很多情绪上的困扰，都伴随着一种额外的挫败感。
我们明明知道一段已经结束的关系不值得反复纠缠，却还是会想念。
知道一次工作失误不意味着自己能力很差，却还是焦虑得睡不着。
也知道生气的时候最好先冷静，真正吵起来以后，却还是说出了后来后悔的话。
于是我们很容易得出一个结论，自己的理智太弱，情绪太强。
但这个解释可能从一开始就把问题想错了。
情绪调节并不是一场理智和情绪之间的比赛。很多时候，道理没有发挥作用，并不是因为我们不够理性，而是因为「理解一个道理」和「在情绪最强烈的时候调用它」本来就是两种不同的心理能力。
首先需要理解，情绪并不是一个等待理智纠正的错误判断。
情绪是我们的大脑和身体面对重要事件时形成的一整套反应，它会改变注意力、身体唤醒、行为倾向，以及我们此刻最在意的信息。
恐惧让我们优先寻找危险，愤怒让我们更加关注不公平和阻碍，悲伤则可能让注意力不断回到已经失去的东西。
Gross的情绪调节模型也强调，情绪调节并不是单纯在最后阶段把情绪压下去，而是一个从识别情绪、选择调节目标，到选择并执行策略的完整过程（Gross, 2015）。
也就是说，我们平静的时候说「下次生气我一定不要冲动」，其实只完成了理解这一步。
等到真正的争吵发生，我们还需要及时发现自己已经开始上头，想起来应该调节，选出当下可行的方法，并且真的执行出来。
这中间任何一个环节断掉，都会变成「道理我都懂，但没法执行」。
而且，强烈压力本身会改变我们当下能够使用的认知资源。
Arnsten总结大量神经科学研究后指出，即使相对短暂的不可控压力，也可能迅速削弱前额叶皮层所支持的工作记忆、注意控制和灵活判断，让更加快速和习惯化的反应占据优势（Arnsten, 2009）。
这并不是简单地说情绪一来「理智脑就关机」，而是说明高压力状态下，我们用来停顿、同时考虑多种可能、抑制冲动的心理资源确实会变得更加有限。
这就解释了生活中一个很熟悉的现象。第二天回想争吵时，我们可能很容易想出五种更加合适的回答，当时却只看得到一种解释。
不是第二天突然聪明了，而是当时大量注意力已经被威胁、愤怒和自我保护占据，没有剩下足够空间调用那些平静时非常熟悉的道理。
心理学中还有一个相关现象叫作冷热共情鸿沟（hot-cold empathy gap）。
研究发现，我们处在相对平静的「冷状态」时，往往会低估饥饿、愤怒、恐惧、性唤醒等强烈状态会怎样改变自己的判断和行为。
而当我们真的进入「热状态」以后，又容易高估此刻感受和判断的持久性（Loewenstein, 2005）。
简单来说，晚上十一点情绪崩溃的我们，和第二天下午坐在咖啡馆里分析问题的我们，虽然是同一个人，却并不拥有完全相同的心理条件。
后者制定的完美方案，前者未必能够直接执行。
而且，很多所谓「讲道理」，发生得太晚了。
我们通常是在情绪已经非常强烈以后，才开始告诉自己不要生气、没什么大不了、应该换个角度想。但重新解释一件事情，也就是认知重评（cognitive reappraisal），本身需要注意力和认知资源。
它不是念一句正确的话，而是重新组织我们对事件的理解。
Sheppes等人的实验发现，在负面情绪强度较低时，人们更加愿意使用认知重评，而刺激强度很高时，则更希望转移注意力（Sheppes et al., 2011；Sheppes et al., 2014）。
也就是说，当情绪只有四分的时候，我们还能坐下来分析「也许ta没有那个意思」。
但是，等情绪已经到了九分，再要求自己从三个角度客观看待问题，难度会高很多。
这时候暂时离开争吵现场、停止继续看刺激自己的信息，甚至先去洗澡、散步、睡一觉，都可能比继续跟自己讲道理更加实际。
不过，这并不意味着逃避永远比面对更好。
高强度时暂时脱离刺激有助于先把情绪降下来，情绪降低以后，重新理解事件又变得更加有价值。
也就是说，情绪调节的重点并不是找到一个永远正确的方法，而是判断此刻自己还有多少处理能力。
Webb等人的研究也发现，不同调节方式的效果并不相同，即使同属于「转移注意」或者「改变想法」，具体怎么做也会明显影响结果。
例如，换一个角度理解引起情绪的事件，通常比单纯告诉自己「我不要这样想」更加有效，而试图直接压制某个念头并没有表现出稳定的帮助（Webb et al., 2012）。
简单来说，「不要想了」「别生气」「没什么好难过的」之所以常常没用，并不证明我们不够自控。
因为这些话本身就没有提供下一步怎么处理情绪的信息。知道自己不应该继续焦虑，和知道焦虑出现以后具体怎么做，中间还隔着很长一段距离。
一个更有效的方向，是把调节工作往前移，而不是等到情绪最强烈的时候才考验意志力。
Webb等人在另一篇关于情绪调节与行动控制的综述中提出，「我想保持冷静」这样的目标，并不能保证我们真的能够在关键时刻保持冷静。
研究者发现，提前形成「如果出现某个情况，那么我就采取某个行动」的计划，比单纯告诉自己「我要控制情绪」更容易改变实际的情绪反应（Webb et al., 2012）。
放到日常生活中，就是不要只准备一个道理，而要替情绪中的自己准备一个动作。
与其说「下次吵架我要理性一点」，不如提前规定，当自己开始反复提高音量时，先暂停十分钟再继续谈。
当发现自己半夜又想联系前任时，先把想说的话写在备忘录里，第二天下午再决定发不发。
当工作汇报前开始灾难化想象时，先把注意力放回已经准备好的第一页内容。
这样做的价值在于，真正需要做决定的那一刻，我们少完成一个步骤。
另一个需要改变的，是不再把「情绪消失」当成调节成功的唯一标准。
Bonanno和Burton提出调节灵活性（regulatory flexibility）时强调，好的情绪调节取决于我们能否看懂当前情境，拥有不止一种应对方式，并根据实际效果继续调整，而不是长期依赖某一种被认为正确的策略（Bonanno & Burton, 2013）。
这意味着，有时候理智真正能做的事情，并不是让我们立刻不难过，而是让难过的时候仍然不做一个会长期伤害自己的决定。
不是让焦虑彻底消失以后才去面试，而是让我们带着一定程度的焦虑仍然能够走进面试间。
也不是要求愤怒出现以后马上理解对方，而是先阻止自己在最愤怒的时候把关系推到无法挽回的位置。
所以，道理都懂却仍然被情绪影响，并不能直接说明我们缺乏理智。
很多心理学道理真正困难的部分，本来就不在理解，而在于把理解逐渐练成情绪出现时能够调用的动作。
我们甚至不必追求让理智最终「战胜」情绪。
情绪告诉我们什么事情正在变得重要，理智帮助我们判断接下来要怎样回应。
真正成熟的状态不是其中一个彻底压过另一个，而是即使情绪已经非常强烈，我们仍然能够给自己保留一点停顿、一点选择，以及一点不必立即行动的空间。
这时候，道理才不只是我们平静以后用来复盘自己的话，而开始真正参与我们下一次怎样生活。
作者/衫春
编辑/壹点灵主创团
插图来源/Pinterest
文章来源/https://www.ydl.com/
参考文献
Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.
Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation.Perspectives on Psychological Science, 8(6), 591–612.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects.Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Loewenstein, G. (2005). Hot-cold empathy gaps and medical decision making.Health Psychology, 24(4S), S49–S56.
Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J. J. (2011). Emotion-regulation choice.Psychological Science, 22(11), 1391–1396.
Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., Radu, P., Blechert, J., & Gross, J. J. (2014). Emotion regulation choice: A conceptual framework and supporting evidence.Journal of Experimental Psychology: General, 143(1), 163–181.
Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation.Psychological Bulletin, 138(4), 775–808.
Webb, T. L., Schweiger Gallo, I., Miles, E., Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2012). Effective regulation of affect: An action control perspective on emotion regulation.European Review of Social Psychology, 23(1), 143–186.
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