俗话说，早睡早起身体好

是否存在最佳入睡时间？

哪个时段睡觉对心血管好？

如何拥有好睡眠？

一起了解↓

22～23点入睡

能降低心血管疾病风险

这几年，有多项研究结果都表明，22～23点入睡对心血管最好。

2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的论文。此研究共纳入近9万名平均年龄为61.43岁的研究对象，研究人员对他们的入睡时间和醒来时间进行了平均时长为5.7年的随访。

结果发现，有3172人患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者中，有43%在凌晨及更晚睡，38%在23～24点间睡，仅有15%在22～23点间睡，4%在22点前睡。

排除了混杂因素后，研究人员得出结论：

22～23点睡觉，心血管疾病风险最低；

23～24点睡觉，心血管疾病的发生风险增加12%；

午夜12点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%。

每晚睡6～9小时

对心脏最好

长期以来，科学家一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但因为有许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。

一项样本量近50万人的研究显示，即使不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，睡眠不足或睡眠过多仍会增加患心脏病的风险。

与每晚睡6～9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的概率高出了20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的概率增加了34%。

最佳的睡眠时长到底是多久？研究人员认为，每晚6～9小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。

关于睡眠与心脏健康之间关联的研究提示：该睡觉的时候就要去睡觉，该睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身体健康对着干。

如何拥有好睡眠？

不妨试试这几招！

良好睡眠质量通常有3个标准。

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

改善入睡环境

卧室环境应安静舒适，根据个人习惯保持适宜的光线强度，室内温度20℃～24℃、空气湿度40%～60%为宜，经常开窗通风。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

选择适合的睡觉姿势

入睡前，可以根据自身情况选择适合的睡觉姿势。

仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。

左侧卧可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性。不过，长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

为了良好的睡眠质量

在有条件的情况下

尽量保证22～23点内入睡

尽量睡够6～9小时

好好睡觉，就从今晚开始吧

（来源：央视一套）