（来源：南京晨报）

转自：南京晨报

近期，一种被网友戏称为“人粮”的备餐方式在网上受到不少年轻人追捧。简单来说，就是把不同食材切好煮熟后放入冰箱冷冻，等需要吃的时候拿出来再复热，主打“备餐一次管一周”，甚至还有宣称能实现抗炎、减肥的“人粮”。自制“人粮”方便快捷，对于广大上班族来说，能否直接“抄作业”？

自制“人粮”网上走红

什么是“人粮”？打开主流社交平台，搜索框输入“人粮”，平台就会自动跳出一系列相关搜索：“人粮”备餐食谱大全、“人粮”冻干教程、“人粮”复热方法……从网友分享的内容看，“人粮”就是把胡萝卜、南瓜、玉米、虾、肉、西兰花、彩椒等食材一次性切好煮熟后放入冰箱冷冻保存，一般是利用周末时间一次准备一周左右的量，就餐时取出适量，少量喷油，放入微波炉或者空气炸锅复热即可食用，省去每日买菜、烹饪、洗碗的时间，所以自制“人粮”主要适配的是“打工人”的忙碌日常，主打一个高效便捷。

此外，在社交平台分享的内容里，自制“人粮”有的还被贴上了低油低盐、减脂、抗炎等标签，吸引有体重管理、养生需求的网友尝试。

值得关注的是，除了自制“人粮”，与“人粮”相关的“代餐”商品在社交平台上也常被提及，最常见的就是各类代餐粉，还有一些“数字餐”，需要控制体重的减重及健身人群关注会比较多，此外，还有明示或暗示能“抗炎”的代餐粉。总体看，该类商品只需要用水冲泡即可食用，以控卡、强饱腹等为卖点，宣称含有多种谷物、多重营养，可代替正餐。

减重还抗炎，靠谱吗？

这样的饮食方式可取吗？“人粮”或代餐粉真的能实现减重抗炎吗？记者就此采访了南京市妇幼保健院妇女营养科主任医师戴永梅。

“冷冻复热的过程中，实际上一些大的营养素不太容易损失，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有钙、铁、锌等矿物质，最容易受影响的其实是水溶性的维生素。”戴永梅表示，B_1、B_2等B族维生素、叶酸、维生素C以及部分抗氧化物质，多存在于蔬菜中，冷冻复热过程中营养成分会大量损失，另外，口感也会变得很差，“我们人体需要的营养素是多种多样的，特别是维生素，所以，不建议长期且单纯食用‘人粮’或者相关代餐。“

另外，对于不少网友认为吃自制少油少盐的“人粮”就能够减重抗炎，这其中也存在一定误区。戴永梅表示，自制“人粮”对比重油重盐的外卖，确实更利于维持体重平衡，但减重的核心是制造能量负平衡，如果进食分量充足，没有形成热量缺口，依旧无法达到减重效果，所以并不是吃“人粮”就一定可以实现减重，还需要考虑摄入分量。而食物当中起到抗炎作用的成分，也会在冷冻、加工、复热中大量损耗，想要依靠预制“人粮”实现抗炎并不现实，真正具备抗炎活性的营养物质更多存在于新鲜蔬菜、浆果、坚果、三文鱼等天然食材之中。

戴永梅提醒，市面上的代餐粉产品良莠不齐，即便饱腹感强、热量偏低，做得再好，也无法复刻天然食物完整营养，此外部分代餐产品主要成分为碳水化合物，蛋白质与微量营养素供给不足，最多只能代替一餐中的主食。

“人粮”这样吃更健康

快节奏生活中，自制“人粮”、代餐粉等确实契合了部分群体的实际需求，但便捷不等于营养全面，如何才能让大家吃得更健康？

首先就是“人粮”的食材选用上，戴永梅建议，绿叶蔬菜不要提前冷冻预制，尽量现炒，如果一定要加入蔬菜，土豆、胡萝卜、山芋这类淀粉类蔬菜相对会更适合，同时不建议长期固定少数几种食材进行单一搭配。在“人粮”保存时间上，尽量以一周作为制作周期，食材冷冻存放时间越久，营养素损失越多，不宜超期储存。

尤为关键的是，“我们建议大家只把‘人粮’作为一餐当中的一部分，不完全当作代餐。”戴永梅表示，每一餐食用时，最好能额外搭配新鲜食物，比如可以选择1—2份低糖新鲜水果，如苹果、猕猴桃；补充低脂牛奶或者无糖酸奶，增加天然优质蛋白摄入；也可以生吃彩椒、小番茄、小黄瓜，补足新鲜蔬菜供给，这样既操作简单，也能实现膳食营养平衡。

另外，现在很多人还会自行吃一些维生素类补剂，戴永梅也特别提醒，维生素要有针对性地补，不是说随便买随便吃、补了就是好的，“过量食用各种复合维生素会加重肝脏负担，吃了转氨酶反而会高，所以一般都要先检测，缺什么补什么，有时候还会建议减量，重复的营养素不重复吃，多了对身体没好处。”

南京晨报/爱南京记者 聂龙妃 孙苏静 摄影报道