午饭以后特别困，睡一觉很舒服。
但很多人也有过这种经历：
本来只想眯一会儿，结果一睁眼已经过去两个小时；下午醒来头昏脑涨，到了晚上十一二点反而完全不困。
所以，午睡到底多久比较合适？
对多数成年人来说，如果只是为了恢复精神，10—30分钟左右的短午睡通常更合适。
睡得太久，尤其是在下午较晚的时候，可能进入更深睡眠，同时消耗晚上的睡眠压力，让夜间入睡变得更困难。
01
为什么午后本来就容易困？
午后困倦不一定只是因为吃饱了。
人的昼夜节律本身在下午早些时候就会出现一个相对低谷，警觉性下降。
如果前一晚又没睡够，这种困意会更加明显。
所以，中午想睡并不一定代表身体出问题。
适度午睡可以改善警觉性、反应速度和主观疲劳。
综述研究认为，短时午睡对于部分成年人具有恢复作用，尤其是在睡眠不足或长时间工作后（Milner & Cote, 2009）。
02
为什么常建议10—30分钟，
而不是睡一两个小时？
关键在于睡眠深度。
刚入睡后的前一段时间通常以浅睡为主。
如果在10—20分钟左右醒来，大多数人还没有进入很深的慢波睡眠，因此醒来相对清爽。
Brooks和Lack（2006）的实验发现，10分钟午睡可以较快改善警觉性和表现，而且醒后的睡眠惯性较少。
如果睡到30分钟甚至更久，就更有可能进入深睡。
这时被闹钟突然叫醒，反而容易出现「越睡越懵」的感觉。
这种现象叫睡眠惯性（sleep inertia）。
03
为什么午睡太久，
会影响晚上入睡？
睡眠受到两个主要系统调节。
一个是昼夜节律。
另一个是随着清醒时间增加而不断积累的「睡眠压力」。
你可以把睡眠压力理解成一种越醒越久、越需要睡觉的驱动力。
白天清醒越久，晚上通常越容易产生困意。
但如果下午睡了很长一觉，这部分睡眠压力会提前被释放。
于是到了晚上，本来应该很困的时候，大脑会觉得：
「我下午已经睡过了。」
结果入睡时间自然推迟。
对于本身就容易失眠的人，这种影响会更明显。
04
午睡时间越晚，
对晚上影响通常越大
中午12点半睡20分钟，和下午5点睡一个小时，对晚上的影响完全不同。
越接近夜间睡眠，午睡越容易削弱晚上的睡眠压力。
所以，如果想午睡，通常更适合安排在午后早些时候。
例如中午到下午2点左右。
如果已经接近傍晚，又不是因为倒班、疾病等特殊情况，通常不太建议再睡一个长觉。
否则很容易出现：
傍晚醒来很精神；
晚上迟迟没有困意；
第二天早上又起不来；
白天继续困；
然后再次补觉。
作息就这样越推越晚。
05
长午睡一定不好吗？
也不是。
如果你前一晚严重缺觉，或者正在轮班、长途驾驶前需要恢复警觉，较长午睡可能有现实价值。
完整睡眠周期大约会经历浅睡、深睡和REM睡眠，某些情况下90分钟左右的长午睡可以提供更完整的恢复。
但它更适合有明确需要的人，而不是所有人的日常习惯。
如果你的夜间睡眠本来就稳定，也不需要因为「午睡有益健康」强迫自己每天睡。
06
为什么有的人午睡20分钟很好，
有的人完全睡不着？
个体差异非常大。
有人是天然容易午睡型，一躺就能睡。
有人白天几乎完全没有睡意，硬躺只会焦虑。
年龄、前一晚睡眠、时间型、咖啡因、工作压力都会影响午睡能力。
所以，「午睡20分钟」不是硬性规定。
如果你不困，闭眼休息几分钟也可以。
没有必要把午睡变成另一个睡眠任务。
07
失眠的人要不要午睡？
如果正在经历慢性失眠，尤其是晚上入睡困难，通常更需要谨慎午睡。
因为失眠治疗常常需要重新累积足够的夜间睡眠压力。
白天长时间睡觉，会让晚上的困意进一步减少。
CBT-I里通常会根据个人情况限制或调整午睡，而不是一律禁止。
如果实在困得影响安全和工作，可以考虑短午睡，但尽量避免睡太久和太晚。
08
午睡醒来特别难受，
是不是说明不该午睡？
不一定。
如果醒来头沉、反应慢、情绪烦躁，可能只是被从深睡阶段叫醒。
这就是睡眠惯性。
通常持续一段时间会缓解。
想减少这种情况，可以把午睡缩短到10—20分钟，或者在确实需要长睡时，预留更充分的醒后恢复时间。
另外，刚醒来接触自然光、活动一下、喝水，也有助于更快恢复警觉。
09
午睡能补回晚上少睡的觉吗？
可以补一部分，但不等于完全替代。
夜间睡眠的节律和结构具有特殊性。
如果长期晚上只睡5小时，再靠白天两小时补觉，并不等同于规律睡7小时。
尤其对于固定白天工作的人，分散睡眠可能进一步影响夜间入睡和节律稳定。
因此，午睡更适合「补充」，不是长期替代夜间睡眠。
10
一个简单实用的午睡原则
如果你白天需要午睡，可以先从以下方式开始：
时间尽量放在午后早段；
设置10—30分钟左右的闹钟；
避免傍晚长睡；
醒来后给自己几分钟恢复；
如果晚上开始越来越难睡，就优先缩短或取消午睡。
真正合适的午睡，不是睡得越久越好。
而是睡完以后白天更清醒，同时不破坏晚上的睡眠。
11
你可能还会问
午睡30分钟会不会太久？
对一些人刚好，对另一些人可能会进入更深睡眠。可以从10—20分钟开始，根据醒后状态调整。
每天午睡两个小时正常吗？
如果长期需要这么久才能维持白天状态，建议看看是不是夜间睡眠不足、睡眠质量差或存在其他健康问题。
中午不睡下午很困怎么办？
可以尝试短午睡、接触自然光、短暂活动和规律夜间睡眠。如果白天困倦非常明显且持续，仍需要评估夜间睡眠问题。
午睡不是越长越补。
对多数人来说，短、早、适度往往比睡到下午更合适。
睡得太久，一方面容易醒来更昏沉，另一方面会提前消耗夜间需要的睡眠压力。
如果你发现午睡后晚上越来越难睡，就说明这场午睡已经开始影响夜间节律。
壹点灵安心睡眠也关注午睡、作息和夜间失眠之间的关系。如果白天总是困、晚上又睡不好，可以进一步从睡眠时长、节律和潜在睡眠问题一起评估。
作者/小满
编辑/壹点灵主创团
插图来源/Pinterest
文章来源/https://www.ydl.com/
参考文献
Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 185, 155–166.
Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272–281.
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