随着气温下降，人体基础代谢率会提升10%-30%，能量需求也随之增加5%-25%，不少人因免疫力低，感冒、咳嗽严重，此时“吃对食物”不仅能暖身御寒，更能增强免疫力，筑牢健康防线。
降温后身体需要什么营养
低温环境下，身体的营养需求会发生针对性变化，补对营养素才能高效抗寒：
1.优质蛋白：蛋白质的食物热效应高达30%，成年人每日应保证1.0克/千克体重的优质蛋白摄入，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦牛羊肉和豆制品等，其抗寒效果优于单纯吃肥肉。
2.复合碳水：相比精制米面，小米、燕麦、糙米等全谷物，以及红薯、山药、芋头等根茎类食物，能缓慢释放能量，避免血糖大幅波动导致的畏寒。
3.关键矿物质：缺铁会导致畏寒乏力，建议每周吃2-3次动物肝脏、瘦肉或鸭血；锌能提升免疫细胞活性，南瓜籽、牡蛎都是优质来源；钙则参与体温调节，每天一杯热牛奶既能补钙又能即时暖身。
4.维生素：维生素C能增强身体对寒冷的耐受性，减少低温导致的体温下降，彩椒、西兰花、冬枣都是富含维C的应季食材；维生素A可保护呼吸道黏膜，动物肝脏、胡萝卜等橙黄色蔬菜是良好选择。
三餐搭配+加餐技巧
暖身又护脾
中山五院临床营养科副主任韩宗萍建议，降温后的饮食应遵循“温热、均衡、易消化”原则，可参考以下实用方案：
早餐——激活代谢，快速暖身
40克燕麦+250毫升热牛奶，微波2分钟成糊，搭配1个水煮蛋和1个苹果，既能提供复合碳水和优质蛋白，又能补充维生素，唤醒身体代谢。
午餐——补能抗寒，营养均衡
主食选择糙米、藜麦或蒸红薯，搭配100克清蒸鱼或红烧羊肉，再加上200克蒜蓉西兰花或胡萝卜炒青菜，遵循“荤素1:2”比例，保证热量与膳食纤维兼顾。
晚餐——清淡易消化，养护脾胃
以虾仁炒豆腐或鸡胸肉炒菌菇为主菜，搭配凉拌菠菜和少量杂粮饭，避免过量油腻增加肠胃负担，睡前1小时可喝一杯温牛奶助眠。
加餐——精准补能，避免挨饿
上午10点或下午3点，吃10克原味巴旦木、2-3颗核桃，或一杯无糖热豆浆，既能维持血糖平稳，又能补充健康脂肪，缓解畏寒不适。
饮品——温和驱寒，拒绝寒凉
生姜红糖水、桂圆红枣茶能快速提升体感温度，适合寒冷时段饮用；暖气房内可喝银耳雪梨羹，兼顾暖身与润燥，避免“内热上火”。
韩宗萍提醒，秋冬食补的本质是顺应季节为身体储备能量，而非突击式补养。降温后的饮食调整无需复杂，关键在于“温热不寒凉、均衡不偏食、适量不过度”。配合适度运动（如午后散步30分钟）、23点前入睡的规律作息，注意腰腹、脚踝保暖，帮助大家健康安稳度过降温季。
来源：中山大学附属第五医院官微
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