健身一定要去健身房吗？
健身房最贵的不是会员费，是你往返路上的时间。办了卡，一周能去几次？通勤加换衣加排队，一次两小时没了。
对绝大多数普通人，尤其过了35岁的人，健身的阻力往往会更大，而在家做自重训练，反而是更划算、更走得远的选择。
你不需要器械、不用去健身房，一块瑜伽垫、一面墙，利用自重训练就能有效增肌减脂，对抗衰老速度，适合平时比较忙碌，没有太充裕时间锻炼的人。
下面这5个自重动作，覆盖下肢推、爆发跳、单腿稳定、全身有氧和上肢推，把主要大肌群都调动起来，可以对抗肌肉流失，还能把心率顶上去，形成持续的燃脂窗口，让身体主动燃烧脂肪：
动作1、50个徒手深蹲（分3组完成），热量约15到20千卡.
动作标准：站直，双脚与肩同宽，屁股往后坐像要坐椅子，膝盖顺着脚尖方向，重心压在脚中部，起身时夹紧屁股。下蹲的深度为大腿跟地面平行，15-20个一组，组间休息30秒。
动作2、90个深蹲跳跃（分5组完成），热量消耗约50到60千卡
动作标准：在深蹲底部猛地向上跳，落地轻、膝盖微屈缓冲，再接下一个。第一组25个，第二组20个，第三组15个，第四组15个，第五组15个。
动作3、40个保加利亚蹲（分2-3组完成），热量消耗约25到35千卡
动作标准：一条腿踩在椅子或沙发边（高度到小腿中部），另一条腿在前做单腿蹲，每侧20个算一组，2-3组完成，组间休息时间越短越好。
动作4、10分钟开合跳（分4-5组完成），热量消耗约90到120千卡
动作标准：站立状态，双手自然垂放，跳起时手脚同时打开，再跳回并拢，每组2分半钟。这是纯有氧引擎，不挑肌肉、只管把心率维持在高位，让身体进入燃脂状态。每组2-3分钟，组间休息1-2分钟。
动作5、110个靠墙俯卧撑（分4-5组完成），热量消耗约20到30千卡
靠墙是俯卧撑的退阶版，对肩腕友好，主要练胸、肩前束和三头肌，适合女生锻炼。力量够了就离墙远一点，或换成地面标准俯卧撑。
动作标准：面对墙站一步，手撑墙，身体斜成一条线，肘部外展慢慢靠近墙再推回，每组坚持力竭的个数。
一次自重训练的总热量消耗为200-265千卡左右。值得注意的是，一次高强度训练会让身体在练完几小时内持续燃烧卡路里，休息状态也会燃脂。而随着肌肉的增长，身材会变得紧实起来，你的基础代谢值会提升，有助于打造易瘦体质。
最后：
健身这件事，每天做10-20分钟，远胜周末猛练两小时。从今天开始，不妨从每天20分钟自重训练开始吧，坚持2个月时间就能见证身材的蜕变。
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