久坐之后，很多人都会出现 腰背僵硬、髋部打不开、脚踝紧、腿后侧发紧 等问题，身体像被固定在一个姿势里，活动起来不够轻松，这时候不一定要马上进行高强度训练，也可以先用一组温和的瑜伽和普拉提式动作，让脊柱、髋部、肩部和下肢逐渐恢复活动感，
这套动作主要以全身灵活性和身体控制为重点，前半段通过脊柱波浪、瑜伽深蹲和深蹲旋转，活动脊柱、髋关节、膝关节和踝关节，帮助下肢打开，后半段通过下犬式行走、小眼镜蛇、反向桥式和船式，带动腿后侧、肩背、胸椎、臀部以及核心肌群参与，
动作1：脊柱波浪
→ 双膝跪地，臀部靠近脚跟
→ 上半身向前折叠，双臂向前伸展
→ 双手贴地，头部自然下垂
→ 从骨盆开始，带动腰背、胸椎和颈部依次活动
→ 脊柱逐渐延展，再缓慢回到前屈位置
→ 全程保持连续、缓慢的波浪感 ， 慢速进行6次
动作2：瑜伽深蹲
→ 双脚打开，脚尖略微向外
→ 屈膝下蹲，臀部向下靠近地面
→ 双脚尽量踩实，脚跟不要强行抬起
→ 双手在胸前合十，手肘放在双膝内侧
→ 胸口向前上方延伸，背部保持相对直立
→ 保持深蹲姿势，完成3次平稳呼吸
动作3：瑜伽深蹲旋转
→ 保持瑜伽深蹲姿势
→ 双脚踩稳，膝盖向外打开
→ 上半身向一侧旋转
→ 回到中间，再换另一侧旋转
→ 左右交替，慢速完成8次
动作4：布娃娃式前屈
→ 双脚站立，间距接近髋宽
→ 从髋部开始向前折叠身体
→ 头部向下，颈部放松
→ 双手自然靠近地面或脚部
→ 双膝可以保持自然微屈
→ 保持3次呼吸后，逐节卷起脊柱回到站立
→ 起身后配合肩部拉伸，打开肩前侧和胸部
动作5：下犬式行走
→ 双手撑地，双臂伸直
→ 臀部抬高，身体形成倒V形
→ 双腿向后延伸，头部位于双臂之间
→ 一侧膝盖微屈，同时抬起同侧脚跟
→ 再交换另一侧，像原地走路一样交替
→ 配合5次呼吸完成
动作6：小眼镜蛇式
→ 俯卧，双腿向后伸直，脚背贴地
→ 双手放在胸廓两侧，手肘靠近身体
→ 胸口向前上方延伸，再抬离垫面
→ 骨盆和下腹部保持贴地
→ 肩膀远离耳朵，颈部保持自然
→ 缓慢回落，重复6次
这个动作主要活动胸椎、肩部和胸前区域，同时练习背部伸展控制，抬起时不要只用双手推地，也不要让腰椎单独过度后仰，
动作7：反向桥式加船式
→ 坐姿，双膝弯曲，双脚踩地
→ 双手放在身体后方支撑
→ 胸口打开，臀部向上抬起，进入反向桥式
→ 回到坐姿，身体向后倾斜
→ 收紧腹部，根据能力将双脚抬离地面，进入船式
→ 再回到反向桥式，完成一轮 ， 完成5轮
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