我叫陈国栋，今年六十五岁，退休前是一家县医院的内科主任，干了四十年的临床。
退休后也没闲着，在社区卫生服务站坐诊，每周二四六上午，给附近的居民看看病。来的大多是老年人，量血压、测血糖、开药，顺便聊聊天。
这些年，我见过太多糖尿病患者了。有控制得好的，七十多岁了还能下地干活、接送孙子；也有控制得差的，五十出头就肾衰竭、双目失明，躺在病床上后悔都来不及。
见得多了，我就发现一个规律：那些上了六十岁，还能吃能喝、精神头足的糖友，他们身上都有一些共同的特点。
不是他们运气好，也不是他们吃的药比别人高级，而是他们早早地戒掉了一些坏习惯。
今天我要讲的这个故事，就跟这个有关。
故事的主人公叫老马，大名叫马德福，今年六十八岁，糖尿病史二十一年。
老马是我们社区的名人。为啥出名呢？因为他糖尿病二十一年了，身体比很多没病的人还硬朗。每天早上六点起床，去公园打太极拳，打完拳去买菜，回来自己做早饭。吃完早饭骑个电动车到处转悠，下午睡个午觉，起来看看书、写写字，晚上吃完饭再出去溜达一圈。
去年社区组织老年人体检，老马的各项指标拿出来，把年轻医生都惊着了。空腹血糖六点一，糖化血红蛋白六点五，血脂血压全都正常，肝肾功能也没问题。
一个六十八岁、病了二十一年的糖尿病人，能控制到这个程度，不容易。
很多人都问老马：“老马，你到底是咋控制的？吃了啥灵丹妙药？”
老马每次都笑着说：“哪有什么灵丹妙药，就是把不该做的事不做了。”
我第一次认识老马，是五年前的事了。
那天下午，一个瘦高个的老头走进我的诊室，手里拎着一袋子药盒，往桌上一放，说：“陈医生，你帮我看看，我这药吃得对不对？”
我一看那袋子，好家伙，至少有七八种药。二甲双胍、阿卡波糖、格列美脲、降压药、降脂药、阿司匹林，还有一些中成药。
我说：“老哥，你这药也太多了吧？谁给你开的？”
他说：“好几个医生开的。县医院的、市中医院的、还有个体诊所的，我都去看过，每个医生都开点药，我就都吃着。”
我问他：“你血糖控制得怎么样？”
他想了想说：“我也不知道，反正吃着药呢，应该没事吧？”
我让他当场测了个血糖，空腹血糖九点八。
他一看数字，愣住了：“吃了这么多药，咋还这么高？”
我说：“老哥，吃药不是越多越好，关键要对症。你把这些药都停了，我重新给你开。”
他有些犹豫：“都停了？万一血糖更高了咋办？”
“你放心，有我在这儿呢。”
我给他重新调整了方案，只保留了两种药，二甲双胍和阿卡波糖，把其他的全停了。又给他写了一日三餐的饮食建议，让他回去照着做。
这个人，就是老马。
从那以后，老马就成了我的常客。每隔一两个月来一次，查查血糖，量量血压，跟我聊聊天。
慢慢地，我了解了他的情况。
老马年轻时在建筑公司上班，干了一辈子预算员。四十七岁那年查出糖尿病，当时空腹血糖十四点多，把他吓得不轻。
刚开始那几年，他也慌。到处打听偏方，吃过苦瓜粉、喝过桑叶茶、试过针灸，甚至还信过一个江湖郎中，花了两千块钱买了三个月的“祖传秘方”，结果吃了之后血糖不降反升。
后来他慢慢摸索出一套适合自己的方法，血糖才逐渐稳定下来。
我问过他：“老马，你这么多年，最大的心得是啥？”
他说：“陈医生，我就记住一句话：管住嘴，迈开腿。但这话说起来容易，做起来难。我花了十年时间，才真正做到。”
“那你具体是怎么做的？”
他笑了笑，说：“其实也没啥特别的，就是把三件事给戒了。”
“哪三件事？”
“第一，不再暴饮暴食了。”
老马说，他年轻的时候饭量大，一顿能吃三大碗米饭，外加一个大馒头。查出糖尿病之后，他也知道要控制饮食，但总是控制不住。尤其是逢年过节，一桌子好菜摆在面前，他就管不住自己的嘴了。
有一年春节，他回老家，他妈做了一桌子菜。红烧肉、炸丸子、炖鸡、蒸鱼，还有他最爱吃的红糖糍粑。他一高兴，吃了两碗米饭，半盘红烧肉，四个糍粑。
当天晚上，他就觉得不对劲了。口干舌燥，不停地喝水，不停地跑厕所。一测血糖，餐后两小时血糖飙到了十八。
他吓得一夜没睡着。
第二天一大早，他就跑到医院去找医生。医生把他训了一顿：“老马，你不要命了？你这样吃，迟早要把自己吃进ICU！”
从那以后，老马就真的把暴饮暴食给戒了。
他给自己定了一条规矩：每顿饭只吃一碗米饭，最多不超过二两。菜可以吃，但要控制量，尤其是淀粉含量高的菜，比如土豆、山药、莲藕，都算在主食里面。
他还把家里的碗换小了。以前用的是大海碗，一碗能装三四两米饭。他专门去超市买了几个小碗，一碗刚好装一两半米饭。
“陈医生，你不知道，换了小碗之后，我每次盛饭都告诉自己，就这一碗，多了没有。时间长了，胃也适应了，吃一碗就饱了。”
我说：“你这个办法好，很多人控制不住食量，就是因为碗太大了。”
老马接着说：“第二件事，我不再熬夜了。”
老马年轻时有个毛病，喜欢熬夜看电视。那时候电视剧好看，他每天晚上看到十一二点才睡。有时候赶上周末，能看到凌晨一两点。
查出糖尿病之后，他也知道熬夜不好，但就是改不过来。总觉得白天忙，晚上才有时间看点自己喜欢的东西。
直到有一次，他连着熬了三天夜，每天只睡四五个小时。第四天早上起来，他觉得头晕眼花，一测血糖，空腹血糖十一点五。
他吓了一跳，赶紧去医院。医生跟他说：“老马，熬夜会让体内的升糖激素分泌增加，导致空腹血糖升高。你长期这样熬夜，血糖永远控制不好。”
老马这才意识到问题的严重性。
他把电视机从卧室搬到了客厅，规定自己每天晚上十点之前必须上床睡觉。刚开始那几天，他躺在床上翻来覆去睡不着，心里痒痒的，总想爬起来再看一会儿。
但他咬牙坚持住了。睡不着就闭着眼睛数羊，数着数着就睡着了。
坚持了一个月之后，他的生物钟就调整过来了。每天晚上九点半左右就开始犯困，十点之前准时睡着，早上五点半到六点之间自然醒。
“陈医生，我现在睡眠质量特别好，躺下就能睡着，一觉睡到大天亮。早上起来精神头十足，血糖也比以前稳多了。”
我说：“睡眠对血糖的影响，比你想象的要大得多。很多糖尿病患者，只盯着吃什么，忽略了睡得好不好，这是不对的。”
老马点点头，接着说：“第三件事，我不再久坐不动了。”
老马退休前是坐办公室的，一坐就是一整天。退休之后，他也没养成运动的习惯，每天就是在家看看电视、种种花、遛遛狗，活动量很小。
有一次他来复查，我问他：“老马，你平时运动吗？”
他说：“运动啊，我每天遛狗，走个十来分钟。”
我说：“十来分钟不够，至少得半小时以上。”
他说：“走那么久，腿疼。”
我说：“那就别走太久，可以分段走。早饭后走十五分钟，午饭后走十五分钟，晚饭后再走十五分钟。一天加起来就有四十五分钟了。”
老马听了我的话，开始尝试饭后散步。刚开始走十分钟就累了，他就歇一会儿再走。慢慢地，体力上来了，能走二十分钟、半小时了。
后来他觉得光是走路太单调，又开始打太极拳。每天早上六点去公园，跟着一群老头老太太打四十分钟太极拳，打完再溜达一圈回家。
“陈医生，我现在一天不走就浑身不舒服。有时候下雨天出不去，我就在家里来回走，也得走上半小时。”
我说：“你这个习惯好，比吃什么药都管用。”
老马说的这三件事，听起来都很简单。不暴饮暴食、不熬夜、不久坐，谁都知道。但真正能做到的，没几个人。
就拿我接诊的其他病人来说吧。
有个姓刘的老爷子，六十三岁，糖尿病十年。他最喜欢吃稀饭，每天早上两大碗大米稀饭，配上咸菜和油条。我跟他说过很多次，稀饭升糖快，让他换成杂粮粥或者豆浆配馒头。他不听，说喝了半辈子稀饭了，改不了。
结果呢？他的空腹血糖常年徘徊在八到九之间，糖化血红蛋白从来没低于过七点五。
还有一个姓张的大姐，五十八岁，糖尿病八年。她白天不爱动，就喜欢躺在沙发上看手机。我跟她说要多运动，她说膝盖疼走不了路。我说那就做上肢运动，举举小哑铃、做做伸展操也行。她嘴上答应得好好的，下次来复查一问，还是老样子。
这些人，不是不知道怎么做，是不愿意去做。
而老马呢？他不但知道，而且做到了。
但老马也不是一帆风顺的。
去年夏天，老马有一阵子没来复查。我有点不放心，给他打了个电话。
电话响了很久才接，老马的声音听起来有气无力的。
“老马，你咋了？生病了？”
“陈医生，我最近血糖有点高，不敢去见你。”
“有多高？”
“空腹八点多，餐后十二三。”
我说：“你赶紧来一趟，我看看怎么回事。”
第二天上午，老马来了。我一看他的样子，吓了一跳。他整个人瘦了一圈，脸色蜡黄，走路都没以前利索了。
“老马，你这是咋了？”
他坐下来，叹了口气：“陈医生，我最近也不知道咋回事，明明吃得不多，血糖就是降不下来。”
“你最近吃啥了？”
“跟以前一样啊，一碗米饭，菜也正常吃。”
“有没有吃啥零食？水果？”
“没有，我都不吃甜的。”
“那睡眠呢？”
他犹豫了一下，说：“最近睡得不太好。”
“怎么不好了？”
“我儿子从外地回来了，在家里住。他晚上睡得晚，开着电视，声音大，我睡不着。”
“你儿子回来干啥？”
“跟他媳妇闹离婚，回来躲清静的。”老马说着，又叹了口气，“这孩子不省心啊，天天在家唉声叹气的，我看着心里也堵得慌。”
我明白了。老马血糖升高，不是因为吃错了东西，而是因为情绪和睡眠出了问题。
“老马，你听我说。你现在这个情况，不是饮食的问题，是情绪和睡眠的问题。你儿子的事让你心烦，加上睡不好，血糖自然就上去了。”
“那我咋办？”
“第一，跟你儿子谈谈，让他晚上早点关电视，或者戴耳机。第二，你自己要想开点，儿孙自有儿孙福，你操心也没用。第三，我给你加点药，先把血糖降下来，等你情绪稳定了，睡眠好了，再把药减回去。”
老马点了点头。
我给他开了一种新的降糖药，让他每天吃一次，睡前吃。
“这个药主要是帮助你控制空腹血糖的。你睡前一吃，第二天早上的血糖就会好很多。”
老马拿着药走了。
过了大概两周，他又来复查了。这次他的脸色好多了，走路也有劲了。
“陈医生，那个药真管用，我吃了两天，空腹血糖就降到六点多了。”
“那就好。你儿子的事咋样了？”
“回去了，跟他媳妇和好了。”老马笑着说，“年轻人嘛，吵吵闹闹的，过几天就好了。”
“那你现在睡得咋样？”
“好多了，他走了之后，我又能睡个安稳觉了。”
我说：“老马，你记住，糖尿病这个东西，不光是吃的问题。情绪、睡眠、运动，这三样东西，跟吃一样重要。哪一个出了问题，血糖都会跟着出问题。”
老马点了点头：“陈医生，我记住了。”
后来，老马又恢复了以前的状态。血糖控制得稳稳当当的，人也精神得很。
今年春天，社区组织了一次糖尿病患者的交流会，让我去给大家讲讲怎么控制血糖。
我站在台上，看着底下坐着的几十个糖友，有年轻的，有年老的，有刚查出来的，也有病了十几二十年的。
我说：“各位，我今天不讲什么高深的医学理论，我就给你们讲一个人。”
我把老马的故事讲了一遍。
讲他如何从一个乱吃药的“药罐子”，变成了一个血糖控制得比年轻人还好的“标兵”。
讲他如何戒掉了暴饮暴食的习惯，用小碗吃饭，定量控制。
讲他如何戒掉了熬夜的习惯，每天十点之前准时睡觉。
讲他如何戒掉了久坐不动的习惯，每天坚持散步打太极。
讲完之后，台下响起了掌声。
有个五十多岁的男人举手问：“陈医生，你说的这三件事，我都能做到，但我血糖还是控制不好，是怎么回事？”
我说：“你确定你真的做到了吗？你说你不暴饮暴食，你每顿饭吃多少？有没有偷偷吃零食？你说你不熬夜，你几点睡的？躺床上有没有玩手机？你说你不久坐，你一天走多少步？有没有坚持每天都走？”
他被我问住了，支支吾吾地说：“有时候……有时候还是会偷懒。”
我说：“问题就在这里。知道和做到，中间隔着十万八千里。老马能做到，是因为他真的去做了，而且是几十年如一日地坚持。”
又有一个老大姐问：“陈医生，你说的这三件事，我都做了，但我血糖还是高，是不是该换药了？”
我说：“你先别急着换药。你最近有没有做过全面检查？糖化血红蛋白查了吗？肝肾功能查了吗？眼底查了吗？”
她说：“没有，我就每个月测测指尖血糖。”
我说：“指尖血糖只能反映你当下的血糖水平，不能反映你长期的血糖控制情况。你应该去医院查一个糖化血红蛋白，再查查肝肾功能和眼底。如果这些都正常，那你的血糖控制就是合格的。如果这些出了问题，那就需要调整治疗方案了。”
老大姐点了点头。
交流会结束后，老马走过来，拍着我的肩膀说：“陈医生，你今天把我夸得太好了，我都不好意思了。”
我说：“我说的都是实话，你就是做得好。”
他笑了笑，说：“其实我也不是一开始就能做到的。刚开始那几年，我也管不住嘴，也熬夜，也不爱动。后来身体给我敲了警钟，我才意识到不能再这样下去了。”
“什么警钟？”
“有一年冬天，我感冒了，拖了两个星期都没好。去医院一查，血糖高得吓人，医生说再这样下去，并发症就要找上门了。我当时就害怕了，心想，我才五十多岁，还没抱孙子呢，可不能就这么倒下了。”
“从那以后，你就开始改了？”
“对。一开始也很难，尤其是管住嘴。看见好吃的，馋得流口水。但我每次想吃的时候，就想想那次感冒，想想医生说的话，就忍住了。”
我说：“你能忍住，是因为你真正害怕了。很多人之所以改不掉坏习惯，是因为他们还没有真正害怕。”
老马点了点头：“你说得对。人呐，不撞南墙不回头。非得等到身体出了问题，才知道后悔。”
后来，老马成了我们社区的“糖尿病宣传大使”。社区里谁查出了糖尿病，居委会就会推荐他去找老马取取经。
老马也不藏私，把自己这些年的经验，一条一条地告诉别人。
他经常跟别人说的一句话是：“糖尿病不可怕，可怕的是你不把它当回事。你把它当回事了，它就怕你。”
这句话，我觉得说得特别好。
现在，老马六十八岁了，身体依然硬朗。每天早上打太极，白天到处转转，晚上按时睡觉。逢年过节，孩子们回来，一大家子热热闹闹的，他也能跟着吃点好的，但从不超量。
上个月他来复查，我看了他的化验单，各项指标都很好。
我说：“老马，你再这样保持下去，活到九十岁没问题。”
他笑着说：“那可太好了，我还等着看我孙子娶媳妇呢。”
我说：“那你可得继续坚持，把这三件事一直做下去。”
“哪三件事？”
“不暴饮暴食，不熬夜，不久坐。”
他哈哈一笑：“放心吧陈医生，这三件事，我这辈子都不会再犯了。”
看着他走出诊室的背影，我心想，要是每个糖尿病患者都能像老马这样，我这当医生的，得省多少心啊。
可惜的是，大多数人都是在身体出了问题之后，才开始后悔。
而那个时候，往往已经晚了。
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