肌肉才是保护骨骼的第一道防线。
那怎么保住肌肉？核心就两个字——吃“肉” 。这个“肉”指的是优质蛋白质。
60岁以后，蛋白质需求不降反升。健康老人每公斤体重每天要吃1.0到1.2克蛋白质。一个120斤的人，一天得吃进去60到72克蛋白质。已经查出肌少症的，得吃到1.2到1.5克。
关键是——三餐都要有蛋白，不能堆到一顿吃。每餐20到30克，肌肉合成效率最高。
下面这6样高蛋白食物，菜市场都有，不贵不麻烦。照着吃，肌肉保住了，精神头也上来了。
第一个：鸡胸肉——性价比最高的“蛋白质之王”
每100克去皮鸡胸肉含24到31克蛋白质，脂肪才3克多。亮氨酸含量高，这东西就是激活肌肉合成的开关。
怎么做？别油炸。切片清炒、手撕凉拌、水煮后蘸料都行。怕柴？切的时候逆着纹路切，腌的时候抓点淀粉，炒出来嫩得很。每周吃三四次，肌肉力量和下肢力量改善很明显。
第二个：鱼肉——好消化、护心脑
鱼肉蛋白质含量15%到22% ，消化吸收率超过90%。鱼肉肌纤维短、结缔组织少，牙口不好也能吃。
鳕鱼、鲈鱼、带鱼都行。清蒸最养人——水开上锅蒸8分钟，葱姜丝一撒，热油一泼，淋点蒸鱼豉油。每周吃两三次鱼虾。深海鱼里的Omega-3还能护血管。
第三个：豆腐——植物蛋白里的“优等生”
豆腐蛋白质含量8到12克/100克。做成豆腐后，蛋白质消化率从65%提高到92%到96%。
鲫鱼豆腐汤绝配——鱼煎两面金黄，加热水炖白，放豆腐再炖10分钟。鱼补动物蛋白，豆腐补植物蛋白，两样搭一块儿氨基酸互补。
小提醒：别选嫩豆腐，水太多蛋白少。北豆腐（卤水豆腐）最实在。
第四个：鸡蛋——营养界的“模范生”
一个鸡蛋6到7克蛋白质，消化率98%。蛋黄里还有卵磷脂、维生素D。
每天一个水煮蛋是最好的。别煎别炸，少油少盐。血脂高的朋友在医生指导下吃就行，不用一棍子打死。
第五个：牛奶——每天两杯打底
300毫升牛奶含8到10克蛋白质。每天喝300到500毫升。
乳糖不耐受的喝酸奶或舒化奶。早餐一杯，睡前一小时一杯。酸奶里的益生菌还帮着调理肠道。
第六个：瘦牛肉——补铁又长劲
每100克瘦牛肉20到25克蛋白质。还富含血红素铁，吸收率是非血红素铁的3到5倍。很多老人头晕腿软其实是缺铁性贫血，跟红肉吃太少有关系。
选牛里脊，别选牛腩——牛腩脂肪多。小炒或炖汤都行，炖烂一点好嚼。每周吃一两次。
说完吃的，再说几个实在话：
蛋白质要分到三餐吃。 早餐一个蛋一杯奶，中午二两鱼肉或鸡肉，晚上豆腐加一点瘦肉。别早上一碗粥糊弄、晚上大鱼大肉补——白天肌肉没原料，晚上身体用不完全浪费了。
光吃不动也不行。 营养是砖瓦，运动是施工队。每周做两三次抗阻运动——坐站训练、举矿泉水瓶、拉弹力带都行。不用去健身房，家里就能做。
每天晒15分钟太阳。 维生素D帮钙吸收，也直接影响肌肉力量。
定期查查肌肉情况。 有个简单法子——“指环试验”：双手环握小腿最粗的地方，如果手指能轻松扣上，说明肌肉可能不够，建议去医院查查。
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