得了糖尿病，这也不敢吃，那也不敢碰，日子过得寡淡无味。其实，糖友能吃的食物不少，关键要会挑。
北京协和医院的营养专家就说过，糖尿病患者的食物选择应该讲究多样化，营养要合理搭配，大部分食物都可以吃，特别是血糖控制良好的患者。今天就把这些适合糖友的食物理一理，让您知道哪些可以放心吃，怎么吃更稳当。
第一类：肉类——选瘦的、去皮的
很多糖友怕吃肉，觉得肉油大、热量高。但协和医院营养科专家提醒，糖尿病是个消耗性疾病，蛋白质的补充非常重要，不注意补充，容易导致肌肉衰减。
吃肉的关键是选对种类。应该选择高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉类。比如去皮的鸡肉、鸭肉，还有鱼肉、虾肉，这些都很好。猪牛羊肉呢，就选精瘦肉，别吃五花肉、肥牛。烹制的时候，清淡点，别红烧、油炸，清蒸、水煮就挺好。
所以，别把肉当“敌人”，每天吃上自己巴掌大小的一块瘦肉，对身体有好处。
第二类：主食——粗细搭配，别光吃白米饭
主食是血糖的主要来源，很多糖友干脆不吃了，这也不对。协和专家强调，主食是身体能量的主要来源，完全不吃容易出问题。
关键在“粗细搭配”。煮饭的时候，别光用白米，抓一把燕麦、荞麦、糙米或者杂豆进去，让粗粮占到主食的一半左右。这些粗粮消化慢，升糖就平稳。喝粥也要注意，别煮得太烂太黏，那种“黏糊”状态的粥，升糖很快。
记住了，主食要吃，但要吃“混合饭”，别吃“纯白饭”。
第三类：蔬菜——多吃深色的，当“先锋”吃
蔬菜对糖友来说，是多多益善的好东西，尤其是一些深色蔬菜。协和专家特别提到了黄瓜、芦笋、西兰花、紫甘蓝，还有菠菜、油菜这些绿叶菜。它们能补充维生素，对预防心脑血管问题也有帮助。
吃菜还有个窍门，就是吃饭的顺序。饭前先吃一盘蔬菜，或者按“蔬菜→肉→主食”的顺序吃，用蔬菜打底，再吃主食，餐后血糖会更稳。
每天保证自己吃到一大盘深绿色叶子菜，对身体好。
第四类：早餐——要“早”吃，别凑合
很多糖友早餐随便对付，甚至不吃，这不好。协和医院专家指出，经过一整晚的空腹，早晨血糖本身偏低，早餐更应该吃好，而且要“宜早不宜晚”，定时定量，这对稳定一天的血糖都很重要。
早餐吃什么？主食选粗粮，比如全麦面包、燕麦片。蛋白质可以是一个水煮蛋、一杯脱脂牛奶或者一小块豆腐。再配上几片黄瓜或者西红柿，就很完美了。
关于肉，还有一个误区得掰开说说
有些糖友觉得，吃肉升血糖慢，那就多吃肉来顶饿。这也不对。肉类虽然对血糖直接影响小，但吃多了会加重肾脏的负担，尤其是已经有蛋白尿的糖友。
协和专家特别提醒，如果小便里出现泡沫尿，也就是蛋白尿的迹象，肉就不能随便吃了，蛋白质的摄入量要比正常人降低两成左右。
所以，吃肉的量要控制好。正常糖友，每天畜禽肉和鱼虾各吃一两左右就行，大概就是自己手心大小、扑克牌厚薄的一块。别觉得“补”就使劲吃，过犹不及。
主食的坑，可不止粗细搭配
光知道粗细搭配还不够，做法也很关键。协和专家特别强调了一点：烹饪时避免把食物煮得过于“暄软黏质”。啥意思？就是别把粥熬得特别烂，别把土豆、山药炖得都化了。
越是软烂的食物，消化越快，升糖就越猛。所以，米饭稍微硬一点，粥别熬太稠，面条煮到刚熟就捞起来，对血糖更友好。
还有一个常见问题，很多糖友觉得“无糖食品”可以随便吃。协和专家提醒，无糖糕点虽然不含蔗糖，但糕点本身是用淀粉做的，淀粉吃到肚子里照样会变成葡萄糖，升高血糖。吃之前一定要看配料表，关注“碳水化合物”这一栏，把它算进一天的总热量里。
蔬菜，要分清“菜”和“薯”
前面说蔬菜可以多吃，但有些“菜”其实不算菜，是主食。比如土豆、山药、芋头、藕，这些蔬菜淀粉含量高，吃它们就得相应减少米饭馒头。
协和专家建议，如果吃了这些，主食量就要减少。可以把它们当成主食的一部分，蒸着吃，代替一部分白米饭。
除了深色蔬菜，协和专家还点名了几种适合糖友的菜：黄瓜、西红柿、烫拌菠菜、清炒苦瓜。这几样都是家常菜，方便好做。特别是凉拌菠菜、清炒苦瓜，对控制餐后血糖有帮助。
早餐的时间，比您想的要紧
协和专家强调，糖友的早餐“宜早不宜晚”。为啥？因为经过一夜，身体需要能量，太晚吃早餐，容易造成上午血糖偏低，中午又吃太多，血糖大起大落。
最好在七点到八点之间吃完早餐，而且每天的饭点要相对固定，让身体形成规律，血糖才不容易波动。
如果早餐没吃蔬菜，协和专家说“对患者的代谢利用和血糖控制都是不利的”。哪怕只是切两片黄瓜，烫两片生菜叶，也比光吃馒头稀饭强。
三餐之外的“坑”——水果和零食
水果不是不能吃，但要会挑。协和专家虽然没有直接列水果名单，但根据糖尿病食养指南的原则，应该选择升糖指数低的水果，比如苹果、梨、柚子、草莓、樱桃。
吃水果有两个原则：一是量，每次吃一个拳头大小，大概100克；二是时间，放在两餐之间吃，比如上午十点或者下午三点，别吃完饭马上吃水果。
零食方面，原味坚果可以吃，但一天一小把就够了。那些写着“无糖”的饼干、沙琪玛，千万别当成安全零食，它们只是“无蔗糖”，但淀粉和油脂一点不少，升糖照样厉害。
喝什么，也有讲究
协和专家建议，饮品方面，白开水是最好的，可以喝淡茶，但别喝任何含糖饮料。牛奶选脱脂或低脂的，豆浆喝不加糖的。酒最好不喝，实在推不掉，也只能喝一小杯干红，千万别喝啤酒和白酒，升糖太快。
动起来，让吃进去的更稳当
光靠吃还不够，配合运动效果更好。指南建议，饭后别马上坐下，休息半小时后，出去走个二三十分钟。每周至少运动五天，每次30分钟以上，快走、慢跑、打太极都可以。运动能帮着消耗掉一部分血糖，让餐后血糖更平稳。
说到底，糖尿病饮食没有“一刀切”的禁忌，关键在于“定时定量、多样搭配、清淡烹饪”。把上面这些要点串起来，您就能慢慢摸索出适合自己的吃法。
您平时早餐一般吃些什么？有没有哪样食物您特别想吃又不敢吃的？欢迎在评论区聊聊。
本文仅为健康科普，不构成医疗建议，身体不适请及时就医。
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