减肥，别再单一进行跑步训练了！

虽然跑步的公认的匀速有氧运动，热量消耗比较可观，每次跑步一小时的热量消耗大概是550大卡。

但是，随着身体逐渐适应跑步模式，热量消耗就会下降，身体可以用更少的热量来支持一小时跑步，这个时候减肥效率就会下降。

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而HIIT高强度间歇训练，是一项被低估的燃脂运动，每次只需要20分钟，在运动过程中身体被"逼"到缺氧状态，练完之后，它需要花数小时把氧债还清、把激素和体温调回正常。

这个过程，身体一直在额外烧卡路里，时间长达12-24小时。一次20分钟HIIT训练，燃脂效果胜过慢跑1小时。

不仅如此，HIIT训练可以更加高效燃烧内脏脂肪，收紧小腹。匀速有氧运动燃烧的往往是全身浅层脂肪，对顽固腹部脂肪效率一般。

而HIIT的优势在于：可以改善胰岛素敏感性、提升生长激素水平，这有助于身体分解腹部脂肪。再加上后燃效应延长了燃脂窗口，腰腹的"脂肪库存"被持续调用。

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很多人练4–6周会发现：裤子松了，肚子平了，身材逐渐变得紧实起来，这是因为燃脂的同时，肌肉也得到了保留，身材就会变得更紧实。

怎么进行高强度训练？不用器械，不用出门，在家利用一块空地就行，在运动的时候，将心率拉到最大值的80%–90%，才是高强度训练。

任意选择几个自重训练：

  • 开合跳：全身参与，心率拉得最快，适合开场热身和循环。
  • 高抬腿：原地快速提膝，大腿前侧和核心一起烧，喘得明显。
  • 深蹲跳：下蹲蓄力、向上跳起，臀腿爆发，落地缓冲要稳。
  • 登山跑：俯撑姿势快速提膝，核心和心肺双重轰炸。
  • 波比跳：深蹲+俯卧撑+跳起，一个动作练遍全身，HIIT里的"王牌"。

任意选择几个动作，确保动作质量，每个动作30秒，休息15秒的频率锻炼，总时长20分钟左右。

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注意：

在运动的那30秒，心率必须冲进80%–90%区间；歇的那15秒，让呼吸稍微缓一缓就接着来。别把休息拉太长，否则心率掉下去，强度就断了。

坚持2-3个月时间你会发现：

前两周：训练强度比较大，新手容易放弃，每次训练后会出现腿酸、喘、第二天不想动。这是正常的，身体在适应高强度，可以保持2-3天锻炼一次频率。

4–6周：同样20分钟没那么要命了，腰腹开始有变化，体能肉眼可见地涨。

2–3个月：小肚子基本平下去，人看着精瘦一圈。

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最后要注意：

在运动的同时也要管住嘴，否则，运动消耗的热量消耗被一顿美食（炸鸡奶茶、烤肉、火锅）抵消，无法创造热量缺口，身材自然无法变瘦。