一提到“抗炎”，很多人首先想到的是细菌感染、发烧、伤口红肿，以及医生开出的各类消炎药。但抗炎饮食中所说的“炎”，并不是由细菌或病毒引起的急性炎症，而是指机体长期处于一种慢性低度炎症的状态。
这种炎症通常没有明显的红肿热痛，也不会在常规体检中表现出异常指标，但它像一种缓慢燃烧的火焰，持续损伤细胞和组织。
如果身体长期处于这种慢性低度炎症状态，就会增加心血管疾病、糖尿病、神经退行性疾病以及多种癌症的发生风险。因此，从日常饮食入手，减少促炎食物、增加抗炎食物，对于维护健康、预防疾病具有重要意义。
抗炎饮食的三大基础
俗话说“病从口入”，我们每天吃进去的食物，确实会对体内的炎症水平产生影响。科学研究表明，食物有促炎和抗炎之分。合理的抗炎饮食可以改善机体的慢性炎症状态，调节免疫反应，从而改变肿瘤微环境；而长期摄入促炎饮食，则可能加剧炎症反应，为疾病的发生发展提供土壤。
抗炎饮食到底应该怎么吃？主食、蛋白质、脂肪是抗炎饮食的三大基础。
在主食的选择上，全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要组成部分。与精白米面相比，全谷物保留了麸皮、胚芽和胚乳，含有大量膳食纤维、B族维生素和多种植物化学物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还可以当作肠道有益菌的食物，在发酵过程中产生短链脂肪酸，有助于降低血液中某些炎性细胞因子的数量，同时还能维持血糖的稳定，避免因血糖剧烈波动而引发的氧化应激和炎症反应。
日常饮食中，可以把杂粮粥、全麦面包、杂粮米饭作为主食，也可以根据个人消化能力和口味需求，将全谷物与细粮按照一定比例搭配，这样既能增加口感，又能减轻胃肠道负担。
蛋白质的摄入同样需要精心选择。不同来源的蛋白质对炎症的影响并不相同。抗炎饮食更推荐水产品类，例如各种鱼类尤其是深海鱼，以及虾类、蛤蜊、螃蟹、牡蛎等。深海鱼中富含ω-3多不饱和脂肪酸，具有明确的抗炎作用。禽类如鸡、鸭、鹅等也是较好的蛋白质来源，其饱和脂肪含量相对较低。植物类蛋白质同样不可忽视，大豆是植物中蛋白质含量最丰富的品种。奶制品和蛋类也是良好的蛋白质来源，可以适量摄入。
需要控制数量的蛋白质主要是牛肉、羊肉、猪肉等哺乳动物的肉。这类红肉含有较高的饱和脂肪和血红素铁，过量摄入可能促进体内炎症反应。而火腿肠、香肠、腌腊肉、培根、腊肠等加工肉类，则应尽量少吃或不吃。它们在加工过程中往往添加了大量的盐、亚硝酸盐，并可能经过烟熏、高温处理，会产生一些促炎物质。
对于蛋白质的选择，可以记住一个简单的原则：没有腿的优于两条腿的，两条腿的优于四条腿的。当然，这并不意味着完全禁止红肉，而是要在总量和频率上加以控制，同时优先选择更健康的蛋白质来源。
脂肪摄入方面，很多人误以为抗炎饮食就是完全不吃油，其实关键在于选择脂肪的种类和控制总量。过多的油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，具有明显的促炎作用。因此，要控制每日总脂肪的摄入量，一般不超过饮食总能量的30%，并且优先选择含不饱和脂肪酸的食物。
橄榄油和茶油，其单不饱和脂肪酸含量高达80%以上，不仅有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，还能降低肥胖和肿瘤的风险。亚麻籽油和核桃油则富含植物来源的ω-3脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪。需要注意的是，不同的油有不同的烟点，高温煎炸会破坏不饱和脂肪酸，甚至产生反式脂肪和有害物质。因此，烹饪时尽量选择烩、炒、蒸、煮等健康方式。
蔬果不可少，让抗炎效果更全面
抗炎饮食中，蔬菜水果是必不可少的部分，其总量应占总食物重量的三分之二。蔬果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物化学物，这些营养素可以增强机体的免疫力，帮助清除体内多余的自由基，进而减缓慢性炎症的发展速度。
蔬菜类尤其是十字花科类蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜等，含有硫代葡萄糖苷等活性成分，在人体内可转化为异硫氰酸酯，具有一定的抗炎和防癌潜力。
水果类尤其是浆果类，如蔓越莓、草莓、蓝莓等，富含花青素、黄酮类化合物和多酚，具有显著的抗氧化、抗炎以及协同抗肿瘤作用。多吃此类水果有助于身体产生积极影响，具有较大的抗炎潜力。
不过，抗炎饮食并非只吃某几种“超级食物”，食物的多样性才是均衡营养的前提。不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物，它们协同作用，能够更全面地调节炎症反应。同时，尽量选择当季的新鲜蔬果，减少加工水果制品如果汁、果脯的摄入，这些产品往往添加了较多的糖分，而高糖饮食本身就会促进炎症。
（作者分别为海军军医大学第三附属医院超声介入科护士，超声介入科护士长）
热门跟贴