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医学审核：苏珊娜·费舍尔（注册营养师）
关键要点
- 一项研究表明，每天食用一个牛油果，持续六个月，可以改善饮食质量、胆固醇水平和睡眠。
- 尽管该研究最初关注的是心脏健康，但发现了睡眠方面的益处。
- 营养师表示，核桃、酸樱桃汁和三文鱼等食物也能提供类似的健康益处。
牛油果含有健康的脂肪和纤维，可以改善胆固醇水平，并含有其他能改善睡眠质量的营养素。根据2025年的一项研究，连续六个月每天吃一个牛油果与改善睡眠、降低胆固醇和提升饮食质量相关。
牛油果如何帮助降低胆固醇并促进心脏健康
牛油果有助于降低胆固醇：
- 牛油果是“健康”单不饱和脂肪的良好来源。研究表明，食用牛油果，尤其是用牛油果替代黄油和奶酪等饱和脂肪时，有助于降低心脏病风险。
- 一个牛油果含有10克纤维，有助于降低胆固醇水平和心脏病风险。据华盛顿大学医学中心临床营养师Judy Simon, MS, RDN, FAND介绍，牛油果中的可溶性纤维能形成一种凝胶，在小肠中与胆汁酸和“坏”胆固醇结合，帮助将其排出体外。
- 过多的低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）会在动脉中积聚，导致胸痛或心脏病发作。
牛油果能帮助你睡得更好吗？
每天吃一个牛油果的研究参与者，其睡眠质量和睡眠时长都有所改善。
“这是一项心血管健康试验，睡眠方面的益处让这个发现更靠谱，因为这些是在设计良好的随机对照试验中意外发现的附带结果，”美国睡眠医学学会发言人、橙县儿童医院（CHOC）肺科医生John Saito, MD在给Verywell的电子邮件中表示。
牛油果并非助眠剂，但它们含有有助于睡眠的营养素，如镁、钾和健康脂肪，Saito解释道。
齐藤表示：“规律、均衡的饮食，搭配健康脂肪、复合碳水化合物和蛋白质，能帮你稳住生物钟。”
每天吃一个牛油果的好处
一项由牛油果营养中心资助、为期六个月的研究找了969名腹部肥胖的美国成年人，这些人平时一个月最多吃俩牛油果：
- 一组每天吃一个牛油果，而另一组照旧每月最多吃俩。研究人员没让这两组人动其他饮食习惯。
- 研究人员使用美国心脏协会“生命必需8项”评分的一个改良版来衡量心脏健康。分数越高表示心血管健康越好，这分数能看出饮食、运动、睡眠质量这些方面。
- 每天吃牛油果没让整体心脏健康评分涨上去，但确实让饮食质量、睡眠和血脂变好了。
该研究的第一作者、宾夕法尼亚州立大学饮食与心脏代谢健康实验室的博士后研究员Janhavi Damani（理学硕士、博士）在给Verywell的电子邮件中表示：“这说明了，想让‘生命必需8项’的分数有明显变化，得在大多数心血管健康指标上做出比较大的改进。”
Damani还提到，想让心血管健康有“实打实的改善”，得在饮食和生活方式上慢慢来、坚持改。
如何将牛油果纳入健康饮食
牛油果可以成为健康、富含纤维饮食的一部分，有助于睡眠。但并非人人都适合吃，尤其是有饮食限制的人。
“如果对牛油果过敏，或正在遵循低钾饮食、低FODMAP饮食，或在医生指导下进行极低脂饮食，那么每天吃牛油果也没啥好处，”洛杉矶注册营养师、营养与饮食学会发言人杰米·莫克（MS, RD）在给Verywell的一封电子邮件中表示。
莫克补充说，其他食物也可能有类似的健康益处，特别是对睡眠好，比如核桃、酸樱桃汁、三文鱼这类多脂鱼，还有一些花草茶，不过还需要更多研究。
想多吃牛油果的话，可以试着加进沙拉酱、鸡蛋、烤土豆、奶昔或三明治里。但西蒙说，没必要天天吃一个，也不用花超出自己预算的钱。
西蒙表示：“我不觉得光靠一种食物就能解决所有问题。”
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