（来源：沈阳日报）

转自：沈阳日报

每年9月15日所在的一周是“9·15”中国减盐周。“很多人一听说控盐，就觉得饭菜要变得没滋没味。其实，控盐不是没味道，是换一种吃法。”沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）慢性病防制部全民健康管理室魏文婧称，高盐饮食无声无息，危害巨大，是高血压的首要诱因，显著增加中风、心脏病、胃癌、骨质疏松、肾脏病的发病风险。

世界卫生组织食盐摄入建议：成人每日食盐总摄入量小于5克。很多人觉得“吃得咸才有力气”“出汗多就得补盐”，这些都是误区。身体真正需要的钠并不多，日常食物本身含有的钠加上我们主动添加的盐，总量经常失控。那么，盐到底该怎么控？

厨房是主战场

量化工具用起来：家里备好标准量勺。炒菜时先用量勺加盐，而不是随手抓。记录家庭每日用盐总量，逐步减少。

出锅再放盐：盐撒在食物表面，比长时间炖煮更能激发咸味，达到少盐也够味的效果。

天然调味替代：多利用葱姜蒜、香菜、芹菜、洋葱、香菇、番茄的自然风味。尝试花椒、八角、桂皮、香叶、辣椒、黑胡椒、咖喱粉、孜然等香料。醋、柠檬汁、番茄汁的酸味能提升咸味感知。

少用隐形盐调料：酱油、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、腐乳、鸡精、味精、浓汤宝、沙拉酱、辣椒酱都含大量盐。使用它们时，主菜的盐量要大幅减少甚至不放盐。学会看营养成分表，选择低钠或减盐版本。

改变烹饪习惯：蒸、煮、凉拌更能保留食材原味，减少盐依赖。红烧、酱爆等重口味做法要控制频率和咸度。

家庭与儿童减盐要点

全家一起行动：减盐需要家庭共识和支持。共同学习减盐知识，一起实践减盐烹饪。尤其注意孩子的口味是在家庭饮食中培养的，从小养成清淡口味受益终身。

儿童更需谨慎：儿童的肾脏发育不成熟，对盐更敏感。避免给孩子吃高盐零食和重口味菜肴。

循序渐进减量：味蕾适应需要时间。不要突然大幅减盐导致家人抗拒。每周减少10%-20%的用盐量，几周后就能适应更清淡的口味。

特殊人群减盐策略

高血压患者：严格控盐是基础治疗。除了看得见的盐，要特别警惕加工食品和调味品中的隐形盐。定期监测血压变化。

中老年人：血管弹性下降，对盐更敏感。减盐对预防心脑血管疾病至关重要。注意钙质补充，对抗高盐导致的钙流失。

孕妇：高盐饮食增加妊娠期高血压风险。保持清淡饮食，保障母婴健康。注意天然食物的均衡营养。

慢性肾脏病患者：必须严格限制盐，以减轻肾脏负担，延缓病情进展（具体遵医嘱）。谨慎选择代盐品（需咨询医生）。

沈阳日报全媒体记者 樊华