前几天，一个高血压的患者来咨询，他问医生，得了高血压，是不是不能吃大豆及豆制品了？原来，这名患者平时是非常爱吃豆制品的，但是听人说，豆制品会让高血压患者寿命缩短，所以他完全被吓到了，以为自己要远离自己爱吃的豆制品了。
可是医生告诉他，千万不要轻信这样的谣言，大豆及豆制品，不仅不会升高血压，还能稳定血压，对于高血压患者而言，不应该拒绝大豆及豆制品。
不妨来看一项研究。
2026年5月，《英国医学杂志》子刊上发表了一项大规模分析。研究整合了全球12项长期追踪研究的数据，其中包括两项来自我国本土的队列，共追踪了超30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者的长期健康轨迹。经过大规模分析后，结论很明确：长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低！
具体来看，与吃得最少的人相比，经常吃豆（各种豆类）的人，高血压发病风险下降16%；经常吃豆制品（大豆相关制品）的人，高血压发病风险降幅达到19%。
问题来了，为什么大豆及豆制品能够降低血压呢？大豆和豆制品中究竟含有哪些营养成分，它们对健康到底有什么好处呢？
第一，大豆里富含丰富的钾元素和镁元素
大豆及豆制品里富含钾元素和镁元素，对健康而言，这是两种至关重要的电解质，它们能够中和钠的降压作用，从而降低血压。
第二，大豆里富含膳食纤维
大豆及豆制品中富含膳食纤维，膳食纤维能够吸附肠道内的脂肪，从而降低血脂，特别是能降低低密度脂蛋白。
2025年发表在国际期刊《自然-通讯》上的随机对照试验，在新加坡招募了127名糖尿病前期的华裔受试者（平均年龄62岁），将他们随机分为两组，干预组每天两顿正餐以豆类（混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆，每餐100克）为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主要蛋白来源。结果在16周结束时，干预组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇都显著低于对照组。
低密度脂蛋白，大家都知道，这是一种坏的胆固醇，时间长了，很容易导致动脉粥样硬化。
第三，大豆中富含异黄酮
大豆及豆制品中富含异黄酮，这是一种植物雌激素，对于女性朋友特别友好，不仅能预防乳腺癌的发生，还能帮助女性朋友更好地度过更年期。
第四，大豆中富含优质蛋白质
有很多人，他们是绝对的素食主义者，他们不爱吃鸡蛋，不爱喝牛奶，不愿意吃肉，可是，如何才能获得优质蛋白质呢？虽然植物里也含有蛋白质，就是植物蛋白，但现在的观点是，植物蛋白无法与动物蛋白相媲美，而大豆则是植物蛋白里唯一一种能与动物蛋白相媲美的，大豆及豆制品中含有的同样是优质蛋白质，对于健康而言是非常有利的。
第五，大豆中富含抗氧化物质
大豆中富含的异黄酮、大豆皂苷及维生素E都具有抗氧化的作用，它们能够及时清除血管里的氧自由基，从而让血管更加健康。
问题来了，既然大豆如此好，每天应该吃多少呢？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入15~25克大豆。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提到，全国大豆食品平均摄入量为每天10.3克，70%的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量。
热门跟贴