很多人睡醒后脖子僵硬、腰酸背痛，第一反应是床垫不好。其实睡姿和枕头的关系更大。人的一生有三分之一在床上度过，睡姿不对，颈椎和腰椎整晚都在扭曲受力。今天把睡觉这件事讲明白。

先讲颈椎。正常的颈椎有个向前的生理弯曲，枕头的作用是托住这个弯。枕头太高，脖子整夜前屈，像低头看手机看八小时。枕头太低，脖子后仰，气道不畅还打鼾。两种情况都会让颈部肌肉劳损、椎间盘压力不均。

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枕头怎么选。仰卧时，枕头高度以一个拳头竖起来为宜，枕头要能托住脖子而不是只垫着头。侧卧时，枕头高度要让头和脊柱保持在一条水平线上，不能歪着。材质上，记忆棉、乳胶都能提供支撑，关键是高度和形状合适。习惯趴睡的人，最好改掉，趴睡时脖子整夜扭着，对颈椎最伤。

再说腰椎。腰椎也有向前的生理弯曲。仰卧时，如果床垫太软，腰陷下去，肌肉整夜紧张。如果床垫太硬，腰悬空，同样受力不均。理想的床垫是躺下后，腰部能被轻轻托住，手伸进腰和床垫之间有 slight 阻力。

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不同睡姿的腰椎保护。仰卧时，膝盖下垫一个小枕头，让腰椎贴紧床面，减少腰部牵拉。侧卧时，两膝之间夹一个枕头，让骨盆保持水平，腰椎不扭转。这两个小动作，能明显减轻晨起腰痛。

老人睡觉还要注意什么。起夜频繁的老人，床头留一盏柔和的夜灯，避免摸黑起身摔倒。床边别放杂物，起身时好扶好撑。有腰突或腰椎管狭窄的老人，起床时先侧身、用手撑床坐起，别直接从仰卧挺身坐起，那会瞬间加大腰椎压力。

午睡也有讲究。很多老人习惯在沙发上打盹，窝着腰、歪着头，一觉醒来脖子更僵。沙发不是为睡觉设计的，长时间午睡还是上床睡。短时间打个盹，也要在腰后垫个靠枕，脖子有支撑。

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睡醒脖子僵、腰发酸，先看看枕头和睡姿。调一调高度、换一换姿势、加一个小靠垫，很多慢性颈腰痛就能缓解。睡觉不是小事，睡对了，脊柱谢谢你。