体脂率30%属于肥胖的范围了，想要保持身材，那么女性的体脂率就要在25%以内，而男性的体脂率是在18%以内。而体脂率22%是一个刚好的临界点：腰腹平坦、线条初显、整个人看上去紧致有活力。
瘦身减脂：让体脂率从30%减到22%，坚持这 6 个关键方法！
方法1：规律作息时间，避免熬夜晚睡，早睡（晚上23点前入睡）早起（早上7点左右）
熬夜会让皮质醇水平持续升高。皮质醇是一种“压力激素”，它的一个重要作用就是促进腹部脂肪囤积，同时分解肌肉。睡眠不足还会让瘦素下降、饥饿素上升：你不仅更容易饿，还更想吃高碳水和甜食。
所以规律作息时间，保证晚上早睡以及充足的睡眠，这才是维持和稳定的代谢的关键，规律作息形成良性循环能够更好地完成减肥计划。
方法2：早起后喝一杯温水，做20分钟的中低等强度的空腹有氧运动
早起后喝一杯温水能够有助于促进血液循环，加快身体的代谢和运转，更有助于加快身体排毒，加快排便，唤醒身体的肠胃，身体的代谢才会开启。
做20分钟的中低等强度的空腹有氧（快走，慢跑，爬楼梯等），既可以锻炼到肌肉，还可以更直接地动员脂肪开启燃脂，动员深层脂肪为身体供能。
方法3：三餐规律，自己动手做减脂餐，远离外卖和快餐，减少聚餐
三餐规律饮食既可以促进身体的代谢，加快肠胃的蠕动和吸收，还可以保证身体能够及时摄入充足的能量，提升代谢和消耗。
尽量自己动手做三餐，既可以控制热量，还可以选择自己喜欢的食物以及烹饪方式，远离外卖和快餐，减少聚餐等来大大降低热量的摄入。
方法4：把饮料和酒等换成每天2升水
饮料和酒精会给身体带来的糖分和热量非常高，喝了不会解渴，反而会让更多的果糖和酒精热量堆积在体内，身材发胖，还会影响到代谢，刺激胰岛素分泌等。所以减肥期间一定要戒掉。
改为喝水，比如早起一杯水，三餐饭前一杯水，其他时间主动多喝水，每杯水200-300ml，保证8-10杯水的饮用（2升水）就可以，水零食热量，既可以促进代谢，又可以加快身体运转，排毒等。
方法5：工作和学习以及日常时候的久坐改掉，提高日常的非运动消耗
久坐给身体带来的危害很大，除了会让身材发胖之外，还会影响到内分泌，肌肉分解，以及骨骼退化等，所以真的要避免久坐不动，提高日常的非运动消耗才是关键。
定闹钟，每坐着30分钟就起来站立踮脚脚5分钟；换成小杯子喝水，可以频繁地接水；适当地作拉伸，深蹲，开合跳等来提升身体活动量；站立办公等等。
方法6：加入力量训练
想要降低体脂率，那就要从自身的肌肉入手，肌肉量越高，身体的代谢运转也就越强，所以有意识地提高身体的肌肉量才是降低体脂率最佳的方式。女生们不要害怕做力量训练，有点肌肉是让你们变得更好看。
自重训练在家就可以完成：深蹲，俯卧撑，平板支撑，弓步蹲，靠墙半蹲，以及弹力带训练，哑铃训练也是不错的选择。
器械训练去健身房可以选择硬拉，臥推，腿举等，选择复合训练动作最重要。
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