俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆。”这句话很多人都听过，但真正做到的人却没几个。回想一下你的一日三餐：是不是基本都是肉、菜、主食？豆腐、豆干、杂豆只是偶尔才出现的配菜？
如今生活好了肉越吃越多，豆类摄入却严重不足——这个被你忽视的“豆类食物”，恰恰是餐桌上最被低估的健康宝藏。越来越多研究发现：豆类吃够了，高血压风险能下降不少，就连血脂、血糖、尿酸，甚至心血管健康，都会跟着受益。
人民日报健康客户端图 任璇摄
被忽视的“降压食物”，
这次被大规模研究证实了
2026年5月，《英国医学杂志》子刊上发表了一项大规模分析。研究整合了全球12项长期追踪研究的数据，其中包括两项来自我国本土的队列，共追踪了超30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者的长期健康轨迹。经过大规模分析后，结论很明确：长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低！①
研究截图
具体来看：
与吃得最少的人相比，经常吃豆（各种豆类）的人，高血压发病风险下降16%；经常吃豆制品（大豆相关制品）的人，高血压发病风险降幅达到19%。
那每天吃多少才能有降低高血压发病风险的效果？
豆类：每天吃100克豆类，高血压发病风险大约下降12%；更关键的是，这种好处还会“累积”，每天吃到大约170克，降低高血压发病风险的效果还在持续增加。
豆制品：每天吃60～80克豆制品时，高血压发病风险最高能降低28%左右。换算到我们日常摄入量，大约就是一大杯豆浆，或一块巴掌大的豆腐。①
除了降低高血压风险，
豆类的4个好处被严重低估
1. 爱吃豆的人，低密度胆固醇更低
2025年发表在国际期刊《自然-通讯》上的随机对照试验，在新加坡招募了127名糖尿病前期的华裔受试者（平均年龄62岁），将他们随机分为两组，干预组每天两顿正餐以豆类（混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆，每餐100克）为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主要蛋白来源。结果在16周结束时，干预组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇都显著低于对照组。②
2. 爱吃豆的人，高尿酸的风险下降
2026年4月，国际期刊《营养素》上一项由复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心追踪4万余人的研究证明：每天适量吃豆类，反而能降低高尿酸发病风险。数据显示，摄入量最高的人群，高尿酸风险直降26%。尤其是每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。哪怕没达到推荐量，也有明确的保护作用。③
3. 爱吃豆的人，2型糖尿病风险低
2023年，西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员在国际期刊《营养素》上发表了一项系统回顾与荟萃分析，覆盖超过166万名参与者，结果显示：与大豆摄入量最低的人相比，每天摄入量最高的人群，患2型糖尿病的风险降低17%。④
4. 爱吃豆的人，心血管病风险降低
上述研究还发现，与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低13%、21%、12%。每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病的风险降低17%，尤其是中风风险。④
大豆、杂豆差别很大，
吃对了才有效
注册营养师顾中一曾在其个人公众号刊文详细介绍了大豆和杂豆的区别。到底怎么吃、怎么选？一起来看看↓
1. 大豆：富含优质蛋白，替代部分红肉
大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。干大豆中有高达约35%的蛋白质，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。
大豆的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，属于“好脂肪”。
用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁，这一点有利有弊，对于不缺铁的人来说，摄入过多铁反而会提高炎症水平。
✅️ 这样吃：中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。可以每天选一两种豆制品，换着吃。
人民日报健康客户端图 任璇摄
2. 杂豆：富含膳食纤维，替代部分主食
相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。
膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4~1/2是全谷物和杂豆。相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。
常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。⑤
✅️ 这样吃：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50～150克。煮饭的时候抓一把红豆、绿豆或花豆进去，做成杂豆饭。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。
本文综合自：
①Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.
②Wu X, Tjahyo AS, Volchanskaya VSB, Wong LH, Lai X, Yong YN, Osman F, Tay SL, Govindharajulu P, Ponnalagu S, Tso R, Teo HS, Khoo K, Fan H, Goh CC, Yap CPL, Leow MK, Henry CJ, Haldar S, Lim KJ. A legume-enriched diet improves metabolic health in preDiabetes mediated through gut microbiome: a randomized controlled trial. Nat Commun. 2025 Jan 22;16(1):942. doi: 10.1038/s41467-025-56084-6. PMID: 39843443; PMCID: PMC11754483.
③Xu, X.; He, M.; Wang, N.; Liu, X.; Wei, M.; Jiang, Y.; Peng, Q.; Shi, J.; He, D.; Zhao, G. Association of Legume Intake with Incident Hyperuricemia: A Prospective Cohort Study in Shanghai Adult Residents. Nutrients 2026, 18, 1355.
④Zuo, X.; Zhao, R.; Wu, M.; Wan, Q.; Li, T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 1358. https://doi.org/10.3390/nu15061358
⑤2024-04-13营养师顾中一《大豆和杂豆有什么区别？黑豆、黄豆、红豆、绿豆、豌豆都是啥豆？》
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