一个人活到80岁，吃掉的食用油大约有1到2吨。这相当于装满两三个标准浴缸的油，全部悄无声息地进入你的身体。

油脂提供必需脂肪酸，帮助吸收维生素A、D、E、K，是日常饮食不可或缺的一部分。但选错了种类、用超了量，它就会从营养来源变成慢性病的助推器：肥胖、高血脂、动脉硬化都和过量摄入脱不了关系。

杭州市五云山医院营养部主任、国家注册营养师俞卫华，从三个方面为我们讲清楚该怎么正确选油、用油。

一、建议三类油换着吃

很多人买油只看品牌、工艺或“是不是非转基因”，但这些并不是决定油脂健康价值的关键指标。真正需要关注的是脂肪酸构成比。食用油中的脂肪酸大致分为三类：

第一类是饱和脂肪酸。它主要存在于动物油脂中，如猪油、黄油，但椰子油和棕榈油作为植物油脂，其饱和脂肪酸含量也极高。这类脂肪酸过量摄入时会升高血液中的“坏胆固醇”，增加心脑血管负担。中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内。考虑到日常吃的肉蛋奶已经带来一部分饱和脂肪，烹饪时再特意用猪油或椰子油，很容易就超标了。

第二类是单不饱和脂肪酸。它对心血管较为友好，能帮助降低“坏胆固醇”水平。橄榄油、山茶油、双低菜籽油和牛油果油都属于这一类，需要留意的是，如果您日常主要用大豆油或玉米油，这部分脂肪酸可能是您膳食中相对不足、值得重点补充的类型。

第三类多不饱和脂肪酸：包含 n-6 和 n-3 两个系列。n-6 以亚油酸为主（常见于葵花籽油、玉米油、大豆油和花生油）；n-3 以 α-亚麻酸为主（主要存在于紫苏油和亚麻籽油中）。α-亚麻酸在体内能少量转化为 EPA 和 DHA，虽然转化率有限，但依然是平衡膳食脂肪酸比例的关键。

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杭州市五云山医院营养膳食部制图

俞卫华提到，从现状来看，多数家庭以n-6系列为主的大豆油、玉米油、花生油吃得太多了，而单不饱和脂肪酸（如橄榄油、山茶油）和n-3系列（如亚麻籽油、紫苏油）严重不足。因此，选油的关键不是认准某种“好油”一直吃，而应遵循 “减n-6、增单不饱和、补n-3” 的原则。

二、每天摄入量控制在两到三瓷勺

选对了油，还得管住量。再好的油脂，吃多了同样会转化为身上的脂肪和血管里的负担。膳食指南给出的建议很明确：健康成人每日食用油摄入量不超过25至30克，大约就是两到三瓷勺的量。如果是超重、肥胖、糖尿病或高脂血症人群，则需要进一步收紧到25克以内。

日常控油有一些很实用的办法。每餐使用带刻度的控油壶或控油勺，比凭感觉倒油要精确得多。烹饪方式上，多用蒸、煮、炖、拌、卤，少用油炸和油煎。如果用畜禽肉类炖汤或做砂锅，汤里析出的动物脂肪已经足够，完全不需要额外再倒植物油。此外，尽量减少外出就餐的频率，因为部分餐馆为了追求口味，用油量通常是家常菜的两到三倍，且难以保证油品质量。

俞卫华特别提到了一点，不要等油冒烟了再下菜。植物油中不饱和脂肪酸含量高，高温加热若持续时间较长或反复加热，会加速氧化异构，生成反式脂肪酸和致癌物。科学的做法是热锅凉油（先将锅烧热，再倒油），看到油面微微波动、大约达到三至四成热（约100℃~130℃） 时，就可以放入食材了。此时油温足以快速锁住食材表面水分，又不会产生有害物质。

三、建议购买小瓶装油

很多家庭都有购买大桶油的习惯，俞卫华特别提到，大桶油开封后接触空气，容易氧化酸败，产生哈喇味和有害物质，长期食用可能对身体有害。建议大家尽量购买小瓶装油。富含多不饱和脂肪酸的油（如亚麻籽油、紫苏油）开封后最好在1~2个月内用完，并建议冷藏；其他常用植物油也建议在3~6个月内用完。

为实现脂肪酸构成的平衡，建议交替使用不同油品，俞卫华建议将凉拌和热炒的油分开。厨房里可以常备两三种不同脂肪酸构成的小瓶装油，比如用富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油做凉拌菜（芝麻油也可用于凉拌增香），用橄榄油或山茶油日常炒菜（山茶油烟点更高，更适合中式烹饪），偶尔需要煎炸时可用烟点较高的花生油或精炼植物油，但务必控制油温，避免长时间高温加热。

橙柿互动·都市快报 记者 吴双

通讯员 周文照

编辑 刘景燕

审 核 张倩 冯云浓

校对 杨佳音

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