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今天的文章，我想跟你分享 5 个非常简单、又能立刻见效的放松方法。
它们都是我践行了很久的习惯，也有科学根据，不仅能快速消除你工作和学习积累的疲劳，也能让大脑放空，清除后台的杂念，让你感到焕然一新。
希望今天的推送，能够帮助你在繁忙的工作之余，好好关照自己的身体和精神。
1. 让呼吸慢一点、深一点
日常生活中，许多人的呼吸其实都是很浅的，尤其是在紧张和专注的时候。但其实，试着有意识地让呼吸慢下来、深一点，本身就是一种非常有效的放松和恢复。
为什么会这样呢？一个原因在于：人的呼吸中枢跟唤醒系统之间是直接相连的。具体来说，调控呼吸的脑区，跟蓝斑核、边缘系统和前额叶等区域存在相互作用。它们会通过自上而下的通路影响呼吸，反过来，调控呼吸也能自下而上地影响这些脑区。 *1
边缘系统和前额叶我分享过很多次了，蓝斑核是什么？简单来说，蓝斑核是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。当蓝斑核受到刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，我们就会进入高度警觉的状态；反之，当蓝斑核静息时，去甲肾上腺素分泌减少，我们就会感到平静、舒适。
这就是深呼吸的原理：缓慢而绵长的呼吸，能够让蓝斑核变得平静，降低它的刺激，从而降低全身的警觉水平。
不但如此，缓慢的呼吸还能使得呼吸节奏、血压波动和心率出现较高的耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经，从而让整个人进入更平稳、更舒适的状态。*2
具体怎么做呢？大体来说，研究发现每分钟 6 次左右的呼吸节奏，效果是最好的。 *3
每分钟 6 次呼吸，也就是每 10 秒进行一次呼吸过程。具体来说，有两种简单的方式。第一种是 5:5，也就是 5 秒吸气 - 5 秒呼气；第二种是 4:6，也就是 4 秒吸气 - 6 秒呼气。
这两种有什么区别呢？前者在调节心律上效果好一点，后者在主观放松感上效果好一点。但整体上差别不大。
所以，如果你想简单、好记、减少压力，不妨试试 5:5 的呼吸节奏。如果你处于比较紧张的状态，想更好地放松下来，那么可以适当延长呼气时间，变成 4:6。
大概持续 15 分钟，你就会看到效果。通常，你会感到自己变得没那么紧张了，心情平静下来，大脑也变得清晰了一些，整个人又找回了那种安心而舒适的感觉。
试试养成这个习惯，时不时做一下，你会更好地摆脱焦虑和压力。
2. 试试这套深度放松法
我平时工作和学习累了，会使用这套方法帮助自己放松。可以理解为它是一种结合了小睡和正念的方式，能很有效地让精神舒缓下来。
具体怎么做呢？
去一个比较安静的地方，找一张舒服一点的椅子，坐下来，靠在椅背上。让身体放松，不要紧绷，也不要用力。
然后，闭上眼睛。试一试：打开你的耳朵，让它去听周围的声音。
首先，把注意力集中在最远处的声音，屏蔽掉其他声音的干扰，去聆听最远处的声音，感受它的距离、位置、方向……
不用追求真的听得很清楚，能够做到将注意力集中在它上面就行。
保持这样的状态，让它持续一会儿，然后，轻柔地将注意力移回来，从最远处的声音，移到近一点的声音。
你可能会听到风声、人声、车马声，不思考，不分析，就这样静静地听着，试着去区分它们的源头、角度、位置……
同样，保持这种状态一会儿，然后再把注意力移到身边的声音上，如上所述，安静聆听，继续保持。
完成之后，再从第一步开始，依次把注意力集中到最远的声音、中等距离的声音、近处的声音，循环往复。
像这样，重复几次就差不多了。如果只是想短暂放松一会，那几分钟就足够了。如果想好好休息一下，那可以适当长一点，比如 20 - 30 分钟。也可以把它穿插到每天的学习和工作里，在忙碌的间隙里休息一下。
它的好处是：既能起到接近小睡的效果，又不像睡觉一样可能导致头痛（有些人白天睡觉可能会头痛），影响晚上的睡眠。同时，还能让紧绷的神经放松下来，更好地迎接接下来的工作。
3. 练习渐进式肌肉放松
这是一个很经典的方法。心理学上会把它当作助眠的方式，但不仅仅助眠，它本身也是一种很好的放松方式。
有时候，你可能会有这样的感受：长时间伏案工作之后，感觉自己腰酸背痛，肌肉僵硬，十分疲惫。它背后其实有一个很核心的原因，那就是：我们往往会在不知不觉之间变得过度紧张，导致肌肉劳损。
当我们专注工作和学习的时候，我们的注意力高度集中，这时，大脑会暂时关闭对于身体的内感知。所以，我们其实很难觉察到自己的身体已经处于高度紧张的状态：脖子前倾、身子前探、肩膀歪斜、持续发力……
这不但会让我们感到疲惫，也对我们的健康非常不利。
所以，一个很有效的应对方式是：日常有空的时候，练习自主的、渐进性的肌肉放松。通过这个训练方式，来让自己更好地感知身体的信号，以及学习如何放松。
具体怎么做呢？
首先，找一个安静、舒适的地方，躺下来最好，没条件的话舒服地坐着也可以。
然后，从脚部开始，到头部，试着先用力绷紧，保持 5 - 10 秒，然后再慢慢放松、舒展，完全不发力，保持 20 - 30 秒。
比如：
脚掌：脚趾蜷紧，脚掌用力，再慢慢展开；
小腿：足尖往上勾，让小腿绷紧，再慢慢舒展；
大腿：主动发力，绷紧肌肉，再缓缓放松；
眼睛：紧闭双眼，皱紧眉头，再完全松开整个面部。
结束之后，先不要马上起来，而是保持松弛的状态躺一会（或坐一会）。缓慢呼吸，再快速地扫视一下全身，看看还有哪里在紧绷、用力，试着有意识地去放松它。
很关键的一点是：要去观察和感受那种紧绷和放松之间的对比。这是这个方法最核心的地方。让大脑观察这种感觉，记住这种感觉，识别出这种感觉。从而，能够在日常生活中，更容易察觉到自己的紧绷，也更容易自主放松它。
这能够让你更好地掌控自己的身体，避免让它过度劳累。
4. 出门，去有绿化的地方散一会步
我有一个践行了很多年的习惯，对我帮助颇大，那就是散步。
可以说，散步是所有运动里面，性价比最高、门槛又最低的方式了。你不需要任何条件，只要随时随地出门，走一走，就能起到放松大脑和提升思考能力的效果。
比如：
当我们散步时，脚步对身体的反作用力会在血管中形成细微的湍流。它可以让更多的血液和氧气进入大脑，从而提高大脑的工作能力。
与此同时，散步可以促进 BDNF（脑源性神经营养因子）的释放，提高突触的可塑性，从而让我们脑子转得更快、思维更清晰。
再比如，散步这种高度有节奏感、韵律感的活动，能够让大脑处于一种平衡的、舒适的状态里，对脑波活动进行调谐，让各个脑区之间的协作更紧密高效。
以及，散步有利于促进血清素的释放，调控体内的血清素水平，有助于帮助我们保持心情稳定、宁静，变得神清气爽……
那么，为什么要强调要去有绿化的地方呢？
因为，心理学界近几十年的研究发现：我们在基因里，始终有着「亲近自然」的习性：只要在自然界里待一会，就能更加令我们感到心情舒畅。
比如：一项针对英国 2 万人的调查显示：每周花 2 小时时间在户外的自然环境里，就会使人感到更健康、更轻松、更快乐。 *4
一个原因是：我们在日常生活和工作中，长期使用的是自上而下的注意力模式。大脑会高度紧张，一直在进行复杂的计算、规划、思考、分析……这会很容易让大脑感到疲惫，需要休息。
而在自然界中，我们采取的是自下而上的注意力模式。我们暂且关闭了思维，充分调动感官和感知。直接带来的感受就是：你会感到更安宁，更平静，更舒缓，脑海中那些喧嚣的声音似乎暂时都不见了。
所以，如果有条件，试着到附近的公园、绿地、树林等走一走，不需要很久，15 - 20 分钟就能起到效果。
或者，找一个空气好一点，能够慢慢散步的地方，也能起到很好的作用。
这是我践行了很多年的习惯，希望也能对你有用。
5. 切换成不同的感官系统
这同样是一个非常简单的习惯，但也会有不错的效果。
当我们集中精力工作时，我们主要调用的是视觉，使用的是跟抽象计算、规划、决策等相关的脑区。那么久而久之，这些脑区就会变得疲劳，产生更多的代谢废物。同时，我们的注意力系统也会持续被调用，变得更疲惫、更不容易恢复活力。
这时，一个立竿见影的方法就是：调动不同的感官系统，不要去看和思考，试着去触碰，抚摸，轻嗅，聆听。
比如：
摸一些有明显纹理的东西，比如木制品，纸张，模型；
找一个干净的地方，穿袜子踩在地面，感受身体的发力；
做一做轻柔的拉伸，把注意力放在身体的伸展上；
闻有明显气味的东西，记住它的味道；
辨别不同事物的气味，联想它们的形状、颜色、质地等；
这可以让我们把注意力拉回身体上，让它慢慢恢复活力。
另外值得一提的是嗅觉。在远古时期，大脑中所有负责感官的皮质，都跟负责记忆的海马体直接相连。但是随着人类进化，大脑皮质不断折叠，复杂化，其他感觉皮质跟海马体的路径被拉长了，只有嗅觉始终保持不变。
所以，跟积极回忆相挂钩的气味，可以快速唤醒我们的积极感受，从而让情绪变得轻快、舒适，赶走我们的压力和疲惫。
试一试，把切换感官内化到工作流程里面，每 1 小时左右起来活动一下，不看手机和电脑，闻一闻茶、咖啡或其他物品的气味，拉伸身体，感受手掌、脚掌和身体跟桌椅和地面的接触，慢慢地走几分钟，这能很好地帮助大脑重新变得平静。
参考文献：（滑动可以浏览更多）
1. Yackle K, Schwarz LA, Kam K, Sorokin JM, Huguenard JR, Feldman JL, Luo L, Krasnow MA. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science. 2017 Mar 31;355(6332):1411-1415.
2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.
3. Bates, M. E., Price, J. L., Leganes-Fonteneau, M., Muzumdar, N., Piersol, K., Frazier, I., & Buckman, J. F. (2022). The Process of Heart Rate Variability, Resonance at 0.1 hz, and the Three Baroreflex Loops: A Tribute to Evgeny Vaschillo. Applied psychophysiology and biofeedback, 47(4), 327–340.
4. White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1), 7730.
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- 晚 安 -
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