些天然含有碳水化合物的食物，如水果或牛奶，本身没什么问题。但一些乳制品，如酸奶或酸奶饮料，可能含有更多添加糖（除了乳糖之外）。
记得在饮食中多选择复杂碳水化合物或富含纤维的碳水化合物。
4. 认为要减肥就必须完全戒掉碳水化合物
你并不需要为了减肥而完全戒掉碳水化合物。相反，你可以尝试低碳水的或低脂肪的饮食。虽然这些选择可能有效，但真正重要的是你选择一种可持续的饮食方式。
注册营养师（RDs）不建议完全戒掉某一类食物，因为这不是长久之计，且难以坚持。这也会让你摄入不足B族维生素和纤维——这两种营养素对减肥都有好处。
减肥方案得看个人情况。找注册营养师聊聊将帮助你找到合你胃口的饮食计划。这计划八成会有碳水，但可能会提醒你注意吃多少，并选择有助于实现目标的有营养的东西。
5. 忘记碳水化合物食物是纤维的主要来源
碳水化合物能提供纤维。纤维在健康饮食里很推荐，因为它能：
- 能帮消化变慢、变顺畅
- 稳住血糖
- 降胆固醇
- 帮忙管住体重
女的每天该吃25克，男的该吃38克纤维。
要是你饮食里没碳水，纤维需求就很难达标。挑下面这些纤维多、又含碳水的食物，帮你补够每天的纤维量：
- 覆盆子
- 牛油果（鳄梨）
- 奇亚籽
- 豆类或扁豆
- 燕麦、藜麦或法罗小麦（一种古老小麦）
看营养标签上的纤维含量，挑每份至少含3克纤维的食物，这样就能吃够每天的纤维量了。
6. 不知道哪些碳水食物藏着大量添加糖
大多数人都知道汽水、甜点、甜甜圈、糕点和糖果含糖量高。但很多食物里的添加糖含量高得吓人。这些食物包括：
- 果味酸奶或酸奶饮料
- 早餐麦片
- 速溶风味燕麦片
- 燕麦脆或燕麦棒
- 蛋白棒
- 水果罐头
- 调味品（例如番茄酱、烧烤酱（烤肉酱）、沙拉酱）
- 意面酱
- 速食餐
- 能量饮料
- 瓶装果汁或蔬果汁
一定要看营养标签上的“添加糖”，判断这个食物适不适合你。美国心脏协会建议女性每天糖摄入不超过25克，男性不超过36克。
了解糖含量
1茶匙糖大概4克添加糖。看营养标签上的添加糖时，用克数除以4，就能大概知道有几茶匙糖。
例如，一杯含12克添加糖的酸奶相当于3茶匙糖量。
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