藜麦第一眼看着挺普通，但这小种子里面营养特别丰富，所以在全球健康饮食里占了一席之地。
跟大多数植物类食物不一样，它含有全部九种必需氨基酸，还带镁、铁、叶酸和锌这些关键营养。
《食品研究国际》杂志2026年发了一篇综述，研究了藜麦的营养成分，还看它能不能预防肥胖、心脏病和癌症。这个结论是参考了之前的细胞实验、动物实验和少量人体试验得出来的。研究人员觉得，这主要归功于藜麦里独特的营养搭配和活性成分，比如蛋白质、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、多酚和各种肽。
不过话说回来，大部分机制性证据来自细胞和动物研究，因此需要更大规模的人体临床试验来完全证实藜麦功效的范围，注册营养师、Simply Wellness 联合创始人萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson）表示。“证据的指向是一致的，也很有说服力，所以这些都不会削弱藜麦既定的营养价值，”她说。“这只是意味着我们应该心里有数：藜麦是一种极好的食物，而不是神药，真正的好处在于把它当成日常饮食的一部分，长期坚持吃，配合整体天然食物。”
藜麦是啥？
注册营养师乔丹·兰霍夫（Jordan Langhough）表示，藜麦严格来说是一种种子，但通常被当作全谷物来烹饪和归类。她解释说，在植物学上，“全谷物”指的是含有原始谷粒所有部分——麸皮、胚芽和胚乳——的食物，而藜麦天然保留了这三部分。
更具体地说，藜麦被认为是一种古老谷物，据信起源于7000多年前的南美洲安第斯地区。正如彼得森所解释的，古老谷物是几个世纪以来保持相对不变的品种，不同于小麦和玉米等经过广泛改良的现代作物。她补充说，由于藜麦加工程度较低，它往往保留了更多精制谷物中经常流失的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
在风味方面，藜麦味道清淡，带点土腥味，还有一丝坚果香，常被比作糙米和燕麦片的混合体。然而，兰霍夫说，由于其味道中性，它容易吸收烹饪时加的香料、酱汁或高汤的味道。
藜麦营养成分
来看看每杯（约185克）熟藜麦的营养成分，数据来自美国农业部。
蛋白质8克脂肪3.6克碳水化合物39克纤维5克281毫克118毫克叶酸78微克2.8 毫克2毫克 藜麦的健康益处
藜麦的营养成分，正好能解释为啥研究人员觉得它可能对健康有不少好处。下面咱们仔细看看，研究到底怎么说这种古老谷物，以及它怎么帮你保持健康。
提高蛋白质摄入量
朗格夫说：“藜麦是极少数能提供全部九种必需氨基酸的植物性食物之一，这些氨基酸是人体无法自行合成的。”她解释说，这使得藜麦成为一种完全蛋白质，这一特性通常与肉类、蛋类和奶制品等动物产品相关。彼得森补充说，每杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，对素食者、纯素食者以及任何希望丰富蛋白质来源的人来说尤其有价值。
调节血糖
彼得森说，藜麦的血糖生成指数较低，这意味着它不会像精制碳水化合物（如白面包和意大利面）那样导致血糖急剧升高。她解释说，纤维和蛋白质的组合有助于此，但镁含量对胰岛素敏感性也有直接影响。事实上，研究表明，经常食用藜麦可能与更好的空腹血糖水平有关。
支持心血管健康
研究表明，经常食用藜麦可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、总胆固醇和甘油三酯，这得益于其纤维、抗氧化剂和健康脂肪。朗格夫说，其多酚和镁含量也可能放松血管，从而有助于长期维持更健康的血压水平。
改善肠道健康
彼得森说，藜麦中的纤维滋养有益肠道细菌，以支持健康的微生物群并促进规律排便。她解释说，它还含有多糖（由长链单糖组成的复杂碳水化合物），有助于维持肠道内壁的完整性，从而支持免疫功能和代谢健康。
减少炎症
藜麦是槲皮素和山奈酚的来源——这两种研究充分的类黄酮可以中和自由基并减少炎症。据彼得森说，这一点很重要，因为慢性轻度炎症会增加患心脏病、糖尿病和癌症的风险。她说：“持续食用这类有益食物是你能为长期健康做的最实际的事情之一。”
增加维生素和矿物质的摄入量
彼得森说：“大多数人从饮食中摄入的镁或铜不足，而藜麦是这两种物质的最佳来源之一。”她补充说，它还提供可观的磷、锰、叶酸、铁和锌。这些营养素可能并不总是受到关注，但研究表明，缺乏这些营养素可能导致疲劳、免疫力减弱以及长期疾病风险增加。
其他古老谷物，吃了有啥好处？
除了藜麦，还有其他一些古老谷物可以为您的饮食添加关键营养素。彼得森和朗霍说，下面这几种值得试试。
- 小米：天然不含麸质，含有镁、B族维生素和纤维。
- 法罗麦：天然含有纤维、蛋白质和抗氧化剂。不过它含麸质，有乳糜泻的人就别吃了。
- 苔麸：不含麸质，铁和纤维含量高，而且是为数不多自带维生素C的谷物。
- 高粱：天然不含麸质，富含抗氧化剂、蛋白质、纤维和B族维生素。
怎么吃藜麦才能发挥最大好处？
吃藜麦的频率没有官方标准，但朗霍一般建议每天吃两到三份全谷物。具体到藜麦，她说在均衡饮食的前提下，每周吃三到五次就行。
多数营养标签把1/4杯干藜麦算一份，但实际吃的时候，大家通常会在谷物碗或配菜里吃3/4到1杯煮熟的。藜麦有120多个品种，但杂货店中最常见的三种是白色、红色和黑色。朗霍和彼得森说，营养上差别不大，但口感和质地不一样。
- 白色：最常见的品种，味道最淡，口感松软。适合做谷物碗、热菜或早餐粥。
- 红色：味道更重，煮熟后不容易散，适合提前备餐或拌沙拉。
- 黑色：有点甜，是三种里最脆的。做汤、拌沙拉或放谷物碗里都好吃。
- 三色：三种品种的混合物。
对大多数健康成年人来说，常吃藜麦没问题，没有规定上限。它本身不含麸质，所以乳糜泻或麸质敏感的人可以放心吃。
然而，彼得森指出，藜麦含有草酸盐——这种天然存在的化合物，如果摄入量非常高，可能会导致易感人群形成肾结石。鉴于此，如果你有草酸钙肾结石病史，在将藜麦作为日常主食之前，最好先问问医生。
本文审核人
劳伦·马纳克（理学硕士、注册营养师、哺乳教育顾问）：劳伦是一位屡获殊荣的注册营养师，出版过三本书，有20多年从业经验。
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