夫妻在一起久了以后，性生活减少几乎是必然发生的变化。
有的人发现频率越来越低，有的人并不是完全没有性欲，只是一想到和伴侣发生关系就提不起兴趣。
这时候，我们最容易想到的办法通常都很直接。
增加新鲜感，多制造一点浪漫，换换环境之类的，要么就干脆继续这么下去，反正年纪到这了，大家不都一样。
但如果夫妻们想要解决这个问题，在心理咨询师和性治疗师那里，可能会得到一些意想不到的答案。
咨询师有时反而不会直接追着「性欲」解决问题。
因为长期关系中的欲望，并不完全像一个可以直接调高的开关。它还受到注意力、记忆、身体感受、关系状态和生活经验的影响。
所以，有些咨询师会布置一些听起来稍微有些「羞羞」的作业——
心理学里有一个概念叫性怀旧（sexual nostalgia），指的是对过去性经历产生带有情感色彩的回忆和怀念。
我们有时候会心驰神往心旌摇曳地回忆着和眼前这个人曾经的某次性体验。
那次是不是ta特别大胆？是不是气氛特别浪漫？是不是现在想起来，都让人老脸一红，浑身发热？
这就是性怀旧。
Thompson等人（2024）研究发现，对与当前伴侣过去积极性经历产生更多性怀旧，与更高的性满意度相关。
当然，这项研究不能直接证明「回忆一次美好的性生活，就能改善下一次性生活」，但它提供了一个很有价值的方向，即我们过去那些真正舒服、愉快的体验，本身就在告诉我们，自己的欲望曾经在什么条件下比较容易出现。
与其反复问自己「为什么现在不想做了」，有时候更容易回答的问题反而是「以前想做的时候，什么曾经帮助过我们」。
性幻想听起来像是一个出现性欲以后才有的东西，但其实它本身也能帮助一个人把注意力重新转向具有性意味和愉悦感的内容。
Campos等人（2026）进行了一项研究，60名有伴侣的成年人被随机分为两组，其中一组连续4周、每周至少两次书写情色相关的性幻想，另一组则书写与朋友聚餐等积极但没有性意味的内容。
结果发现，性幻想组报告了更高的性欲和性愉悦，同时性困扰、对身体形象的担忧以及性生活中的表现焦虑有所下降（Campos et al., 2026）。
日常夫妻间的性欲下降以后，我们很容易越来越少接触自己的情色想象。注意力反而会集中在另一些问题上：
「我怎么还是没感觉？」 「我们是不是又要做了？」 「我今天能不能进入状态？」 「ta会不会觉得我很冷淡？」 ……
当性生活逐渐变成一次对自己表现的检查，我们其实越来越像站在旁边观察自己，而不是允许自己进入幻想、好奇和兴奋之中。
所以有些治疗工作并不是直接要求一个人「今晚试着主动一点」，而是先给情色想象留一点没有后果的空间。
写下一个幻想，不代表一定要实现它，也不代表必须把它告诉伴侣。
幻想首先只是我们的心理空间，它允许我们暂时不考虑现实里应该怎么表现，只去注意「什么东西会让我觉得有一点兴奋」。
有些夫妻因为性生活越来越差去寻求帮助，结果治疗师反而告诉他们，接下来一段时间不要过性生活了。
这并不是故意吊胃口，而是经典性治疗技术感官聚焦（sensate focus）的重要思路。
感官聚焦最初由Masters和Johnson发展出来。它的核心并不是教夫妻更多性技巧，而是暂时忘记一些「必须做上」、「必须高潮」、「两个人必须满意」等等这些这目标，让两个人重新把注意力放回触摸和身体感受本身。
性生活一旦出现问题，很容易逐渐变成考试，今天有没有欲望，身体有没有反应，能不能高潮，勃起能不能维持，对方有没有满意。
越想证明「这次应该正常」，我们就越容易开始监控自己的身体。
于是有些咨询师和性治疗师因此会反过来，要求夫妻们「减少目标感」。
今天可以只是触碰，感受手指在肌肤身上的温热和肌理，舒服就多停留一会儿，不舒服就换一个地方。
今天也可以只是拥抱，感受彼此身上的气味，感受拥抱带来的安全和温暖。
这就是「感官聚焦」，聚焦在我们触摸、拥抱、亲吻的地方，而不是为了去向什么目的地。
近年的研究也开始检验这种经典方法在不同文化中的效果。一项针对35对中国异性伴侣的随机对照研究，让参与者通过线上材料完成感官聚焦练习。
参与练习的女性的高潮功能有所改善，并维持到3个月后。对于原本性功能较低的部分参与者，研究还观察到其他性功能改善的可能性（Huang et al., 2024）。
当身体接触已经充满「必须产生结果」的压力时，再努力追求结果，有时反而会让压力越来越大。
治疗需要做的，可能是先让身体重新学会一件简单的事情——触碰可以只是触碰。
很多人在描述性欲的时候，会使用一种非常二元的语言，要么「有」，要么「没有」，好像只有出现了非常明确的冲动，才算性欲。
但实际上，在一天里很多个瞬间，我们会突然觉得伴侣有一点好看，被碰到某个地方觉得舒服，突然闪过一个性念头，或者只是想和ta靠得更近一些。
这些很微弱的体验，可能也属于欲望形成过程的一部分。
Bergeron等人（2024）关注到了一种积极性线索（positive sexual cues），也就是一个人在互动中注意到的积极性想法、感觉和身体信号。
结果发现，在亲密感更高的日子里，人们通常也更容易注意到这些积极性线索，而这种注意与更高的性欲和性满意度、更低的性困扰有关。
纵向结果同样显示，日常亲密感与之后的性福祉之间，积极性线索可能起到重要作用（Bergeron et al., 2024）。
所以，如果一个人已经很久觉得「我完全没有性欲了」，咨询过程中有时不会急着要求ta制造强烈的欲望。
如果我们只承认「现在非常想发生性生活」才算有性欲，就可能忽略了很多更弱、更模糊，但真实存在的信号。
有时候，需要重新学习的不是怎样逼自己产生欲望，而是怎样认出自己的欲望。
看到这一点的标题，很多人就会想，哦，又是那些建议，什么搞点新花样，搞点情趣内衣。
其实不是。因为新鲜感不一定非要发生在床上。
自我扩展理论（self-expansion theory）认为，当我们和伴侣共同经历新鲜、有趣、具有挑战性或者能够扩展原有经验的活动时，我们对「自己」和「这段关系」的体验也可能发生变化。
Muise等人（2019）通过日记、纵向研究和实验等多种方法发现，伴侣共同参与更多自我扩展活动，与更高的性欲有关，而这种欲望又进一步与关系满意度和性生活体验联系在一起。
2026年的一项研究进一步考察了存在性兴趣或唤起困难的女性及其伴侣。
研究发现，在某一天体验到比平常更多自我扩展时，伴侣双方也倾向于感受到更多伴侣回应性，而这进一步与更高的性欲和性满意度、更低的性困扰联系在一起（Rosen et al., 2026）。
也就是说，伴侣要一起做一些日常生活以外的事，这事完全和性无关。
你们可以突然去打网球，突然去滑冰，突然去跳蚤市场摆摊，总之是一切你们俩从未做过的、稍微有点挑战、又让双方觉得有趣的事。
这里的重点不是「要刺激」，而是让已经非常熟悉的两个人，在完全不熟悉的世界线里重新相遇。
这5个看起来有些「羞羞」的建议，其实都没有直接要求我们增加性生活的次数。
欲望有时并不是越努力追越容易回来。当我们一直问「为什么我还不想做」「到底怎样才能恢复以前的频率」，性生活很容易进一步变成一项需要解决的任务。
咨询或治疗真正能做的，往往不是替夫妻规定一个正常的性生活标准，而是和我们一起看清楚欲望究竟在哪里被打断了。
当然，如果性欲下降已经持续很长时间，明显影响了我们的关系、自我感受，或者伴随着性交疼痛、勃起困难、明显身体变化、药物调整等情况，就不适合只靠几个小练习硬撑。
身体、药物、激素、情绪和关系因素都可能参与其中，有时还需要医学评估。
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作者/小樋山
编辑/壹点灵主创团
插图来源/Pinterest
参考文献
Bergeron, S., Vaillancourt-Morel, M.-P., Péloquin, K., & Rosen, N. O. (2024). Intimacy promotes couples’ sexual well-being on a daily basis and over one year: The role of positive sexual cues. Archives of Sexual Behavior, 53(7), 2737–2749.
Campos, P., Leal, I., & Costa, R. M. (2026). The role of sexual fantasy on sexual desire, distress, and sexual worries: A randomized controlled study. The Journal of Sexual Medicine, 23(5), qdag097.
Huang, S., Li, Z., & Santtila, P. (2024). The effectiveness of online sensate focus exercises in enhancing sexual function and intimacy among Chinese heterosexual couples: A randomized controlled trial. Journal of Sex & Marital Therapy, 50(6), 707–724.
Muise, A., Harasymchuk, C., Day, L. C., Bacev-Giles, C., Gere, J., & Impett, E. A. (2019). Broadening your horizons: Self-expanding activities promote desire and satisfaction in established romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 116(2), 237–258.
Rosen, N. O., Muise, A., Huberman, J. S., Johnson, M., Impett, E. A., & Bergeron, S. (2026). Expanding together: How self-expansion and partner responsiveness shape sexual well-being in couples coping with sexual interest/arousal disorder. Journal of Psychopathology and Clinical Science. Advance online publication.
Thompson, A. E., Record, J. M., Miller, R., & Bjorback, H. (2024). Rose colored glasses: An exploration of the relationship between sexual nostalgia and sexual satisfaction. The Journal of Sex Research, 61(2), 274–284.
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