大家好，我是健康管理师李晓。

前几天我在楼下散步，远远看见83岁的张爷爷一个人提着菜篮子慢悠悠走过来，他走路特别利索。

我愣了一下，三个月前张爷爷连床都下不了，他腰痛得直不起来，家里人都以为他要长期卧床了。

我赶紧迎上去问张爷爷："张爷爷，您这腰好了？"

他咧着嘴笑："好了啊，你们那个招还挺管用。我在床上练了两个月，现在腰跟年轻时候差不多。"

张爷爷说的那个招，就是我今天要分享给大家的——躺在床上，活动髋关节的简单动作。

张爷爷说，他一开始也不信这么简单的动作能治腰。

"我当时想，我这腰都废了，得做手术吧？结果你们这个招，我第一次做就觉得——哎，腰好像松快点了。"

为什么这个动作能治腰痛？

很多人腰痛，根本不是腰本身的问题，是患者的髋关节僵了。

髋关节一僵，腰就得拼命代偿，承担本来该髋关节做的活，时间长了腰就坏了——会引发腰肌劳损、腰痛、腰椎间盘突出。

人们躺在床上动髋关节，等于把腰椎和膝关节的压力全卸掉，能安全地活动髋关节，把僵硬的组织慢慢揉开。

张爷爷说他练了两个月，从一开始做只能做10下，到现在能做30下，关键是他腰上的那种酸痛感一天天减轻了。

他说："我现在不用别人催，我自己就知道该练了。我躺在床上翻来覆去地练，我练得臀部有点酸，就对了。"

真的管用吗？试过的人都知道。

我把这个方法分享给几个有腰酸背痛、腰肌劳损、腰椎突出的朋友，他们说："我躺在床上练了，腰确实没那么僵了。"

还有一位网友说："我就是躺在床上练的，现在我早上起床腰不那么痛了。"

怎么练？5个要领，请你收好。

① 起始姿势

你平躺在床上，身体放松，双手放在身体两侧。

你把左脚在下放好，脚尖朝上，右脚后跟搭在左脚脚趾上，左脚前掌托着右脚后跟。

② 发力方法

你以左腿髋关节发力，带动左脚后跟左右摇摆，拖动右脚同步摆动。

你摇摆幅度尽量放大，速度放慢，用髋关节和臀部的力量带动，不是用脚后跟发力，也不是用腰发力。

你腰以上的身体要躺平不动，可以扶着腰部，不让腰部晃动。

③ 单侧练习

你左边做完30下，换右边练习。

你右边动作要领一样：把左脚在下放好，脚尖朝上，右脚后跟搭在左脚脚趾上，左右脚尖保持一致的方向。

④ 核心要点

第一，发力的关键是髋关节，不是脚踝。你要用髋关节带动骨盆左右摆动，不是用脚后跟翻来覆去。

第二，你腰以上要保持平躺不动，腰部放松，不要主动用力。

第三，你要把速度放慢，让你充分感受髋关节、臀部和腿部肌肉的发力。

第四，你刚开始练的时候，臀部肌肉发酸是正常的，你坚持几天，酸胀感会逐渐减轻。

第五，如果你的双脚无法互相托住，可以先做单腿左右摇摆，等你适应了再尝试双腿配合。

⑤ 每天练多久

你每天早晚各练一次，左右各做30下。

你刚开始可以减量，练习要以自然呼吸为前提，不要憋气。

如果你练习时出现腰部疼痛，请立刻停下休息。腰椎间盘急性发作期疼痛剧烈时你暂时不要练，先以休息理疗为主，缓解后再开始。

张爷爷说："我练的时候，就想着臀部和髋关节要用力，不是腰用力。一开始我觉得怪怪的，练着练着，我突然就找到感觉了——原来腰不痛，是因为髋关节活开了。"

你有没有腰痛、腰酸、起床难的问题？

你试试这个动作，躺在床上练几分钟，你的腰可能就松快了。

你把这篇内容转发给那个腰痛的朋友，说不定他正在等一个救他的方法。